Gabungkan latihan kardio dan kekuatan bersama dalam latihan di rumah 15 menit ini

Secara umum, cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan pelatihan sirkuit, yang merupakan gaya latihan di mana Anda berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara setiap latihan. Dengan menggunakan format pelatihan sirkuit yang dipasangkan dengan latihan kekuatan seluruh tubuh dan ledakan kardio intensitas tinggi, Anda dapat menjaga detak jantung Anda tetap di atas durasi latihan. Ini akan memberi Anda manfaat dari pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau cardio intensitas sedang-tidak mapan yang lebih lama bersama dengan manfaat pembangunan otot dari pelatihan resistensi dalam satu gerakan.

Kunci kesuksesan saat melakukan latihan kardio/kekuatan hibrida adalah memastikan bahwa Anda mendorong tubuh Anda ke maksimal selama ledakan kardio dan transisi dengan cepat antara latihan kekuatan sehingga detak jantung Anda tetap tinggi. Yang mengatakan, menggunakan bentuk yang tepat dan bergerak melalui berbagai gerakan Anda dengan semua gerakan adalah yang terpenting untuk memastikan keamanan dan memaksimalkan manfaat dari setiap latihan.

Coba latihan kardio dan kekuatan 15 menit ini

Dalam episode terbaru dari Well+Good's Trainer of the Month Club, pelatih studio Lululemon Lonnie Poupard membawa kita melalui rutinitas 15 menit yang berfokus pada menggabungkan kardio dan kekuatan dalam satu latihan untuk memanfaatkan manfaat keduanya dalam tubuh penuh yang efisien dan penuh dengan tubuh penuh, tubuh penuh penuh, tubuh penuh penuh, tubuh penuh penuh, tubuh penuh, tubuh penuh yang penuh dan penuh dengan tubuh penuh yang efisien dan penuh dengan tubuh penuh yang efisien dan penuh dengan tubuh penuh yang efisien dan penuh efisien olahraga. Anda akan melakukan berbagai latihan kardio berat badan intensitas tinggi (dengan variasi berdampak rendah jika diperlukan) bersama dengan sirkuit pelatihan kekuatan menggunakan sepasang halter.

Ini adalah latihan yang bagus untuk dilakukan pada hari -hari ketika jadwal Anda dikemas, tetapi Anda ingin mendorong tubuh Anda dan memanfaatkan waktu latihan Anda sebaik -baiknya.

Format: Tiga gerakan pemanasan berat badan, diikuti oleh dua latihan kardio yang dilakukan secara back-to-back, kemudian dua set tiga latihan kekuatan, diikuti oleh ledakan kardio intensitas tinggi selama dua menit, dibulatkan dengan sedikit pekerjaan inti dan a cooldown cepat.

Peralatan Dibutuhkan: Satu set dumbel dan tikar olahraga.

Untuk siapa ini?: Siapa pun yang menginginkan latihan intensitas yang memompa, efisien, dan cukup tinggi yang menggabungkan kardio dan kekuatan. Ada variasi yang ramah-pemula dan berdampak rendah yang ditawarkan di seluruh.

Pemanasan

Ayunan lengan

• Berdiri tegak dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar pinggul terpisah.
• Mengayunkan lengan Anda melintasi tubuh untuk membuka bagian depan tubuh dan dada, dan mundur.

Lutut bergantian ke peregangan dinamis dada

• Bawalah satu lutut ke dada Anda, memeluknya. Kerjakan keseimbangan Anda saat Anda meregangkan glutes dan pinggul.
• Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki lainnya.
• Tetap bergantian kaki.

Papan tinggi

• Turun di atas tikar Anda dalam posisi papan tinggi dengan tangan yang ditumpuk di bawah bahu Anda, meremas glutes Anda, paha bagian dalam, dan kaki bersama -sama. Oleskan jari -jari Anda lebar -lebar dan pikirkan tentang menggambar tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda, jaga tubuh Anda tetap dalam garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda.

Sirkuit kardio pertama

Berdiri kembali untuk memulai sirkuit kardio pertama, yang akan menjadi dua latihan yang dilakukan secara berurutan dua kali.

20 detik drop squat (Opsi berdampak rendah adalah squat berat badan biasa)

• Lompat kaki Anda keluar saat menekuk lutut dan duduklah pinggul ke belakang untuk jatuh ke dalam jongkok. Jangkau satu tangan ke bawah untuk menyentuh tikar.
• Melompat kembali ke berdiri.
• Tangan bergantian dengan setiap jongkok. Jaga dada Anda tetap lurus, dan bahu ke bawah.

20 detik jumping jacks. Gunakan rentang gerak penuh dengan lengan dan kaki.

20 detik drop squat Sekali lagi, mencoba untuk melangkah lebih cepat dengan lebih banyak intensitas.

20 detik jumping jacks. Disengaja dalam cara Anda bergerak. Bawalah lengan Anda secara sadar, dan benar -benar melompat keluar. Bergerak secepat mungkin.

Sirkuit Kekuatan

Ambil beban Anda. Sirkuit kekuatan terdiri dari dua putaran dari tiga latihan latihan kekuatan, masing -masing dilakukan selama 45 detik, bergerak langsung dari satu ke satu ke yang berikutnya.

Reverse Lunges

• Berdiri tegak memegang beban di masing -masing tangan.
• Ambil langkah mundur dengan satu kaki, fokus menekuk lutut belakang ke sudut 90 derajat. Bersandar tubuh Anda sedikit ke depan ke arah lutut depan, tetapi pastikan untuk bergantung dari pinggul dan jangan mengitari punggung Anda.
• Kembalikan kakimu.
• Kaki alternatif, melangkah kembali ke lunge terbalik. Detak jantung Anda harus memanjat, tetapi jangan terburu -buru: pastikan Anda menggunakan otot Anda dan benar -benar bekerja melalui macam gerakan yang dalam.

Papan tinggi dengan keran bahu dan push-up

• Lepaskan bobot dan pindah ke posisi papan tinggi dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Libatkan inti dan glutes Anda.
• Angkat tangan kanan Anda dan ketuk bahu kiri Anda dan kemudian ketuk bahu kanan dengan tangan kiri (dua bahu keran-satu dengan masing-masing tangan ke bahu yang berlawanan). Jaga pinggul dan bahu Anda persegi ke lantai.
• Kemudian, lakukan push-up penuh dengan menekuk siku Anda dan menurunkan dada Anda tepat di atas lantai. Tekan melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda lagi.
• Kemudian, lakukan dua keran bahu lagi dan kemudian push-up.
• Terus berjalan selama 45 detik.

Squat dan pers overhead lengan tunggal (atau squat tertimbang)

• Berdiri kembali dengan beban di ketinggian bahu Anda, telapak tangan menghadap ke dalam.
• Entah melakukan jongkok polos, menjaga beban tetap di sini, atau berjongkok dan kemudian melakukan tekan overhead dumbbell lengan tunggal, mendorong beban lurus ke udara saat Anda berdiri, satu lengan per rep dan mengganti lengan dengan perwakilan berikutnya.
• Turunkan berat kembali saat Anda bertransisi dengan mulus ke jongkok berikutnya.

Istirahat 30 detik (Ini bukan pemulihan penuh; detak jantung Anda masih harus naik)

Ulangi sirkuit kekuatan ini sekali lagi.

Dorongan kardio 2 menit

Dua putaran tiga ledakan kardio masing -masing dilakukan 20 detik tanpa istirahat

Switch Kicks: Lompat kaki Anda bolak -balik dalam pose lunge yang dangkal. Gunakan lengan yang kuat, memompa bolak -balik setiap kali Anda berganti kaki.

Jumping Jacks (atau ketuk out untuk menghilangkan dampak)

Lutut tinggi: Alternatif membawa setiap lutut naik ke ketinggian pinggul di atas lompatan, mendarat dengan ringan di kaki Anda. Melibatkan inti Anda dan bergerak cepat dan kuat. Untuk modifikasi berdampak rendah, Anda dapat melakukan pawai lutut tinggi.

Ulangi sirkuit kardio itu sekali lagi dalam upaya habis-habisan.

Inti dan dinginkan

Bicycle Crunches: Tekan punggung bawah Anda ke tikar Anda, dan bawa siku kanan ke lutut yang berlawanan, lalu ganti. Pemula dapat menjaga kaki lebih tinggi dari tikar untuk mengurangi beberapa intensitas.

Peluk lutut ke dada dan sisi batu ke sisi selama 5-10 detik.

Ulangi pelukan sepeda dan lutut sekali lagi.

Gambar 4 piriformis dan peregangan glute: Berbaring telentang dengan kaki kanan melintasi paha kiri seperti gambar 4, tarik kaki kiri ke arah dada dengan meraih di belakang paha dan menarik kaki masuk. Beralih kaki.

Cat-Cow membentang berlutut.

Anjing ke bawah, mengayuh kaki dengan beberapa langkah kecil bergantian.

Ayunan lengan: Berdirilah ke atas, dan ayunkan tangan Anda di dada beberapa kali untuk melonggarkan.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.