Inilah alur yoga yang membuka hip-hip-buka--karena kita semua bisa menggunakannya sekarang

3. Supta Matsyendrasana (Twist Reclined): Gunakan tangan kiri Anda untuk memandu lutut kanan Anda ke sisi kiri. Lihat apakah Anda dapat menanam kedua bilah bahu ke lantai dan meregangkan lengan kanan ke samping.

4. Supta Padangthasana (pose hidung berbaring ke lutut): Bawa kaki kanan Anda kembali ke tengah dan genggam dengan lembut tangan Anda di belakang hamstring kanan Anda. Dengan kaki ditekuk atau lurus, tarik perlahan -lahan hamstring lebih dekat ke dada Anda, rasakan peregangan ke atas dan ke bawah kaki Anda. Jika terasa nyaman untuk Anda, insi lengan Anda perlahan ke atas kaki kanan Anda sampai jari -jari damai Anda dapat meraih jari kaki kanan Anda.

5. Supta Padangthasana II (Pose Hidung ke Lutut II): Tanpa membuang pinggul Anda dari penyelarasan, jatuhkan kaki Anda yang diperluas ke sisi kanan Anda. (Anda benar -benar dapat membuat lutut tertekuk di sini.) Segera setelah pinggul kiri Anda mulai terangkat, Anda sudah terlalu jauh.

Ulangi berpose dua hingga lima di kaki kiri.

6. Parsva Balasana (benang pose jarum): Dari semua-empat, ambil lengan kanan Anda di bawah batang tubuh Anda, letakkan telinga kanan Anda di tanah jika itu terasa dapat diakses. Kembalilah ke tengah dan lakukan hal yang sama di sisi kiri.

7. Adho Mukha Svanasana (anjing ke bawah): Tekan ke tangan Anda dan angkat tulang sitz Anda ke atas dan kembali ke anjing yang menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda sedikit.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (anjing berkaki tiga): Perpanjang kaki kanan Anda lurus ke belakang. Tekuk lutut untuk membuka pinggul dan mulai menggambar lingkaran besar dengan tempurung lutut (sama seperti Anda berbaring).

9. Anjaneyasana (lunge rendah): Langkah kaki kanan Anda di antara tangan Anda dan raih lengan ke atas ke langit. Jaga agar panggul Anda se -neural mungkin dan pastikan lutut kanan Anda ditumpuk langsung di atas pergelangan kaki kanan Anda.

10. Utthan Pristhasana (pose kadal): Bawa kedua tangan Anda ke bagian dalam kaki kanan Anda. Jauhkan lutut kiri Anda dari tanah atau letakkan dengan lembut ke bawah. Jika Anda merasa baik dan siap di sini, Anda dapat turun ke siku untuk mendapatkan lebih banyak ke pinggul Anda. Pastikan Anda menyelipkan lutut kanan ke bahu kanan sebanyak yang Anda bisa.

11. Parivrtta uthan pristthasana (pose kadal bengkok): Kembalilah ke ujung jari Anda jika Anda turun ke siku dan pastikan lutut Anda ada di lantai sekarang. Biarkan lutut kanan Anda terbuka ke sisi kanan dan letakkan tangan kanan Anda di atas lutut itu untuk memutar dada Anda terbuka. Jika Anda merasa terbuka di tubuh Anda, cobalah menekuk lutut punggung Anda dan meraih tangan kanan Anda kembali untuk menggenggam pergelangan kaki. Setelah beberapa napas, biarkan kaki kiri pergi tanpa membentaknya seperti karet gelang. Kembalilah ke posisi lunge rendah Anda.

12. Tadasana (pose gunung): Langkah kaki kiri Anda ke depan untuk bertemu kanan dan menyapu lengan Anda ke atas untuk datang berdiri.

Ulangi berpose tujuh hingga 12 di sisi kiri.

13. Malasana (Pose Garland): Dari tadasana, scootch kaki Anda sehingga mereka berbaris dengan tepi tikar. Arahkan jari kaki Anda dan perlahan -lahan duduk di tanah sehingga bagian belakang paha Anda menekan bagian belakang betis Anda. Jika Anda bisa, jaga agar keseluruhan dari setiap kaki ditanam di tanah. Anda dapat menggeser blok tepat di bawah tulang sitz Anda dan bekerja secara perlahan mengangkat setelah Anda merasa lebih betah dalam pose ini.

14. Balasana (pose anak): Datanglah ke posisi meja dan dorong pinggul Anda kembali ke pose anak -anak. Jaga lutut Anda atau sebarkan terpisah tergantung pada apa yang terasa hebat bagi Anda hari ini.

15. Ananda Balasana (Pose Bayi Bahagia): Datang untuk berbaring di punggung Anda dan tekuk lutut Anda. Gunakan tangan Anda untuk meraih lutut batin, pergelangan kaki, atau luar kaki Anda untuk menjadi pose bayi yang bahagia. Dengan lembut, bawa lutut Anda sedekat mungkin dengan ketiak Anda (hampir seolah -olah Anda bisa meletakkannya tepat di dalam).

16. Savasana (pose mayat): Memperpanjang kaki dan lengan Anda dan istirahat. Anda melakukannya, yogi!