Inilah piring yang sehat pada diet paleo

Namun, mungkin sulit untuk mengetahui dari mana memulai dengan makan paleo-itulah sebabnya kami meminta Stewart dan Presicci untuk membantu kami membangun piring yang sehat. (Karena ya, meskipun Anda makan seperti manusia gua, menggunakan piring dan peralatan pasti didorong.)

Mulailah dengan banyak sayuran non-tepung

“Seperti halnya gaya hidup diet, piring Anda harus setidaknya setengah sayuran, karena mereka menyediakan banyak mikronutrien yang bermanfaat untuk kesehatan mitokondria dan fungsi tubuh secara keseluruhan,” kata Presicci. Ini bahkan lebih benar di paleo, saat karbohidrat terbatas. Stewart setuju, dan mengatakan dia memiliki kliennya yang bertujuan untuk dua hingga tiga cangkir (atau lebih!) sayuran setiap hari.

Kebanyakan sayuran adalah permainan yang adil, tetapi Presicci mengatakan orang-orang di paleo harus memprioritaskan sayuran non-Starki seperti sayuran berdaun, brokoli, kembang kol, dan kecambah brussels. Itu karena jenis yang lebih kuat (seperti ubi jalar) akan lebih dihitung sebagai karbohidrat dalam situasi ini.

“Sehubungan dengan diet paleo, sebagian besar sayuran dan buah diperbolehkan, meskipun sebagian besar versi menghilangkan kentang putih, tetapi izinkan ubi jalar. Satu pengecualian lainnya adalah jagung, yang juga dapat dianggap sebagai biji -bijian, dan tidak diizinkan pada diet paleo, ”tambah Stewart.

Dapatkan karbohidrat Anda dari sayuran bertepung

Makanan karbohidrat yang sehat menyediakan energi dan serat untuk tubuh. Tetapi pada paleo, sumber karbohidrat agak terbatas, karena biji -bijian, kacang -kacangan, jagung, dan kentang putih dibatasi atau sangat terbatas. Jadi ... apa yang ada di meja?

“Saat mengikuti kerangka Paleo, sumber utama karbohidrat Anda akan menjadi sayuran bertepung seperti ubi jalar, yucca, bawang, parsnip, pisang raja, bit, dan lainnya. Ada banyak pilihan! Kacang -kacang, biji dan buah juga akan menyediakan karbohidrat, ”kata Presicci. Anda dapat mencari tahu tentang seperempat piring mungkin terdiri dari sayuran atau karbohidrat bertepung ini, dan ini bisa menjadi faktor ke setengah piring yang terdiri dari sayuran, katanya.

Tentu saja, tidak ada aturan keras atau cepat dengan makro diet paleo, kata Stewart. "Beberapa orang melakukannya dengan baik dengan karbohidrat yang lebih tinggi, dan beberapa melakukan lebih baik dengan karbohidrat yang lebih rendah, jadi titik awal yang baik adalah 30 hingga 55 persen [dari diet harian Anda]," katanya. Presicci setuju: "Beberapa orang tidak perlu aktivitas rendah sayuran bertepung, misalnya-jadi itu tidak sama untuk semua orang," katanya. “Selain itu, banyak makanan memiliki karbohidrat di dalamnya yang mungkin juga sesuai dengan kategori protein atau lemak, seperti kelapa dan kacang -kacangan dan biji."

Isi seperempat dari piring Anda dengan protein

Kebutuhan protein adalah individual, tetapi titik awal yang baik adalah 0.8 gram protein per kilogram berat badan, atau 0.36 gram per pon. Ini akan menyamakan dengan 54 gram per hari untuk seorang wanita 150 pon, kata Stewart.

“Saya menemukan banyak klien saya tidak mendapatkan cukup protein saat sarapan, yang membantu mencegah kelaparan sepanjang hari, dan lebih sedikit makan berlebihan di malam hari, jadi saya sarankan menyebarkan asupan protein sepanjang hari. Ini mungkin 20-plus gram saat sarapan, 20-plus saat makan siang, dan 15 lebih saat makan malam, ”kata Stewart.

Ini diterjemahkan menjadi sekitar seperempat hingga sepertiga dari piring, tergantung pada kebutuhan pribadi Anda. Pergi untuk protein nabati dari kacang-kacangan dan biji (Anda juga akan mendapatkan sedikit dari sayuran), telur, daging tanpa lemak, termasuk rumput/daging organik, unggas, dan ikan seperti salmon liar, sarden, dan lainnya yang kaya dalam asam lemak omega-3.

Menggabungkan lemak di setiap makan

Lemak dapat menggantikan karbohidrat di piring Anda atau di samping mereka, kata presicci. “Sumber lemak yang bagus pada diet paleo termasuk alpukat, kacang-kacangan dan biji, kelapa, minyak kelapa, minyak alpukat, lemak hewan yang digembalakan, ghee yang diberi makan rumput, zaitun, dan minyak zaitun ekstra-virgin,” katanya.

Stewart setuju, dengan mengatakan kisaran khas mungkin 20 hingga 40 persen kalori dari lemak dengan penekanan pada lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, yang berasal dari alpukat, zaitun, kacang -kacangan, dan biji -bijian, dan ikan berlemak, serta unggas, rumput diberi makan rumput, kacang, dan biji -bijian, dan ikan berlemak, serta unggas, rumput diberi makan rumput, rumput diberi makan rumput, rumput, dan biji -bijian, dan ikan berlemak, serta unggas, rumput diberi makan rumput, rumput diberi makan rumput, rumput Fed Grass, dan biji, dan ikan berlemak, serta unggas, rumput diberi makan rumput, rumput diberi makan rumput, rumput diberi makan rumput, rumput diberi makan rumput, rumput, dan biji, dan ikan berlemak, serta unggas, rumput diberi makan rumput, rumput diberi makan rumput, rumput diberi makan rumput, rumput diberi makan rumput, rumput, dan biji, dan ikan berlemak, serta unggas, rumput diberi makan rumput, rumput diberi makan rumput, rumput diberi makan rumput, rumput diberi makan rumput, rumput, dan biji daging, dan permainan liar. Ini akan ditaburkan di seluruh, jadi sulit untuk memberikan rasio makro yang ditetapkan, tetapi Presicci mengatakan lemak harus sekitar seperempat dari piring.

Seperti apa tampilan pelat sampel?

Contoh yang sangat umum: presicci mengatakan seperempat dari piring Anda adalah protein, setengahnya akan sayuran (dengan beberapa sayuran carby sebagai bagian dari itu) dan keempat lainnya adalah lemak sehat, ditaburkan di dalam sumber protein dan minyak goreng dan saus. Namun, karena paleo menekankan protein, dan terutama jika Anda aktif, Anda dapat menambahkan lebih banyak protein sesuai keinginan Anda, sambil tetap menyimpan karbohidrat yang cukup untuk tubuh Anda dan beberapa lemak.

Untuk sarapan, itu mungkin terlihat seperti dua telur ditumis dalam minyak alpukat dengan bayam dan rempah segar, setengah cangkir yogurt santan dengan blueberry, biji rami, dan biji labu. Makan siang bisa berupa salad dengan kangkung cincang, kubis parut, dan empat hingga enam ons dada ayam, atasnya dengan almond yang disiram dan beberapa minyak zaitun. Makan malam bisa berupa makan malam lembaran salmon, ubi jalar, dan kacang hijau dipanggang bersama dengan pesto bebas susu.

Apakah proporsi ini universal untuk semua makanan?

Sama sekali tidak! Bervariasi dengan produksi energi individu-their, nafsu makan, perubahan hormon, dan lebih banyak yang semuanya dapat membuat rasio berubah setiap hari. Tapi ini adalah model yang baik untuk diingat untuk membentuk makanan paleo yang sehat saat Anda merasa mandek.

"Ini bukan ilmu pasti, dan bagian dari keindahan paleo adalah bahwa dalam makan makanan asli, Anda kurang fokus pada makro," kata Presicci. Kedengarannya sangat manis bagiku.

Beginilah cara pelat Mediterania dibandingkan dengan pelat paleo. Dan inilah cara membedakan antara Paleo dan Whole30 (karena mereka sangat mirip, TBH.)