Dapatkah memanaskan minyak benar -benar menyebabkan peradangan dan merusak usus? Para ahli berbicara melalui klaim kesehatan
Apa klaim tentang minyak biji dan apa yang dikatakan para ahli?
Klaim #1: Lemak dalam minyak biji menyebabkan peradangan sistemik
Ada beberapa kelebihan untuk klaim ini, tetapi ini terlalu disederhanakan.
Minyak biji mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, menjelaskan Matthew Bechtold, MD, ahli gastroenterologi di University of Missouri. Asam lemak omega-3 cenderung memiliki efek anti-inflamasi, sementara beberapa asam lemak omega-6 cenderung memiliki efek proinflamasi, katanya. Dan sementara minyak biji, seperti minyak biji hitam, umumnya lebih tinggi dalam omega-6 versus omega-3, itu tidak selalu berarti mereka akan secara langsung menyebabkan peradangan.
Inilah kesepakatannya: Omega-6 yang paling umum (asam linolenat) berubah menjadi asam lemak lain (asam arakidonat) dalam tubuh. Asam arakidonat Bisa menyebabkan peradangan di pengaturan tertentu, tetapi juga dapat memadamkan peradangan pada orang lain, kata Dr. Bechtold. Yang mengatakan, ia memiliki banyak fungsi dalam tubuh manusia, jadi fokus pada salah satu efeknya (baca: menyebabkan peradangan) terlalu sederhana, kata Paula Doebrich, MPH, RDN, ahli diet terdaftar dan pendiri nutrisi Happea.
Selain itu, reputasi inflamasi asam lemak omega-6 terutama didasarkan pada mekanisme yang diamati dalam penelitian pada hewan, kata Doebrich. "Untungnya, tubuh kita lebih kompleks daripada tikus laboratorium," katanya. Terlebih lagi, penelitian manusia telah menemukan bahwa asupan asam lemak omega-6 yang lebih tinggi tidak terbukti meningkatkan peradangan.
Klaim #2: Rasio Omega-6 VS kami. Omega-3 adalah masalahnya
Saat berdebat menentang minyak benih, para kritikus akan sering mengutip masalah rasio omega-6 versus omega-3 dalam diet Amerika. Namun, pendekatan ini sangat umum, karena tidak mengakui peran penting yang dapat dimainkan Omega-6. Ini termasuk kemampuan mereka untuk menurunkan kolesterol LDL ("buruk") dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik"), yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, kata Doebrich.
Sekarang, memang benar bahwa rata-rata diet Amerika memiliki lebih banyak omega-6 daripada asam lemak omega-3 (sekitar 10 kali lebih banyak, pada kenyataannya) karena asupan tinggi makanan ultra-olahan. Juga benar bahwa kelebihan asupan makanan seperti itu dapat menyebabkan kondisi kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes.
“Namun, ini bukan tingkat omega-6 yang menjadi masalahnya,” jelas Dr. Bechtold. “Ini adalah rendahnya asam lemak omega-3.“Itu sebabnya para ahli merekomendasikan makan lebih banyak asam lemak omega-3 daripada mengurangi omega-6, dari minyak biji atau sebaliknya.
Klaim #3: Minyak biji merusak usus
“Tidak ada banyak penelitian tentang minyak biji dan usus, tetapi [klaim] ini mungkin berasal dari kenyataan bahwa banyak makanan yang sangat diproses adalah sumber minyak biji,” kata Doebich. Seperti disebutkan, makanan seperti itu dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, serta peradangan secara keseluruhan. Mereka juga dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti penyakit Crohn, menurut DR. Ivanina.
Yang sedang berkata, minyak biji bukanlah penyebab masalah ini, kata Doebrich. Makanan ultra-olahan mengandung komponen lain, seperti gula tambahan, kelebihan natrium, dan karbohidrat olahan. Mereka juga biasanya kekurangan nutrisi penting untuk usus yang sehat, seperti serat. Belum lagi, makanan ultra-olahan lainnya tanpa minyak biji (seperti minuman ringan dan daging olahan) juga dapat menyebabkan masalah kesehatan yang disebutkan di atas, kata DR. Ivanina.
Tapi bagaimana dengan orang -orang yang mengatakan usus mereka terasa enak setelah membuang makanan dengan minyak biji? “Yang benar adalah, ketika Anda mengurangi makanan yang sangat olahan atau goreng, Anda akan merasa lebih baik, ”kata Doebrich. Dr. Bechtold setuju, menambahkan bahwa apakah Anda makan minyak biji atau tidak tidak ada hubungannya dengan perasaan baik. Sebaliknya, ini lebih tentang mengganti makanan yang memiliki sedikit nilai gizi dengan makanan utuh seperti buah dan sayuran, katanya. Dan itu lebih sering daripada tidak persis apa yang terjadi ketika Anda berhenti makan minyak benih.
Klaim #4: Minyak biji memiliki bahan kimia berbahaya
Klaim lain adalah bahwa minyak biji mengandung senyawa beracun tetapi sekali lagi, ini hanyalah satu bagian dari teka-teki.
Menurut Doebrich, produsen menggunakan proses yang disebut ekstraksi pelarut untuk mengisolasi minyak dari biji. Proses ini mungkin menggunakan heksana, bahan kimia yang membantu mengeluarkan minyak dari biji. Dan meskipun heksana adalah berbahaya pada paparan tinggi atau saat dihirup, minyak biji mengandung sedikit heksana residu. (Patut dicatat, sebagian besar paparan heksana kami berasal dari asap bensin, bukan dari makanan, tambah Doebrich.)
Klaim mungkin juga terkait dengan suhu tinggi yang sering dimasak minyak biji, daripada minyak itu sendiri. Menurut Doebrich, ketika minyak dipanaskan pada suhu tinggi untuk waktu yang lama, lemak tak jenuh yang bermanfaat dapat berubah menjadi lemak trans atau lemak "buruk". Tapi ini bukan masalah besar di dapur rumah rata -rata, di mana minyak biasanya tidak dipanaskan pada suhu yang cukup tinggi (atau waktu yang cukup lama). Sebaliknya, itu lebih mungkin terjadi dalam skenario di mana minyak secara konsisten digunakan kembali pada suhu panas yang terik, seperti di dapur komersial.
Apakah ada risiko nyata atau efek negatif?
Oke, jadi jelas bahwa klaim berkeliling web tentang minyak biji hanyalah rumor internet. Tapi apakah ada alasan Anda akan ingin menghindari minyak ini? Jawaban singkatnya: Tidak. "Tidak ada bukti signifikan bahwa minyak benih berbahaya," kata ahli diet Erin Davis, RDN. "Minyak itu sendiri tidak mahal jika dibandingkan dengan minyak zaitun dan alpukat, dan dapat digunakan secara bergantian."
Tidak ada minyak biji tertentu yang harus dihindari, menurut para ahli ini. Tetapi jika Anda ingin meningkatkan nilai gizi minyak di dapur dapur Anda, Davis merekomendasikan berinvestasi dalam opsi yang ditekan dingin. "Mereka kurang diproses daripada minyak biji konvensional," jelasnya, menambahkan bahwa ini berarti mereka menyimpan lebih banyak vitamin alami, mineral, dan antioksidan mereka. "Minyak yang sangat halus tidak mempertahankan sebanyak mungkin senyawa yang mempromosikan kesehatan."
Ya, minyak biji memang memiliki beberapa manfaat nutrisi
Anda tidak hanya tidak perlu membuang botol minyak canola Anda, kenyataannya adalah bahwa minyak biji dapat berkontribusi secara positif untuk diet sehat. Seperti disebutkan, minyak biji memang mengandung asam lemak omega-3, yang memiliki efek anti-inflamasi.
"Diet yang termasuk minyak biji, seperti diet Nordik, dapat mengurangi peradangan tingkat rendah dan [mengurangi] risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular," kata Davis.
Satu minyak biji yang sebenarnya dianggap sebagai "makanan super" adalah minyak biji hitam, yang tinggi antioksidan, dapat mengurangi stres oksidatif, dan telah terbukti baik untuk kesehatan pernapasan, di antara beberapa manfaat lainnya. (Itu tidak terdengar terlalu buruk sekarang, lakukanlah?) Dan fwiw, minyak biji rami telah lama dikenal sangat baik untuk kesehatan kulit.
Cara terbaik untuk menggunakan minyak biji untuk memasak
Minyak biji seringkali merupakan bahan yang harus dimiliki di dapur koki karena mereka memiliki titik asap tinggi, yang berarti mereka dapat dipanaskan hingga suhu tinggi sebelum mulai merokok (dan kehilangan enzim, mineral, dll) mereka. Mereka juga bertahan lama sebelum menjadi buruk, dan jauh lebih murah daripada minyak zaitun atau mentega.
"Minyak biji cukup fleksibel-Anda dapat menggunakan [mereka] dalam hidangan apa pun," kata Davis. "Dan minyak biji seperti minyak canola tidak beraroma sehingga Anda mungkin lebih suka menggunakannya untuk makanan yang dipanggang."
Jadi, haruskah saya menjauh dari minyak biji?
Intinya: Tidak ada bukti sulit bahwa klaim minyak benih saat ini valid, kata Doebrich. Dr. Bechtold menggemakan gagasan ini, menyatakan bahwa tidak ada alasan untuk khawatir tentang minyak biji dan kesehatan usus pada khususnya.
“Rekomendasi saat ini adalah membuat asam lemak tak jenuh ganda [seperti lemak omega-6] bagian dari diet karena kita tahu mereka mempromosikan kesehatan,” jelas Doebich. Ini dapat dilakukan dengan mengikuti diet yang umumnya seimbang, sesuatu yang secara alami akan memasukkan minyak biji dalam jumlah yang sehat dan direkomendasikan.
Namun, karena klaim minyak biji terus mengambil alih media sosial, sangat penting untuk diingat bahwa ilmu nutrisi jauh dari sederhana. Dan ketika makanan tunggal di -demonisasi atau dijauhi, retorika di sekitarnya biasanya mengabaikan hubungannya yang kompleks dengan nutrisi yang berbeda, proses biologis, dan tubuh individu. Selain itu, kesehatan secara keseluruhan tidak didefinisikan dengan makan (atau menghilangkan) satu makanan-tidak peduli seberapa konklusif beberapa pernyataan tampak.
Kutipan + Sumur + Artikel yang Baik Referensi Ilmiah, Terpercaya, Terbaru, Studi Kuat untuk Mencadangkan Informasi yang Kami Bagikan. Anda dapat mempercayai kami sepanjang perjalanan kesehatan Anda.
- Harris, William S., et al. “Penasihat Sains dari Subkomite Nutrisi Asosiasi Jantung Amerika dari Dewan Nutrisi, Aktivitas Fisik, dan Metabolisme; Dewan Perawatan Kardiovaskular; dan Dewan Epidemiologi dan Pencegahan." Sirkulasi, 2009, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.108.191627.
- Lankinen, Maria et al. “Diet Nordik dan Peradangan-Tinjauan Studi Observasional dan Intervensi." Nutrisi Vol. 11,6 1369. 18 Juni. 2019, doi: 10.3390/NU11061369
- Massara, Paraskevi et al. “Pola Diet Nordik dan Hasil Kardiometabolik: Tinjauan Sistematik dan Meta-Analisis Studi Kohort Prospektif dan Uji Coba Terkontrol Acak." Diabetologia Vol. 65,12 (2022): 2011-2031. doi: 10.1007/S00125-022-05760-Z
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
