Merasakan sakit punggung bawah? Pindahkan otot yang kurang dikenal ini untuk bantuan

Jadi, jika Anda bertanya -tanya apa yang telah Anda lakukan untuk membuatnya terasa sangat miring, mungkin sudah saatnya untuk memfokuskan perhatian Anda pada fleksor pinggul Anda untuk membantu melonggarkan ketegangan itu. Untuk membantu, di depan Anda akan menemukan enam peregangan yang bekerja dengan keajaiban untuk otot psoas Anda. Peregangan bahagia!

6 peregangan yang bekerja dengan keajaiban untuk otot psoas Anda

1. Modified Crescent Lunge

Pelatih Master Yoga Corepower Amy Opielowski bersumpah dengan gerakan ini ketika datang untuk memperkuat dan meregangkan otot psoas. Dari posisi meja, dia berkata untuk menginjakkan kaki kanan ke depan sampai pergelangan kaki Anda berada di bawah lutut depan Anda. Angkat batang tubuh Anda dan jaga lutut punggung Anda. Dari sana, raih tangan Anda ke atas dan tarik perut bagian bawah Anda dengan lembut ke arah tulang belakang Anda, dengan pinggul Anda mengarah ke depan. Demi visualisasi, anggap ini sebagai peregangan lunge pasca-latihan klasik Anda. Tahan posisi selama 15-20 detik sebelum beralih.

Salah satu cara untuk memodifikasi gerakan ini adalah dengan membawa lutut Anda ke lantai. Dari sana, berdasarkan pada kaki mana pun yang maju, lengan yang berlawanan di atas kepala Anda untuk meregangkan tubuh samping.

Kiat ahli: Opielowski menunjukkan bahwa psoas secara maksimal terhubung ke diafragma pernapasan. “Berlatihlah inhalasi panjang dan pernafasan (setidaknya 10) dalam setiap latihan untuk menyehatkan hubungan kohesif antara psoas Anda dan diafragma pernapasan,” sarannya.

2. Pintu progresif langkah

Sapa salah satu psoas favorit saya (dan Ligler) sepanjang masa saya. Untuk melakukan gerakan, berdiri di tengah pintu terbuka dan meregangkan lengan kiri Anda di atas kepala Anda, meletakkan tangan atau siku di kusen pintu yang berkorelasi. Langkah kaki kiri Anda ke depan melalui pintu untuk merasakan peregangan yang luar biasa sampai ke tubuh kiri Anda.

3. Peregangan iliopsoas dataran samping

Jika Anda bersedia berbaring atas nama psoas Anda, ini adalah peregangan untuk Anda. “Berbaringlah di sisi kanan Anda, dengan lutut Anda dengan nyaman ditekuk setinggi pinggul, menjaga tulang belakang Anda netral, dengan bagian belakang kepala Anda sesuai dengan bagian belakang panggul Anda,” Poulin menginstruksikan, mencatat menggunakan lengan kanan Anda untuk menopang kepala Anda. “Menjaga kaki kiri Anda tertekuk, gerakkan di belakang Anda, pergi hanya sejauh yang Anda bisa tanpa meningkatkan lengkungan di punggung bawah Anda.“Dari sana, ambil pergelangan kaki kiri Anda dengan tangan kiri Anda. Jika Anda tidak dapat mencapainya, gunakan tali yoga untuk melingkari itu sehingga Anda masih dapat mencapai peregangan.

4. Ayunan pendulum satu kaki

Terkadang peregangan psoas Anda sesederhana masuk ke ayunan hal. Opielowski mengatakan untuk menempatkan blok yoga sekitar satu kaki dari dinding. “Tempatkan kaki kiri Anda di blok dan dukung keseimbangan Anda dengan tangan kiri Anda di dinding,” dia menginstruksikan. “Arahkan kaki kanan Anda dan ayunkan kaki Anda dengan lembut. Pertahankan level poin pinggul Anda."Ganti kaki setelah sekitar 45 detik, ulangi prosesnya sampai Anda merasa terentang secara memadai.

5. Jembatan pinggul dari lantai

Ligler merekomendasikan peregangan ini untuk orang yang mencari sesuatu yang sedikit lebih menengah. "Mulailah di punggung Anda dengan lutut ditekuk hingga 90 derajat dengan kaki di lantai," katanya. “Peras glutes Anda untuk menyelipkan tulang ekor Anda, memastikan tulang belakang Anda bersentuhan penuh dengan lantai."Saat inti Anda bertunangan, lebih lanjut peras glutes Anda untuk mengangkat pinggul Anda menjadi keselarasan yang sehat dengan lutut dan bahu Anda. Tahan di sini selama lima hingga 10 detik, turunkan pinggul Anda, dan ulangi proses delapan hingga 10 kali.

6. Variasi Gambar 4 Gambar

Ini adalah peregangan lain yang bisa Anda lakukan berbaring. “Berbaring telentang dan tekuk lutut Anda ke sudut 90 derajat,” Opielowski dimulai. “Silang pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri Anda dan berjalan kaki kiri Anda ke kiri. Perlahan turunkan lutut Anda ke kanan dan tahan untuk tujuh hingga 10 napas sebelum beralih."

Pilihan lain adalah memodifikasi peregangan dengan menjaga kaki Anda terentang. Poulin mengatakan untuk menarik satu lutut pada satu waktu, memegangi dada Anda sambil menjaga kaki yang lain tetap lurus dengan jari kaki mengarah ke atas. (Untuk lebih dari sekadar peregangan dalam bentuk ini, Anda dapat menempatkan roller busa halus atau blok di bawah punggung bawah Anda (pikirkan: bagian atas pantat Anda), yang selanjutnya akan meregangkan bagian depan otot, sehingga melepaskan psoas.)

Siap untuk tubuh yang lebih nyaman? Yakin Anda. Peregangan bek tengah ini membantu tulang belakang Anda terasa lebih baik, dan jika "leher teknologi" membuat Anda tegang, cobalah peregangan leher yang mudah ini.