Inilah piring yang sehat dan seimbang saat Anda vegan

“Sayuran dan buah penting karena berkontribusi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan untuk diet, tetapi mereka rendah kalori dan kadar air yang tinggi,” kata Hultin. "Ada banyak jenis sayuran untuk dipilih tetapi pedoman menyarankan memilih berbagai warna: hijau, putih, oranye dan merah," katanya. Pikirkan paprika, kembang kol, bawang, tomat, dan sayuran hijau seperti termasuk dalam kategori ini.

Tambahkan biji -bijian dan sayuran bertepung untuk karbohidrat

Hingga seperempat dari piring Anda harus didedikasikan untuk karbohidrat. Karbohidrat menyediakan energi dan nutrisi pada diet vegan, jadi memasangkannya dengan beberapa protein, lemak sehat, dan sayuran akan membuat makanan yang seimbang. Ini harus berupa karbohidrat kompleks (seperti biji -bijian, kacang -kacangan, atau sayuran bertepung) karena mereka tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, kata hultin. Alih -alih nasi putih dan pasta tepung putih, misalnya, pilihlah buncis atau pasta gandum utuh (berikut adalah beberapa yang terbaik untuk referensi mudah Anda), nasi merah, quinoa, atau butiran kuno lainnya pilihan Anda.

Memprioritaskan protein nabati dari sumber makanan utuh

Sisa keempat pelat Anda harus terdiri dari sumber protein nabati. “Ada beberapa pilihan, tetapi biasanya sumber protein tertinggi adalah sesuatu yang berbasis kedelai, yang berarti tahu, tempe, atau edamame,” kata Rizzo. "Lentil juga sangat tinggi protein."(Berikut daftar beberapa alternatif daging nabati terbaik.) Tentu saja ada banyak pilihan daging palsu akhir -akhir ini, tetapi mengingat profil nutrisi mereka (dan secara inheren diproses sifat), itu harus menjadi pengecualian, daripada aturannya.

Mencari lebih banyak protein vegetarian dan vegan yang hebat? Lihat peringkat diet ini tentang fave -nya:

Satu hal yang perlu diingat: sebagian besar protein nabati tidak dianggap lengkap, kata Rizzo. “Ada dua jenis protein: 'protein lengkap,' yang mengandung sembilan asam amino esensial-yang tubuh tidak dapat membuat dan 'protein yang tidak lengkap,' yang tidak memiliki sembilan asam amino,” katanya.

Jika makanan Anda tidak termasuk protein lengkap (seperti quinoa, kedelai, rami, atau chia) Rizzo merekomendasikan pemasangan protein nabati gratis sehingga mereka menambahkan hingga papan tulis penuh. Berikut beberapa saran dari Rizzo:

• Kacang dan nasi merah
• Mentega kacang dan roti gandum utuh
• Lentil dan gandum
• Hummus dan pita
• Oat dan almond

Tetapi sebelum Anda mengeluarkan roda pemasangan protein Anda di setiap makan, Hultin menambahkan bahwa jika Anda makan cukup protein dari berbagai sumber sepanjang hari, Anda harus baik untuk pergi. "Tubuh menyimpan asam amino untuk digunakan saat dibutuhkan, jadi sebenarnya, tidak sulit sama sekali untuk mendapatkan cukup," katanya.

Seperti apa tampilan pelat sampel?

Butuh inspirasi? Rizzo menyarankan mencoba setengah cangkir lentil yang dimasak dipasangkan dengan satu cangkir sayuran panggang favorit Anda dan dua cangkir salad kangkung dengan saus salad sehat favorit Anda. Atau Anda bisa memasak tiga hingga lima ons tahu (sudahkah Anda mencoba menggoreng udara?) dan pasangkan dengan secangkir kacang hijau dan setengah cangkir nasi merah yang dimasak. Sementara diet menurut definisi memotong beberapa bagian dari periode makanan, kombinasi potensial tidak terbatas, jadi tidak mungkin Anda akan bosan.

Jika Anda membutuhkan lebih banyak inspirasi makanan vegan, lihat resep pot instan vegan yang lezat ini atau resep brownies vegan yang lezat ini.