'Habit Stacking' adalah trik pikiran sederhana untuk membuat rutinitas atau tongkat ritual baru

Mengapa Menumpuk Kebiasaan Membantu Anda Mengadopsi Kebiasaan Baru?

Kebiasaan sehari-hari yang Anda lakukan hampir secara otomatis membuat kopi atau mengirim email tertentu-seperti itu melalui jenis kimia otak tertentu. Bagian otak Anda yang berbeda yang harus menembak agar tindakan itu terjadi mulai bekerja sama dengan sangat cepat dan efisien, kata Dr. Foynes. Menerapkan praktik baru ke jaringan saraf kebiasaan yang sudah kuat ini dapat melacak adopsi otak Anda. “Kebiasaan lama sudah tertanam di otak kita dan kemungkinan mewakili titik masuk yang sangat baik atau 'pemicu' untuk dibangun baru,” kata ilmuwan perilaku Sekoul Krastev, MSC, co-founder dan direktur pelaksana di lab keputusan tersebut.

Dengan cara ini, kebiasaan menumpuk pada dasarnya menipu pikiran Anda untuk mengadopsi kebiasaan baru dengan menggunakan jalur saraf yang ada. Itu mungkin sebabnya taktik implementasi-niat semacam ini telah terbukti lebih efektif daripada sekadar berniat mencapai tujuan. Dalam kasus terakhir, Anda akan mengandalkan “kemauan, grit, atau motivasi saja, yang semuanya dapat berlalu dan rentan terhadap stres, kelelahan, dan faktor eksternal lainnya,” kata Dr. Foynes.

Ada juga sesuatu yang bisa dikatakan tentang ritme tindakan baru yang mengalir langsung dari kebiasaan di mana itu ditumpuk. “Jika Anda harus menghentikan apa yang Anda lakukan untuk memulai meditasi harian Anda di sore hari, dan kemudian hentikan apa yang Anda lakukan lagi di kemudian hari untuk melakukan 10 push -up, Anda telah mengeluarkan dua 'biaya awal,'” kata Krastev, mengacu pada kesulitan yang menakutkan untuk memulai sesuatu yang baru. Tetapi jika Anda menumpuk hal -hal ini bersama -sama, biaya awal dibagikan di antara mereka dan dengan demikian dikurangi untuk masing -masing, katanya. Dari meditasi, Anda dapat mengalir langsung ke push -up dan tidak perlu secara sadar berhenti melakukan sesuatu yang lain.

Apa yang harus dipertimbangkan saat menumpuk tindakan baru di atas kebiasaan

Kekhususan

Tindakan spesifik selalu lebih cocok untuk tumpukan kebiasaan sehingga otak Anda dapat melihat kebiasaan lama dengan mudah Dan tahu persis bagaimana bertindak atas yang baru sebagai tanggapan.

“Misalnya, daripada, 'setelah anak -anak saya berada di tempat tidur untuk malam itu, saya akan bermeditasi selama lima menit,' Anda mungkin pergi untuk sesuatu seperti, 'setelah saya mencium anak -anak saya selamat malam dan menutup pintu, saya akan Renungkan di kamar saya selama lima menit, '”kata Dr. Foynes. “Sekilas, 'setelah anak -anak saya di tempat tidur' mungkin tampak cukup spesifik, tetapi masih menimbulkan pertanyaan, seperti 'apa yang terjadi jika mereka tidak tertidur segera? Atau, bagaimana jika mereka keluar untuk mendapatkan Anda?'”Idenya adalah untuk mengurangi ambiguitas sebanyak mungkin, dan menyusut waktu potensial antara ketika Anda menyelesaikan kebiasaan yang ada dan terlibat dalam perilaku baru.

Keringkasan

Tumpukan juga terlibat atau panjang tindakan di atas kebiasaan yang ada, dan pasti akan jatuh, tidak peduli seberapa stabil kebiasaan aslinya. Itulah mengapa Dr. Foynes menyarankan dimulai dengan versi aksi baru yang sangat singkat (tidak lebih dari dua hingga lima menit) untuk menjamin lebih baik, dan kemudian membangun dari sana.

Misalnya, jika rencana penumpukan kebiasaan Anda adalah berolahraga selama 30 menit setiap pagi setelah Anda menyelesaikan teh pagi Anda, Anda mungkin akan tergoda untuk melupakan latihan jika Anda terlambat atau tidak cukup tidur malam sebelumnya, dia berkata. “Jika, sebaliknya, Anda berkata, 'Saya akan melakukan 10 push-up setelah saya menyelesaikan secangkir teh saya,' itu akan terasa jauh lebih bisa dilakukan. Dan ketika 10 push-up menjadi kebiasaan, Anda kemudian dapat menumpuk kebiasaan lain di atas itu, seperti jogging di tempat selama 30 detik, dan sebagainya.“Pada dasarnya, langkah bayi adalah jalan yang lebih pasti ke bagian atas tumpukan daripada lompatan besar.

Untuk alasan yang sama, Anda juga tidak ingin menumpuk kelompok tindakan baru di atas satu kebiasaan sekaligus. Yang memperkenalkan banyak gesekan di sekitar kebiasaan lama, kata Krastev, yang bisa sama tidak stabilnya dengan melakukan aksi baru yang besar. "Misalnya, Anda mungkin memiliki kebiasaan melakukan latihan duolingo di pagi hari, jadi Anda mencoba menumpuk meditasi setelah itu, dan itu berfungsi dengan baik," katanya. “Tapi kemudian, Anda menumpuk latihan singkat di atas itu, juga, dan gesekan total membuat seluruh habit-stack rapuh, jadi Anda mulai melewatkan bahkan duolingo Anda karena Anda takut berolahraga untuk diikuti.Sebagai gantinya, tetap berpegang pada satu hal baru kecil sekaligus.

Kemampuan dicapai

Meskipun singkatnya dapat secara inheren dapat membuat tugas baru lebih bisa dilakukan, ada baiknya mempertimbangkan elemen lain dari pencapaian umum sebelum Anda pergi menumpuk. Dr. Foynes menawarkan contoh menjadi orang malam, tetapi berencana untuk membuat tumpukan kebiasaan dengan menambahkan sesuatu ke rutinitas pagi Anda-yang mungkin tidak akan efektif jika Anda hampir tidak bisa memeras barang-barang pagi. Hal yang sama berlaku untuk melampirkan kebiasaan ke sesuatu yang mudah berubah, seperti waktu tidur anak yang sering berjuang untuk tertidur. Sebaliknya, cari kebiasaan Anda yang ada yang paling mendarah daging dan paling konsisten dapat memastikan bahwa apa pun yang Anda tumpukan di atas juga bisa dilakukan.

Dr. Foynes juga menyarankan untuk mengembangkan rencana kontingensi karena kadang-kadang hal yang tidak terduga terjadi yang dapat menghalangi bahkan tumpukan kebiasaan yang paling dapat dicapai. “Misalnya, jika tujuan saya adalah bermeditasi selama lima menit setelah saya menyikat gigi di malam hari, tetapi pada beberapa malam, saya merasa sangat lelah sehingga saya tidak bisa fokus, mungkin rencana darurat saya adalah mengambil tiga yang dalam, penuh perhatian napas sebelum saya tidur, ”katanya. Meskipun itu bukan kebiasaan yang tepat, cukup dekat sehingga otak Anda masih dapat menarik hubungan antara menyikat gigi dan aktivitas yang penuh perhatian untuk diikuti, dalam hal ini.

Kesamaan

Jika Anda pernah benar -benar beralih gigi dari satu tugas ke tugas lain atau terganggu oleh sesuatu yang tidak terkait dengan apa yang Anda lakukan, Anda sudah tahu bagaimana otak secara alami lebih suka fokus pada satu hal pada satu waktu. Itu sebabnya penumpukan kebiasaan umumnya harus menempel pada satu area topik juga.

“Kemungkinan lebih mudah untuk menumpuk bersama kebiasaan yang ada hubungannya dengan satu sama lain melakukan push-up dengan meditasi, jika mereka berdua membuat Anda merasa lebih tenang dan diberdayakan ketika Anda memulai hari Anda-bertentangan dengan menumpuk hal-hal yang tidak terkait, seperti membuat kopi dan kopi membaca buku, ”kata Krastev. Semakin mirip item dalam tumpukan Anda, semakin besar kemungkinan Anda bergerak mulus dari satu ke yang berikutnya sampai semuanya rutin.