Apakah olahraga yang intens memberi Anda masalah pencernaan? 7 tips makan ini dapat membantu

Betapa "intens" olahraga harus menyebabkan masalah? “Anda mungkin melakukan pengulangan tinggi dengan upaya maksimal, dan dengan detak jantung yang tinggi yang sekitar 70 hingga 85 persen dari tingkat maksimum Anda,” kata Best. Dan kemungkinan besar Anda bergerak dengan cepat atau bersepeda ke titik di mana Anda kehabisan nafas dan meneteskan keringat. “Ini mungkin berlaku untuk orang yang berpartisipasi dalam bersepeda jarak atau latihan HIIT, atau yang mengkondisikan untuk olahraga atau kompetisi pengangkat berat, misalnya,” kata Jones.

Untungnya, bahkan jika Anda rentan terhadap kesusahan pencernaan, Anda dapat meringankan masalah dengan waspada tentang apa yang Anda makan, saat Anda memakannya, dan dalam jumlah apa.

Kiat terbaik untuk bahan bakar untuk berolahraga yang intens

1. Waktu dan pilih bahan bakar Anda dengan bijak

Secara umum, makan terlalu dekat untuk berolahraga meningkatkan risiko nyeri dan gas GI. “Ini pada dasarnya karena tubuh Anda harus melakukan banyak tugas antara mencerna makanan Anda dan memicu otot Anda, sehingga keduanya menjadi bakteri usus yang tidak efisien dan baik mulai melepaskan gas sebagai efek samping,” kata Best.

Beri diri Anda beberapa jam setelah makan besar untuk dicerna sebelum mendorong tubuh Anda terlalu keras. Lalu, "Camilan 30 hingga 60 menit sebelum aktivitas untuk memastikan gula darah Anda tidak naik dan turun sebelum Anda mulai bergerak," kata Jones. Jika Anda akan berlatih selama lebih dari satu jam, pertimbangkan camilan 5 hingga 15 menit sebelum Anda mulai, atau menggigit mid-workout untuk mengisi kembali toko elektrolit dan menghindari kram.

Ketahuilah bahwa protein dan lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, jadi Anda ingin menjaga keduanya pra-latihan minimal, mengatakan terbaik. Sebaliknya, Jones merekomendasikan fokus terutama pada karbohidrat sederhana, karena mereka diserap ke dalam aliran darah lebih cepat dan siap digunakan sebagai energi langsung. Menambahkan hanya sedikit lemak dan protein, bagaimanapun, akan meningkatkan rasa kenyang, otot bahan bakar, dan menawarkan elektrolit tanpa membebani Anda. Jadi seperti apa itu semua? Contoh cerdas termasuk batang oat, hummus pada sepotong roti panggang putih, pisang dengan sedikit selai kacang, dan campuran jejak.

2. Hindari alkohol gula

“Diet ketat dapat membuat reaksi makanan menjadi lebih umum,” kata Jones. Ini terutama berlaku dengan makanan yang mengandung alkohol gula seperti xylitol. Pengganti gula ini telah terbukti memicu reaksi GI pada orang dengan perut sensitif dan IBS. Mereka sangat umum di makanan kecil karbohidrat rendah, berkalori rendah, dan bebas gula seperti protein bar dan soda diet atau teh. Periksa label untuk pemanis yang tidak menyebabkan rasa sakit GI: pilihan yang baik termasuk buah biksu dan stevia, yang tidak meningkatkan gula darah dan seharusnya tidak menyebabkan masalah untuk usus Anda.

3. Bahan bakar dengan gel olahraga atau minuman

“Produk nutrisi olahraga mungkin lebih pintar untuk digunakan daripada makanan nyata bagi mereka yang mengalami tekanan GI, karena minuman olahraga dan gel adalah sumber karbohidrat campuran, sehingga usus dapat menyerapnya dengan lebih baik,” kata Jones.

Pertimbangkan untuk menukar makanan untuk gel olahraga, minuman, atau bahkan madu jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih alami. Jones menyarankan supersch, sumber karbohidrat campuran yang bagus untuk latihan lama dan cenderung tidak menyebabkan ketidaknyamanan GI.

4. Lewati susu jika Anda peka terhadapnya

Meskipun tidak semua orang menganggap susu sebagai pemicu, banyak yang melakukannya, jadi hindari pra-latihan jika Anda tahu Anda jatuh di kamp itu. Dan perhatikan sumber yang kurang jelas, seperti protein shake. “Protein shake ini biasanya berbasis susu dan dapat menyebabkan GI kesal pada mereka yang sensitivitas ketika dikonsumsi terlalu dekat dengan latihan yang intens,” kata Best. Bahkan jika goyangnya vegan, Anda juga tidak ingin protein berlebihan sebelum pelatihan,.

5. Taburkan sedikit garam

Garam sebenarnya membantu sebelum olahraga yang intens, karena natrium adalah elektrolit yang tubuh Anda kehilangan keringat-dalam jumlah yang lebih tinggi dengan latihan yang lebih sulit. Memiliki toko yang lebih besar untuk memulai dapat membantu mencegah kesusahan usus. “Asupan cairan rendah menghasilkan masalah GI dan kram, dan natrium membantu menjaga keseimbangan cairan dan meningkatkan penyerapan karbohidrat,” kata Jones.

Aduk garam pada oatmeal pra-latihan Anda atau ambil beberapa kerupuk asin. “Saltine hambar dan mudah dicerna untuk bahan bakar cepat dalam bentuk glikogen untuk latihan,” kata Best.

6. Simpan sayuran hijau untuk makanan pemulihan Anda

“Sementara sayuran seperti brokoli, kecambah brussel, dan kembang kol sangat padat nutrisi dan sangat sehat, mereka bisa sulit dicerna dan mengakibatkan mual dan gas selama latihan yang intens,” kata Best. Hal yang sama berlaku dengan kacang -kacangan seperti kacang hitam, buncis, dan lentil.

Makan makanan serat tinggi Anda setelah berolahraga, dan pasangkan dengan protein untuk perbaikan otot. “Pasca-latihan adalah saat yang tepat untuk menerima protein yang telah Anda hindari sebelumnya,” kata Best. “Protein shake, mentega kacang, atau sayuran dengan hummus akan dengan cepat mengisi kembali asam amino tubuh Anda untuk membangun otot dan meningkatkan penyimpanan glikogen."

7. Memperkenalkan makanan baru secara perlahan

Jangan terlalu agresif saat menambahkan bahan bakar sebelum atau menengah ke dalam rutinitas Anda. “Orang -orang sangat menyukai pelatihan dan kemudian memutuskan untuk menambahkan gel, minuman olahraga, atau bahkan pisang selama berolahraga, tetapi memiliki kesusahan GI yang mengerikan, jadi pikir mereka tidak boleh memicu,” kata Jones.

Anda pasti sebaiknya menjadi bahan bakar, tetapi kadang -kadang butuh beberapa untuk membiasakan diri. Mulailah kecil dengan memicu latihan yang lebih pendek, dan pastikan Anda menyeimbangkan asupan makanan dengan cairan yang cukup dan elektrolit dan natrium yang cukup. Anggaplah itu “melatih usus Anda,” kata Jones.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.