Inilah seberapa banyak latihan aerobik vs anaerob yang harus Anda dapatkan setiap minggu
Untuk menempatkan ini ke dalam perspektif, semakin pendek ledakan energi, semakin besar kemungkinan Anda memiliki latihan anaerob, sementara semakin lama bentuk kebugaran Anda membentang, semakin besar kemungkinan Anda untuk beralih ke latihan aerobik. "Pikirkan tentang pergi berlari dan pergi secepat mungkin," kata Lauder-Dykes. Selama sekitar 10 hingga 30 detik, katanya, Anda akan dapat mempertahankan tingkat intensitas tertinggi, tetapi kemudian detak jantung Anda akan meluncur dan energi itu akan terkuras, dan Anda harus mengoksigenasi kembali sel Anda. "Ini saat Anda melakukan pelatihan aerobik, di mana intensitasnya lebih rendah dan Anda tidak melelahkan otot," katanya. "Ini melibatkan berlari pada loop terus menerus di mana Anda memiliki waktu untuk menghirup oksigen dan mengangkutnya ke seluruh tubuh Anda."
Manfaat masing -masing dalam kebugaran
Untuk memahami manfaat latihan aerobik dan anaerob, masing -masing, membantu untuk memikirkannya seperti ini: aerobik lebih tentang daya tahan, dan anaerob lebih banyak tentang kekuasaan. Inilah cara lebih jauh membedakan mereka.
Latihan Aerobik: "Saat Anda melakukan latihan aerobik, ini tentang daya tahan dan menciptakan latihan yang dapat Anda pertahankan tingkat kualitas tertentu," kata Lauder-Dykes. Ini berarti bahwa lari jarak, bersepeda, berjalan, dan mendayung jatuh di bawah kebugaran aerobik, karena Anda bergerak pada tingkat sedang untuk jangka waktu yang lebih lama.
"Selama latihan yang lebih lama, kurang intens, ada risiko cedera yang lebih besar yang disebabkan oleh hal -hal seperti dehidrasi dan lelah, jadi bersiaplah dengan hidrasi dan nutrisi yang tepat untuk menyediakan energi yang cukup untuk menyelesaikan latihan Anda," kata Milton. Lauder-Dykes juga menunjukkan cedera yang berlebihan dengan pelatihan aerobik. "Ini akan termasuk cedera seperti tendonitis, dan biasanya lebih banyak nyeri sendi daripada nyeri otot," katanya.
Latihan Anaerob: Latihan anaerob sangat menantang, tetapi pikirkan sprinting, hiit, dan angkat berat yang berat. "Latihan anaerob meningkatkan kekuatan Anda, yang mencakup kecepatan, kekuatan, dan kekuatan," kata Lauder-Dykes, dan Milton menambahkan bahwa latihan ini bagus untuk membangun otot.
Karena Anda menghasilkan lebih banyak kekuatan dalam latihan anaerob, Lauder-Dykes mengatakan Anda dapat mengalami masalah dengan jaringan otot Anda daripada sendi Anda. "Mungkin ada elemen risiko yang lebih tinggi dalam kasus ini karena Anda bekerja jauh lebih dekat dengan maksimum Anda, yang berarti Anda akan menjadi lelah lebih cepat. Ini dapat menyebabkan melakukan satu atau dua repetisi yang tidak begitu baik ... dan perwakilan itu dapat menciptakan banyak kekuatan dan dampak pada tubuh."Itu berarti pemanasan yang tepat adalah kuncinya. "Penting untuk menghangatkan tubuh Anda dan bersiap untuk melakukan tempo yang pendek, tajam, dan intens yang diperlukan," kata Milton.
Berapa banyak masing -masing yang dibutuhkan rutin kebugaran Anda?
Untuk rejimen kebugaran yang paling baik, pelatih merekomendasikan untuk memasukkan latihan aerobik dan anaerob ke dalam latihan Anda. "Rekomendasi latihan aerobik adalah sekitar 150 menit per minggu, atau 30 menit per hari selama lima hari seminggu," kata Rick Richey, DHSC, MS, pelatih Everlast dan salah satu pendiri Rēcover. "Penelitian juga menunjukkan bahwa 150 menit per minggu dapat dilakukan dalam interval apa pun sepanjang minggu, jadi selama puncaknya adalah jumlah itu, Anda baik -baik saja."Anaerob direkomendasikan pada 75 menit per minggu, katanya, dan" dapat dikurangkan dari saat aktivitas aerobik, "katanya.
Ada manfaat crossover antara kedua jenis olahraga juga, yang memberikan lebih banyak alasan untuk melakukan keduanya. "Meningkatkan kapasitas anaerob Anda akan membantu Anda menghasilkan lebih banyak kekuatan sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak pengulangan saat melatih gaya ketahanan," kata Lauder-Dykes. "Dan saat Anda meningkatkan daya tahan Anda, ini akan memungkinkan Anda melakukan lebih banyak dalam latihan Anda."Jika Anda hanya ingin tampil baik dalam latihan Anda, ia mengatakan untuk mencoba dan mendapatkan sekitar 65 persen latihan aerobik dan 35 persen anaerobik.
Atau, Anda bisa melihat latihan yang bekerja kedua sistem dalam satu kelas. "Kelas HIIT adalah cara yang paling efektif dan efisien untuk menjaga tubuh tetap sehat dan atletis, melibatkan latihan aerobik dan anaerob," kata Milton.
Untuk berkeringat, cobalah latihan HIIT di rumah ini:
