Latihan Lantai adalah salah satu cara terbaik untuk menyalakan inti Anda di sini adalah 8 gerakan untuk dicoba di rumah

Bagian terbaik dari latihan lantai adalah Anda dapat melakukannya di mana saja. Yang Anda butuhkan hanyalah tubuh Anda, dan jika Anda mau, tikar. Tidak diperlukan gym. Jika Anda pernah mengikuti kelas lantai, Anda akan tahu seberapa besar perbedaan yang dapat dibuat ketika instruktur datang dan membuat penyesuaian satu inci. Formulir adalah semuanya-Jadi dengarkan pro di bawah ini mengajarkan Anda bagaimana melakukan gerakan berikut dengan cara yang benar. Untuk latihan lengkap, Anda dapat melakukan salah satu video di bawah ini secara lengkap, atau memasangkan gerakan yang disorot dari setiap video.

Latihan Lantai untuk bekerja menuju inti yang lebih kuat

1. Glute Bridge + Crunch

Pemula

Instruktur kebugaran yang berbasis di New York City Charlee Atkins mengajarkan gerakan majemuk ini yang bekerja glutes dan perut Anda. Mulailah berbaring di punggung dengan kaki rata di tanah dan lutut ditekuk. Jalankan tumit Anda ke arah gelandangan Anda jadi saat angkat pinggul lutut Anda lurus di atas pergelangan kaki Anda. Libatkan glutes Anda dan angkat pinggul Anda ke langit. Kembalikan kaki Anda ke tanah dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Menjaga leher Anda panjang dan dada terbuka, berderak. Mengulang. Anda dapat melakukan tiga crunches untuk setiap kenaikan glute untuk membuat kombo ini sedikit lebih keras. Untuk latihan inti dan kaki penuh, selesaikan video 10 menit.

2. Angkat dan turun

Bergabunglah dengan Chloe Gregor, seorang instruktur di East River Pilates, dalam latihan lantai ini yang menghantam paha luar dan obliques. Mulai lutut Anda, datanglah ke papan sisi yang dimodifikasi di sisi kanan Anda. Miliki siku kanan di bawah bahu dengan lengan Anda yang diputar secara eksternal mengarahkan jari Anda ke bagian atas tikar Anda. Gunakan kaki kanan Anda seperti kickstand, menopang diri Anda dengan lutut dan kaki bagian bawah Anda dan menanam kaki kiri Anda dengan jari -jari kaki menghadap ke depan. Bawa tangan kiri Anda ke pinggul dan libatkan inti Anda. Anda dapat memodifikasi ini dengan menanam tangan Anda di beberapa blok yoga atau bantal. Lenturkan kaki kiri Anda dan angkat kaki kiri ke atas tidak lebih tinggi dari tinggi pinggul. Turunkan kaki Anda dan ulangi, pastikan untuk mengangkat dengan paha luar/pinggul dan tidak membiarkan glutes atau fleksor pinggul Anda mengambil alih. Lengkapi video untuk latihan seluruh tubuh.

3. Pelangi

Intermediat

Nike Master Trainer Traci Copeland mengajarkan latihan lantai ini sebagai bagian dari latihan 15 menit yang dirancang untuk pelari. Mulailah duduk dengan tangan di belakang Anda dan ujung jari Anda menghadap ke depan. Angkat kaki Anda ke atas tanah dan tekuk lutut Anda ke posisi meja. Tekuk siku lurus ke belakang saat Anda menurunkan dada dan menggeser berat badan ke satu sisi sambil menurunkan kaki Anda ke sisi yang berlawanan. Lanjutkan bergantian dari sisi ke sisi, mengangkat kaki ke atas saat Anda datang melalui tengah. Lengkapi video lengkapnya untuk benar -benar membakar inti Anda.

4. Di seluruh dunia Deadbug

Intermediat

Sebagai bagian dari latihan inti 15 menit, Sashah Handal, seorang instruktur New York City di Barry's Bootcamp, mengajarkan latihan lantai ini. Mulailah berbaring telentang. Gulung lutut Anda ke dada saat Anda mengangkat kepala, leher, dan bahu dari tanah dan membawa siku Anda untuk mengetuk lutut Anda. Perpanjang lengan kanan Anda kemudian lengan kiri Anda lurus dengan telinga. Segera rentangkan kaki kanan Anda lalu ke kiri, tekan melalui tumit Anda tanpa mengunci lutut Anda. Kembalikan semua anggota badan Anda ke tengah dalam urutan lawan mulai kaki kiri, kaki kanan dan kemudian lengan kiri, lengan kanan. Ulangi tapi kali ini berganti sisi awal. Lanjutkan selama satu menit. Pastikan untuk menjaga bahu terangkat sepanjang waktu dan ruang antara dagu dan dada Anda.

5. Papan atas

Intermediat

Pelatih Solidcore Triana Brown akan memandu Anda melalui papan atas di video ini. Mulailah di papan tinggi dengan tangan Anda langsung di bawah bahu dan ujung jari Anda menghadap ke depan. Turun ke siku satu lengan sekaligus dan kemudian pindah ke papan penuh ke papan penuh. Saat Anda turun, jaga siku Anda dekat dengan tulang rusuk Anda untuk mengerjakan trisep Anda. Setiap kali Anda turun ke siku, berganti lengan yang turun terlebih dahulu. Jika melakukan ini dalam papan penuh terlalu banyak, jangan ragu untuk berlutut. Jika terasa terlalu mudah, mungkin tambahkan pushup tricep setiap kali Anda kembali ke papan penuh.

6. Papan Berenang Terbalik

Intermediat

Atkins mengajarkan latihan lantai ini selama latihan kardio berdampak rendah tubuh. Datanglah ke posisi papan push-up dengan bahu tepat di atas pergelangan tangan dan kaki Anda selebar lebar. Membuat gerakan cairan, angkat lengan kanan ke belakang dan ke atas ke arah pinggul, balikkan telapak tangan untuk menghadap ke luar, dan membawa lengan Anda ke depan agar tetap sejajar dengan tanah. Ulangi di sisi kiri bergantian selama satu menit. Jaga agar kepala Anda sesuai dengan tumit Anda, geser berat badan Anda ke depan saat Anda meraih untuk menjaga bahu di atas pergelangan tangan Anda. Untuk menyelesaikan seluruh latihan Atkins, tonton video 25 menit penuh dan pasangkan gerakan ini dengan 14 gerakan lainnya.

7. Jembatan glute satu kaki

Menengah ke Advanced

Satu lagi dari Copeland, jembatan glute leg tunggal ini akan menyalakan bagian belakang Anda. Mulailah dengan berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke bawah, lutut Anda ditekuk, dan kaki Anda rata di tanah. Angkat satu kaki lurus ke atas dengan kaki Anda tertekuk. Peras glutes Anda saat Anda mengangkat pinggul ke atas. Pertahankan tatapan Anda di jari kaki yang terangkat. Jika lift kaki tunggal terlalu banyak, jangan ragu untuk menjaga kedua kaki di tanah. Pastikan Anda tidak cukup tinggi-lift tinggi di mana Anda bisa merasakan glute Anda bekerja tetapi tidak mengangkat setinggi yang Anda bisa.

8. Lutut melayang dengan berbaris

Menengah ke Advanced

Kimmy Kellum, pendiri East River Pilates, mengajarkan latihan lantai ini selama latihan Pilates penuh. Mulailah merangkak dengan bahu Anda langsung di atas pergelangan tangan dan pinggul Anda langsung di atas lutut Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus tanpa mengunci siku Anda, naiklah untuk mengarahkan lutut dari tanah dengan berat di dalam bola kaki Anda. Libatkan inti Anda dan angkat satu kaki hingga tinggi pinggul mempertahankan kaki tertekuk dan lutut bengkok. Kembalikan kaki itu ke tanah dan ulangi, kaki bergantian. Bertujuan untuk menjaga berat badan Anda tetap terpusat, tidak bergeser sisi ke sisi saat Anda mengangkat kaki. Anda memiliki pilihan untuk mengambil hover dan membentuk langkah ini pada lutut Anda, yang sangat berguna jika Anda baru mengenal Pilates, melawan sakit punggung, atau hamil. Untuk lebih lanjut, lengkap latihan 10 menit Kellum penuh.