Bisakah Anda mendapatkan cukup omega-3 melalui makanan nabati? Inilah yang dikatakan ahli diet

Bowerman melanjutkan untuk menjelaskan bahwa ada beberapa jenis omega-3, tetapi sebagian besar penelitian berfokus pada tiga di antaranya:

1. Alpha-Linolenic Acid (ALA), yang ditemukan dalam lemak tanaman termasuk minyak biji rami, minyak kedelai, minyak canola, biji chia, dan kenari
2. Asam eicosapentaenoic (EPA), ditemukan pada ikan, minyak ikan, dan minyak krill
3. Docosahexaenoic Acid (DHA), juga ditemukan pada ikan, minyak ikan, dan minyak krill

Dapatkah pemakan nabati memenuhi kebutuhan mereka dengan hanya mengonsumsi sumber vegan omega-3 (ALA)?

“Menurut Dewan Makanan dan Nutrisi Akademi Kedokteran Nasional, asupan asam lemak omega-3 yang memadai untuk orang dewasa yang sehat adalah 1.6 gram per hari untuk pria berusia 19 tahun ke atas, dan 1.1 gram per hari untuk wanita berusia 19 tahun ke atas, ”kata Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, penulis dari Buku masak makan bersih selama 30 menit Dan Makan buku masak vegetarian yang bersih. “Selama kehamilan, asupan omega-3s yang memadai adalah 1.4 gram per hari. Selama laktasi, asupan yang memadai adalah 1.3 gram per hari."

Yang mengatakan, omega-3 yang paling penting adalah DHA dan EPA, kata Siegel, yang sebagian besar ditemukan pada ikan dan tanaman laut. “Namun, ALA masih merupakan omega-3 yang paling umum, dan sebagian besar ditemukan dalam makanan nabati. Sementara tubuh kita Bisa mengubahnya menjadi DHA dan EPA, hanya sebagian kecil ALA dari sumber tanaman yang dikonversi, ”kata Siegel. “Oleh karena itu, mengandalkan sumber tanaman omega-3 mungkin masih meninggalkan satu kekurangan dalam DHA dan EPA. Dalam hal ini, sangat penting untuk makan banyak sayuran laut atau memeriksa dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen minyak ganggang, karena ini mungkin disarankan untuk membantu Anda memenuhi asupan harian yang memadai."

Intinya: Anda bisa mendapatkan semua omega-3 Anda dari sumber tanaman, tetapi Anda harus melakukan lebih banyak upaya untuk mengkonsumsi cukup banyak dari mereka untuk memastikan Anda mendapatkan keseimbangan ALA, EPA, dan DHA. Misalnya, jika Anda adalah pemakan vegan atau nabati yang menghindari makan ikan, pastikan untuk menumpuk piring Anda dengan rumput laut, rumput laut, dan sayuran laut lainnya bila memungkinkan, karena ini adalah satu-satunya makanan nabati yang berfungsi sebagai yang kuat Sumber EPA dan DHA.

Di bawah ini adalah beberapa sumber Vegan Ala Omega-3 teratas, menurut Bowerman:

• Minyak biji rami: 7.3 gram ala per sendok makan
• Biji Chia: 5.1 gram ALA per ons
• Bahasa Inggris Walnuts: 2.6 gram ALA per ons
• Minyak Canola: 1.3 gram ala per sendok makan
• Minyak kedelai: 1 gram ala per sendok makan

“Pada pria, sekitar delapan persen ALA dikonversi menjadi EPA, dan empat persen atau kurang dikonversi menjadi DHA. Pada wanita, sekitar 21 persen ALA dikonversi menjadi EPA dan sembilan persen menjadi DHA, ”kata Bowerman.

Untuk gambaran berapa banyak EPA dan DHA yang Anda dapatkan dari sumber makanan laut, ia menyoroti sumber -sumber teratas berikut:

• Salmon yang dimasak: 3 ons memiliki 1.2 gram DHA; 0.4-0.6 gram EPA
• Sarden: 3 ons memiliki 0.7 gram DHA; 0.5 gram EPA
• Trout: 3 ons memiliki 0.4 gram DHA; 0.4 gram EPA
• Tiram: 3 ons memiliki 0.2 gram DHA; 0.3 gram EPA

Pilihan lain? Suplemen. “Suplemen dengan omega-3 dari sumber tanaman dan hewan dapat ditemukan dalam bentuk minyak ikan dan minyak krill yang menyediakan EPA dan DHA-serta produk vegetarian dengan minyak alga yang dapat menyediakan beberapa DHA dan EPA,” kata Bowerman. “Karena banyak orang tidak mengonsumsi ikan secara teratur atau mungkin tidak mengonsumsi sumber tanaman yang memadai dari omega-3 untuk memenuhi asupan yang memadai, suplemen dapat membantu memenuhi kebutuhan.“Sekali lagi, sebelum memulai suplemen baru, pastikan untuk memeriksa dengan dokter dan/atau ahli diet terdaftar.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.