Raih Aerobik Langkah Laki-Laki Anda kembali! Latihan yang menyenangkan dan 15 menit ini akan memompa jantung Anda
“Inklusivitas melalui opsi adalah unsur utama untuk menjaga segala jenis berolahraga tetap bergerak bersama dengan kesenangan,” kata MacDonald. “Anda dapat pergi dengan teman dan melakukan tingkat yang berbeda satu sama lain sambil menikmati pengalaman yang sama bersama -sama."
Kemampuan untuk bergerak bersama, dan komunitas seputar latihan, adalah bagian dari apa yang ada di balik popularitas. "Saya benar-benar berpikir pandemi yang dibantu orang membutuhkan cara baru untuk tetap bugar dan fokus di rumah," kata Luster. "Anda tidak punya waktu untuk bosan saat Anda melangkah."
Dan orang -orang mendambakan latihan sosial, MacDonald menunjukkan. “Kami menemukan motivasi saat kami pindah dengan orang lain dan berbagi pengalaman itu bersama."
Manfaat aerobik langkah
Langkah Aerobik adalah salah satu bentuk pelatihan fungsional paling klasik. “Ini meniru fungsi sehari -hari berjalan, menaiki tangga, keluar dari mobil, dan melangkah keluar dari jalan kotoran anjing di trotoar,” kata MacDonald. “Ketika kami menempatkan gerakan fungsional sehari -hari ini dengan ketukan musik dan langkah, kami menciptakan yang menyenangkan, efektif, dan merendahkan, berani saya katakan, berolahraga yang menguntungkan semua."
Otot apa yang diperkuat aerobik langkah? Sebagian besar kelas sangat terfokus. “Ini memperkuat glutes, paha depan, dan otot kaki kami,” kata MacDonald. Dengan menambahkan platform, Anda menambahkan bentuk resistensi pada latihan Anda, membuat setiap langkah menantang otot -otot jauh lebih saat Anda mendorong dari gravitasi. "Dengan menerapkan peralatan asing [seperti langkah], intinya adalah untuk meningkatkan intensitas latihan," Luke Milton, pelatih dan pendiri pasangan pelatihan di Los Angeles, yang sebelumnya mengatakan kepada Well+Good.
Pergerakan konstan kelas aerobik langkah juga membantu untuk berolahraga dan memperkuat hati. Pengingat: Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda, para ahli merekomendasikan setidaknya 30 menit latihan aerobik per hari. "Jika Anda dapat bernyanyi atau melakukan percakapan penuh dengan orang di sebelah Anda, Anda tidak bekerja cukup keras untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda," Andrew Freeman, MD, ahli jantung dengan kesehatan nasional Yahudi, yang sebelumnya mengatakan kepada Well+Good. Sebagian besar kelas langkah akan membuat Anda setidaknya sedikit terengah -engah, memberi Anda tantangan kardio yang tepat untuk memperkuat ticker Anda.
Selain itu, MacDonald menunjukkan bahwa aerobik langkah dapat meningkatkan koordinasi dan stabilitas bersama, terutama di pemula. Tapi jangan mengerti: Langkah aerobik bukanlah latihan sederhana untuk yang kurang aktif. “Siapa pun yang melatih kelincahan, duduk di kursi, tinggal di lantai tiga gedung apartemen, berjalan hewan peliharaan, atau saldo pada satu kaki akan mendapat manfaat dari jenis pelatihan ini,” kata MacDonald.
Bagaimana mempraktikkan aerobik langkah di rumah
Sebagai mengundang dan memuaskan sebagai kelas aerobik langkah langsung, tidak semua orang siap, mampu, atau bersedia menuju ke studio. Untungnya, kelas langkah mudah dilakukan di rumah.
"Yang Anda butuhkan hanyalah bangku langkah-saya menyebutnya stepper," kata Luster. “Cara terbaik untuk melangkah dengan aman adalah di lantai yang tidak dikelilingi, dengan sepatu kets, dan lebih disukai bangku langkah yang menyerap kejutan.Dia merekomendasikan Deck Reebok sekolah lama atau Les Mills Smartstep, yang memiliki riser yang mengunci dan garis target untuk penempatan kaki.
Dapatkan Stepper Anda Sendiri
Setelah Anda memiliki bangku, Luster mengatakan bahwa riser (yang dapat membuat langkah lebih menantang, berkat ketinggian ekstra) adalah opsional.
Untuk mulai melangkah, MacDonald merekomendasikan terlebih dahulu dengan berkeadah sendiri dengan gerakan latihan. "Di tingkat dasar, Anda bisa mulai dengan tikar dapur atau keset untuk membuat kaki Anda bergerak dengan irama musik," katanya. “Misalnya, ambil langkah dasar (naik, naik, turun, ke bawah) -Anda dapat berlatih berjalan ke atas tikar dan kembali ke belakang tikar. Ini menciptakan visual sehingga otak Anda dapat belajar mengatakan, 'Ya! Saya tidak takut dan tidak akan tersandung!'"
"Anda bisa mulai dengan tikar dapur atau keset untuk membuat kaki Anda bergerak dengan ketukan musik."-Judson MacDonald, CPT
Setelah Anda merasa nyaman dengan urutannya, pasang stepper Anda untuk bekerja. Tapi biarkan ini menjadi peringatan Anda: dari saat Anda mulai melangkah, kemungkinan besar Anda tidak akan pernah ingin berhenti. “Setelah Anda menemukan latihan yang Anda sukai, Anda tidak akan pernah harus Berolahraga Sehari dalam Hidup Anda, ”kata Luster. “Konsistensi adalah tentang menemukan latihan yang benar -benar Anda sukai atau setidaknya dapat dinanti -nantikan."
Coba latihan aerobik langkah 15 menit ini
Siap mencoba latihan langkah? Anda beruntung. Pelatih Lululemon Studio Lonnie Poupard menciptakan latihan aerobik langkah 15 menit untuk Well+Good's Trainer of the Month Club.
Peralatan Dibutuhkan: Satu -satunya peralatan yang secara teknis Anda butuhkan adalah bangku langkah. Jika Anda tidak memilikinya di rumah, Anda dapat menggunakan tangga bawah, atau hanya melakukan latihan di permukaan yang rata (meskipun opsi itu akan menantang otot Anda lebih sedikit).
Panjang latihan: Lima belas menit
Latihan Langkah Termasuk: Marches, tendangan pantat, empat pawai ke atas dan ke bawah, ketuk up, lutut sudut, lutut lurus, dasar-dasar, sudut tiga kali lipat, langkah "l", ikal sudut, langkah batu. Jika kedengarannya luar biasa, jangan takut: Poupard mengambil semuanya, yah, langkah demi langkah, berdemonstrasi di sepanjang jalan, dan memperlambat segalanya setiap kali dia mengganggu sesuatu yang rumit sehingga Anda bisa menguasainya.
Tenang: Overhead mencapai ke kedua sisi, pelepasan hamstring bersandar pada kaki Anda di atas tangga, peregangan paha bagian dalam dengan kaki lebar yang meraih ke belakang ke setiap kaki
Tip bentuk: Pastikan untuk mendapatkan seluruh kaki Anda di platform saat Anda melangkah agar tetap aman.
Siap untuk berangkat? Tekan Play di video di atas, dan buat jantung itu memompa. Jangan salahkan kami jika Anda akhirnya menandai yang satu ini untuk dilakukan berulang kali.
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
