Peregangan tidak akan hanya menjaga dada dan batang tubuh bagian atas, tetapi juga dapat memerangi masalah postural yang berasal dari duduk atau berdiri untuk waktu yang lama. “Ketika otot dada dan bahu menjadi kencang karena duduk atau berdiri untuk waktu yang lama dengan postur yang buruk atau dari sesi latihan yang intens, otot -otot ini akan rileks ke posisi yang 'dipersingkat', yang berarti bahu akan membulatkan ke depan ke dalam bungkuk atau terpuruk posisi, ”kata Topel, membuat dada membentang ideal untuk pekerja kantor dan individu yang terus -menerus berdiri.
Semua itu berarti: apakah Anda ingin meringankan sesak otot dada atau Anda ingin menghindarinya sama sekali, ada baiknya mencoba peregangan dada. Ingatlah bahwa ketika Anda baru memulai dengan rutinitas peregangan dada, Topel menyarankan untuk melewatkan gerakan tertimbang karena risiko cedera Anda meningkat secara dramatis ketika Anda mencoba meregangkan otot yang memanfaatkan ketegangan tertimbang.
Memanjakan dalam praktik gerakan yang penuh perhatian seperti rutinitas aliran pilates atau yoga adalah cara lain untuk membantu meringankan sesak otot dada, karena mereka fokus pada penguatan dan peregangan. “Praktik pikiran-tubuh memungkinkan gerakan yang biasanya tidak Anda lakukan selama hari Anda,” kata Lamb, sehingga Anda dapat menawarkan perhatian pada area tubuh yang mungkin sering diabaikan. Terlebih lagi, praktik-praktik ini memungkinkan Anda untuk mendengarkan tubuh Anda saat Anda memindahkan aspek yang penuh perhatian dari praktik ini. “Kebanyakan orang dengan latihan harian ini dapat mengambil barang -barang dan berkata, 'Oh ya, bahu itu sedikit ketat. Saya harus melakukan sesuatu tentang hal itu, 'dan berikan sedikit cinta atau menghabiskan lebih banyak waktu di daerah itu, ”katanya.
Untuk membantu menjaga dada Anda lentur, topel dan domba, ditambah pelatih pribadi Kelsey Decker, NSCA-CPT dan dokter terapi fisik Heather Jeffcoat, DPT dan Shawn Kato, DPT berbagi peregangan dada favorit mereka. Tujuh gerakan bebas berat badan ini menawarkan bantuan A-plus untuk tandu dada apa pun.
Peregangan ini “baik untuk mengurangi tarikan ke depan di leher dan bahu, dan memungkinkan postur yang lebih tegak,” kata Dr. Jeffcoat, dan juga dilengkapi dengan rekomendasi domba dan kato. Ini meregangkan banyak otot, termasuk dada Anda, serratus anterior, subscapularis, otot rektus abdominis, dan garis fasia anterior tubuh dan lengan.
Apa yang dibutuhkan: Bingkai pintu
Otot ditargetkan: Dada, punggung, leher, bahu, lengan
Anda dapat melakukan latihan ini duduk atau sambil berdiri apa pun yang lebih nyaman untuk Anda. Itu meregangkan dada dan lat Anda. “Lat berada di sisi tubuh Anda, tetapi mengembang area di sekitar dada Anda dapat membantu melepaskan ketegangan yang terasa di dada Anda dan meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan,” kata Decker. Anda dapat melakukan peregangan ini sepanjang hari sesuai kebutuhan.
Apa yang dibutuhkan: Tidak ada
Otot ditargetkan: Dada, lat
Jika Anda ingin peregangan santai, periksa yang ini yang disarankan oleh domba dan decker. “Ada pekerjaan minimal yang terlibat, dan didorong untuk mengambil napas dalam -dalam untuk membantu melepaskan ketegangan dan meningkatkan aliran darah dan oksigen secara keseluruhan ke otot,” kata Decker.
Apa yang dibutuhkan: Roller busa
Otot ditargetkan: Dada, punggung, leher, bahu
Untuk menambahkan sedikit tekanan ke dada Anda yang membantu-yang membantu dengan myofascial rilis-semua yang Anda butuhkan adalah bola tenis.
Apa yang dibutuhkan: Bola tenis
Otot ditargetkan: Dada, punggung, leher, bahu
Malaikat lantai atau dinding
Pertimbangkan ini versi dewasa dari malaikat salju yang biasa Anda lakukan sebagai anak-anak, yang hanya membutuhkan lantai atau dinding.
Apa yang dibutuhkan: dinding atau lantai
Otot ditargetkan: Dada, punggung, bahu, lengan
Tangan di belakang belakang
Posisi ini tidak hanya mengurangi tarikan ke depan dari bahu Anda, tetapi juga memungkinkan jangkauan yang tidak terbatas di belakang tubuh Anda (dan meregangkan otot bahu), kata Dr. Jeffcoat. Ini juga merupakan pilihan yang tepat ketika dada Anda membutuhkan sedikit pick-me-up setelah Anda membungkuk di laptop Anda untuk bagian yang lebih baik dari hari itu.
Apa yang dibutuhkan: Handuk tangan (opsional)
Otot ditargetkan: Dada, punggung, bahu
Pinjam yoga ini demi membuka dada Anda secara teratur.
Apa yang dibutuhkan: Tikar
Otot ditargetkan: Dada, bahu, perut, pinggul, paha depan
Sama seperti Anda ingin memastikan Anda meregangkan secara teratur, Anda juga ingin memperkuat batang bagian atas Anda. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan melakukan latihan dada. “Mengerjakan semua otot di dada dada, punggung, perut-penting untuk membangun dan mempertahankan postur tubuh yang baik, mengurangi kemungkinan cedera leher dan punggung, dan membantu meningkatkan pernapasan,” kata Kara Hiller, direktur Pilates di Flex Studios, dan dengan demikian menangkal banyak hal yang mungkin timbul dari otot dada yang ketat. (Saat melakukan latihan dada, jangan lupa untuk melakukan peregangan sebelum dan sesudah latihan Anda.)
Jika Anda ingin memperkuat dada dan tubuh bagian atas dan meningkatkan postur tubuh Anda, Hiller, Cassey Ho dari Blogilates, dan Lanae Rhodes, Instruktur Kebugaran di SLT, bagikan beberapa latihan dada yang dapat Anda coba di bawah ini.
Polos dan sederhana, rhodes suka push-up karena Anda benar-benar dapat melakukannya di mana saja. Dan jika Anda tidak dapat melakukan push-up penuh, Anda dapat menggunakan lingkaran sihir Pilates untuk membuatnya lebih mudah. Bonus: Karena push-up hanyalah papan yang bergerak, Rhodes menambahkan bahwa itu berfungsi ganda sebagai latihan inti.
Apa yang dibutuhkan: Mat, Pilates Ring (opsional)
Otot ditargetkan: Dada, bahu, lengan, inti
Latihan ini adalah kombinasi dari pose kobra klasik dalam yoga dan push-up, memungkinkan Anda untuk tidak hanya memperpanjang otot dada tetapi juga memperkuatnya.
Apa yang dibutuhkan: Tikar
Otot ditargetkan: Dada, bahu, lengan, inti
Anda dapat melakukan latihan ini berlutut di atas tikar, dan seperti yang disiratkan namanya, ia meniru gerakan melayani baki.
Apa yang dibutuhkan: Mat, bobot
Otot ditargetkan: Dada, punggung, bahu, lengan, inti
Latihan ini direkomendasikan oleh ho, dan tidak membutuhkan apa -apa selain tikar.
Apa yang dibutuhkan: Tikar
Otot ditargetkan: Dada, punggung, bahu
Gerakan ini mirip dengan yang sebelumnya, kecuali mengharuskan Anda untuk memiliki siku yang digenggam di atas kepala Anda.
Apa yang dibutuhkan: Tikar
Otot ditargetkan: Dada, bahu
Meskipun namanya mungkin membangkitkan sesuatu yang lembut, itu bisa dibuat lebih menantang dengan bobot jika ini tersedia untuk Anda.
Apa yang dibutuhkan: Mat, bobot (opsional)
Otot ditargetkan: Dada, bahu, lengan, inti
Pikirkan ini seperti gerakan push-up klasik Anda, kecuali dengan hitungan mundur untuk menambahkan sedikit lebih banyak bumbu pada latihan.
Apa yang dibutuhkan: Tikar
Otot ditargetkan: Dada, bahu, lengan, inti
Variasi burpee ini akan membawa Anda melalui semua gerakan gerakan, tetapi menghilangkan lompatan agar cocok untuk mereka yang mencari alternatif berdampak rendah untuk latihan ini.
Apa yang dibutuhkan: Tikar
Otot ditargetkan: Dada, bahu, lengan, inti
Langkah ini mungkin tampak sederhana, tetapi sebenarnya dapat membantu memperkuat banyak area tubuh bagian atas Anda, termasuk otot -otot dada, bahu, dan bisep Anda.
Apa yang dibutuhkan: Tikar
Otot ditargetkan: Dada, bahu, bisep
Saat melakukan peregangan atau olahraga baru, penting untuk melakukannya dengan aman saat mencatat rasa sakit dan riwayat medis Anda. “Jika Anda merasakan sakit sendi, Anda mungkin mendorong terlalu jauh ke dalam peregangan,” kata Dr. Jeffcoat, menambahkan, “Jika Anda memiliki riwayat dislokasi bahu anterior, jangan lakukan latihan ini sebelum berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik Anda."
Decker juga menambahkan bahwa ketika berhadapan dengan sesak di dada yang membedakan antara rasa sakit dan ketidaknyamanan sangat penting. “Ketika kita mengalami sesak otot dari latihan, biasanya itu bisa terasa kram atau sakit untuk disentuh atau bergerak,” katanya. “Saat kami ketat karena kurangnya gerakan, otot Anda bisa terasa kencang atau kaku dan Anda dapat mengalami postur yang buruk.“Namun, jika rasa sakit Anda tajam atau semakin buruk, katanya, Anda harus berbicara dengan seorang profesional medis.
“Jika ini adalah timbulnya rasa sakit dada baru, selalu menganggapnya serius dan berkonsultasi dengan dokter Anda,” kata Dr. Jeffcoat. Dia mencatat dua masalah yang tidak dapat diselesaikan dengan peregangan-serangan jantung, yang sering kali dapat datang dengan gejala seperti perasaan mulas yang tidak diselesaikan; sesak napas; berkeringat; dan memancarkan rasa sakit di bahu kiri, rahang, atau punggung, dan kecemasan terpendam di dada, yang dapat mencakup rasa sakit atau berat.
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.