Setiap permukaan yang Anda jalankan mempengaruhi tubuh Anda dengan cara yang berbeda-beda di sini bagaimana, menurut seorang dokter olahraga

Yang mengatakan, tidak peduli kecepatan Anda, permukaan lari yang berbeda dapat menempatkan berbagai jenis stres pada sistem muskuloskeletal Anda, dan mengubah risiko cedera Anda.

Aspal

Sebagian besar jalan dan jalur sepeda terbentuk dari aspal, menjadikannya salah satu permukaan paling umum yang kami jalankan. Tapi dr. Charschan mengatakan bahwa suhu luar dan paparan sinar matahari dapat mengubah bagaimana aspal mempengaruhi tubuh kita.

"Asphalt adalah permukaan yang memaafkan, terutama karena memanaskan ke atas-tetapi terlalu panas, bisa melty dan mempengaruhi adhesi sepatu Anda, karena permukaan gelap akan memanaskan dari matahari," katanya. “Idealnya, menjalankan aspal adalah [terbaik] dalam cuaca yang lebih dingin ketika permukaan memiliki lebih banyak memberi tetapi tidak terlalu lunak. Di musim dingin, seperti semua tanah, itu kaku dan menyerap guncangan kurang efektif."

Konkret

Dr. Charschan mengatakan bahwa beton dan semen-yang biasanya terbuat dari trotoar-adalah permukaan yang sangat kaku dan tak kenal ampun: “Saya tidak merekomendasikan berlari dengan beton secara teratur, tetapi tidak terpengaruh oleh cuaca, kelembaban, atau kelembaban."

Risiko melakukan terlalu banyak jarak tempuh pada beton adalah bahwa kekerasan permukaan berjalan meningkatkan stres dampak, yang dapat meningkatkan risiko cedera seperti fraktur stres dan splints shin.

Jika Anda tinggal di kota dengan banyak trotoar beton, cobalah untuk membatasi frekuensi dan durasi berjalan pada mereka; Carilah jalan setapak atau rumput di sepanjang trotoar, atau naik ke jalan jika aman untuk melakukannya-bahkan aspal memiliki sedikit lebih banyak memberi daripada beton.

Jejak tanah

Jejak berjalan telah meningkat dalam popularitas sebagai cara yang bagus untuk menjauh dari keramaian dan hiruk pikuk lalu lintas dan terhubung dengan alam. Berlari di jalur tanah juga lebih lembut di tulang dan sendi karena peningkatan pemberian bumi alami dibandingkan dengan kekakuan relatif aspal dan beton. Namun, permintaan berotot berlari di jalan setapak lebih besar dari jalan yang berjalan karena jejak tidak akan semulus dan bahkan.

“Karena medan yang tidak rata, tubuh bagian bawah yang kuat diperlukan untuk menghindari keseleo dari menginjak batu dan semacamnya, [tetapi] pasokan sepatu trail yang lebih baik,” kata Dr. Charschan. “Kotoran itu sendiri dipengaruhi oleh cuaca. Cuaca kering, tentu saja, akan membuatnya lebih kaku dan lebih kecil kemungkinannya untuk mengurangi guncangan, dan cuaca basah akan melembutkannya. Juga, permukaan ini lebih sulit dalam cuaca yang lebih dingin, yang dapat mengakibatkan lebih banyak masalah dampak."

Sementara cedera traumatis seperti keseleo lebih sering terjadi pada jalan setapak daripada di jalan datar, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa cedera kronis kurang lazim (kemungkinan karena kebutuhan akan gerakan tubuh yang lebih bervariasi untuk mengalir di atas akar dan batu, dan naik dan turun bukit yang curam ).

Jalur berbatu

Dr. Charschan mengatakan bahwa kualitas jalur berbatu mirip dengan jejak tanah; Namun, batu bisa licin dan seringkali dapat menyebabkan pergelangan kaki yang bengkok, terutama jika batu itu longgar.

Batuan juga merupakan peredam kejut yang buruk sehingga dampak tekanan pada otot, sendi, dan jaringan ikat akan lebih tinggi saat berlari di jalur berbatu versus jalur tanah. Pastikan untuk memilih sepatu jejak dengan lug yang menonjol untuk traksi, dan bantal yang cukup untuk membantu menyerap dampak.

Treadmills

Kebanyakan treadmill memiliki geladak lari yang cukup empuk, terutama treadmill rumah premium dan sebagian besar treadmill komersial. Ini membantu menyerap guncangan dampak dan mengurangi stres sendi relatif terhadap berjalan di jalan.

Berlari di treadmill juga sangat konsisten-Anda tidak akan tersandung di cabang. Tapi pemogokan kaki yang berulang itu bisa menyebabkan cedera berlebihan. Salah satu cara untuk mengurangi risiko itu adalah dengan memvariasikan lereng dan kecepatan sehingga Anda mengubah bentuk lari Anda dan otot -otot bekerja.

Jika Anda berencana untuk mentransfer pelatihan treadmill Anda ke jalan jalan untuk balapan yang akan datang, penelitian menunjukkan bahwa Anda harus menetapkan lereng pada treadmill menjadi sekitar satu persen untuk meniru tuntutan metabolisme dan fisiologis terbaik untuk berlari di luar. Ini karena ada resistensi udara terbatas saat menjalankan di dalam ruangan, dan sabuk treadmill menarik Anda bersama daripada Anda perlu menghasilkan semua kekuatan propulsif dengan otot Anda sendiri.

Menjalankan trek

Kebanyakan trek lari modern terbuat dari karet vulkanisir yang sangat baik untuk menyerap guncangan sambil tetap mempromosikan cukup energi kembali untuk menjadi responsif untuk berlari cepat.

"Kebanyakan trek lari terbuat dari bahan yang dirancang untuk mengurangi kejutan," kata Dr. Charschan. Namun, jika Anda berlari di trek secara teratur, Anda akan ingin membalikkan arah pada hari -hari alternatif, ia menyarankan. Menjalankan arah yang sama sepanjang waktu, terutama untuk jangka panjang dan latihan, dapat menyebabkan stres pada pinggul dan pergelangan kaki Anda, terutama jika trek dikupas atau kurva ketat.

Astroturf

AstroTurf ditemukan di lapangan banyak trek lari di mana sepak bola, sepak bola, atau olahraga lainnya dapat dimainkan. Meskipun pelari jarak jauh tidak cenderung berlari banyak di Astroturf, pelari cepat atau pelari melakukan pelatihan interval dan pelatihan kecepatan dapat melakukan latihan di permukaan pemaaf ini.

“Ini adalah permukaan yang empuk banyak olahraga yang dimainkan. Hal yang baik tentang itu adalah bahwa itu dapat digunakan dalam cuaca apa pun dan ladang -ladang ini tidak perlu istirahat, ”kata Dr. Charschan. Tapi dia menambahkan bahwa rumput tidak selembut rumput dan keseleo seperti jempol rumput bisa terjadi.

Rumput

Berlari di atas rumput terkadang direkomendasikan sebagai alternatif yang lebih lembut untuk berlari jalan. “Rumput memiliki lebih banyak memberi untuk itu, tetapi waspadai divot dan lubang lain di permukaan yang dapat menyebabkan cedera, seperti pergelangan kaki yang terkilir,” kata Dr. Charschan. "Ini juga bisa jauh lebih lembut saat lembab."(Baca: Muddy.) Dia menambahkan bahwa sementara banyak olahraga menggunakan rumput rumput terawat, ladang rumput khas Anda terlalu tidak merata untuk menjadi ideal untuk berlari.

Pasir

Jika Anda pernah berlari di pantai, Anda mungkin sadar bahwa berlari di atas pasir kering sangat sulit karena pasir bergerak di bawah kaki saat Anda mendorong. Ini mengurangi efisiensi berjalan, karena energi hilang ke pasir yang bergerak. Yang membuatnya menjadi latihan kardio yang menantang, dan kesempatan untuk memperkuat otot yang berbeda.

“[Berlari di atas pasir] mendorong pelari menjadi langkah di tengah kaki dan akan membuat anak sapi sakit. Bangun untuk ini atau pertimbangkan sepatu minimalis yang memiliki tumit rendah (1-4mm di belakang) untuk berlatih terlebih dahulu sebelum melakukan ini, ”saran DR. Charschan. Strategi lain adalah memulai dengan berlari lebih dekat ke garis pantai di mana pasir lembab dari laut, yang akan menawarkan lebih banyak stabilitas untuk mendorong melawan.

Boardwalks

Jika ada jalan setapak di sepanjang pantai, DR. Charschan mengatakan ini bisa menjadi permukaan lari alternatif yang bagus yang masih memungkinkan Anda untuk menikmati berlari di sebelah laut tetapi dengan cara yang lebih lembut di tubuh.

“Permukaan ini akan menanggapi dampak Anda dan bangkit kembali, yang membuat Anda merasa lebih ringan di kaki Anda,” catat Dr. Charschan.

Anda juga dapat menemukan jalan setapak di beberapa taman komunitas atau jalan setapak pemula.

Permukaan terbaik? Beberapa permukaan

Seperti halnya sebagian besar konsep pelatihan yang integral dari olahraga berlari, memvariasikan permukaan lari Anda adalah cara terbaik untuk menawarkan otot, sendi, tulang, dan jaringan ikat yang berbeda sambil mengurangi risiko berlari terlalu banyak pada satu jenis tanah. Variasi tidak hanya membantu mencegah cedera yang terlalu sering digunakan, tetapi secara alami akan memaksa Anda untuk mencoba berbagai rute lari, yang juga akan membantu mencegah kebosanan dan dataran tinggi dalam kemajuan Anda.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.