Aktifkan perut dan glutes Anda dengan latihan do-where 10 menit ini

2. Downward Dog + Lutut Drive: Mulailah di Downward Dog. Jika paha belakang Anda kencang, Anda bisa sedikit menekuk lutut, tetapi tetap terangkat tulang ekor. Kemudian tarik diri Anda ke posisi papan, dan ambil satu lutut ke siku yang berlawanan, lalu langkah kaki Anda ke bawah ke bawah. Beralih sisi, bawa lutut Anda yang lain ke siku yang berlawanan. Saat Anda melakukan drive lutut, pastikan siku Anda tepat di atas pergelangan tangan Anda dan punggung Anda rata.

3. Ayunan Dumbbell: Berdiri tegak, bawa Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul-selebar pinggul terpisah. Ambil dumbbell dan biarkan berat badan menggantung di depan Anda. Mulailah memindahkan pinggul Anda untuk mendapatkan momentum. Gunakan pinggul Anda untuk menekan dumbbell ke depan. Anda tidak mengayunkan lengan Anda-Anda menggunakan pinggul Anda untuk menekan dumbbell ke depan. Ini lebih mudah dengan berat yang lebih berat. Menyalakan glutes Anda untuk mengayunkan halter itu. Anda juga harus merasakan ini di paha belakang Anda.

4. Kaki terlentang tertimbang lebih rendah: Pegang dua halter sambil berbaring telentang di punggung Anda. Bawa kaki Anda ke langit -langit dan tekan bobot tepat di atas dada Anda, lalu turunkan satu kaki ke bawah, lalu yang lain. Jika Anda ingin tantangan tambahan, Anda dapat mengangkat bahu dari tikar, menekan punggung bawah Anda ke tanah. Pastikan kaki Anda tetap tertekuk, dan jangan pernah biarkan tumit Anda menyentuh tanah. Anda dapat melakukan ini tanpa beban juga.

5. Rainbow + Lutut Drive-Right: Datang ke posisi empat kali lipat dan langkah kaki kanan Anda tepat di luar tikar ke samping. Lakukan bentuk pelangi dengan kaki Anda, jaga agar punggung tetap rata, lalu tarik lutut Anda ke arah siku Anda. Pikirkan tentang menjaga inti Anda tetap terlibat, dan bahu Anda tepat di atas pergelangan tangan Anda.

6. Rainbow + Lutut Drive-Left: Ulangi latihan dengan kaki kiri Anda.

7. Duduk + overhead tekan: Anda dapat menggunakan kedua bobot untuk ini atau hanya satu. Berbaring di punggung Anda, lutut ditekuk, raih lengan Anda di atas kepala. Duduk dengan berat mencapai overhead, lalu berbaring. Jika terlalu banyak, Anda dapat menahan beban di dada daripada memperpanjang overhead, atau Anda dapat melewatkan berat badan sama sekali.

8. Reverse Curl: Berbaring telentang dengan tangan rata di tanah. Bawa lutut Anda ke tikungan 90 derajat, lalu tarik lutut ke arah dada, gunakan inti Anda, sebelum perlahan menurunkan pinggul kembali ke bawah. Pull-in bukanlah ikal besar itu hanya sedikit angkat pinggul dari tikar, lalu turun kembali ke bawah. Tatapan Anda tetap ke arah langit -langit saat telapak tangan Anda menekan tikar.

9. Jembatan glute satu kaki: Perpanjang satu kaki ke atas ke arah langit -langit dari posisi jembatan glute, angkat pinggul Anda ke atas tiga kali, lalu ganti kaki. Jika ada sedikit tikungan di kaki yang diperpanjang, tidak apa -apa. Untuk modifikasi, Anda dapat melakukan jembatan glute biasa dengan kedua kaki di bawah saat Anda mengangkat pinggul.

10. THEEL TAPS: Dari punggung Anda, tekuk lutut dengan kaki di lantai dan pastikan tangan Anda dapat mencapai bagian belakang tumit Anda. Angkat hati Anda ke arah langit -langit, bawa bahu dari tikar, mandiri, dan raih tumit Anda dengan kedua tangan Anda. Ini juga dikenal sebagai penguin crunch. Sebagai tantangan tambahan, Anda dapat meraih bagian dalam pergelangan kaki, memegang sedikit lebih lama di kedua sisi.

Kelelahan Tubuh bagian atas Anda dengan latihan lengan pilates ini dengan beban, lalu bersantai dan pulih dengan latihan peregangan pilates ini untuk membuka tubuh.