Lentil baik untuk Anda? Berikut 10 alasan mengapa jawabannya adalah 'ya'
Jadi ya, lentil cukup baik untuk Anda, dan umumnya terjangkau untuk dibeli (selalu merupakan nilai tambah saat Anda berada di antara gaji). Mereka juga mengemas banyak manfaat kesehatan.
1. Mereka penuh dengan polifenol.
Polyphenol adalah senyawa aktif yang melawan agen berbahaya dalam tubuh dari sinar ultraviolet dan radiasi hingga penyakit jantung dan kanker. Jadi ya, mereka masalah besar. Lentil adalah cara yang bagus untuk memperbaiki polifenol Anda (mereka memiliki lebih dari sekas kacang polong hijau dan buncis), dan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang tahan lama, termasuk kesehatan kardiovaskular dan pencegahan diabetes. "Polifenol yang ditemukan dalam lentil telah terkenal karena antioksidan, antibakteri, anti-jamur, antivirus, kardioprotektif, anti-inflamasi, nefroprotektif, antidiabetes, anti-embeli, hipolipidemia, dan kemaluan," anti-obesitas, hypolipidemic, dan aktivitas kemoprevensi, "Anticany," Anti-Obetney, "Anticancer," Anti-Oblipuic, " penulis Bayi dan balita nabati. "Studi telah menunjukkan bahwa orang yang makan banyak lentil mungkin memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah dan pengurangan risiko kanker payudara."
2. Mereka tinggi protein.
Kabar baik, vegan: satu cangkir lentil mengandung setidaknya 18 gram protein. Anda harus makan satu kaleng buncis untuk mendapatkan nutrisi sebanyak itu. (Kiat pro: bertujuan untuk mendapatkan antara 50 dan 75 gram sehari.)
3. Mereka memiliki keseimbangan protein dan karbohidrat yang baik.
Plus, Pasquariello menambahkan bahwa tidak hanya lentil yang tinggi protein, mereka juga memiliki keseimbangan protein dan karbohidrat yang baik. Ini berarti bahwa makanan apa pun yang Anda masukkan ke dalam lentil, Anda mendapatkan sumber dua-in-satu dari kedua makronutrien vs sumber protein lain seperti tahu (yang mengandung sekitar 5g karbohidrat dan kurang dari 1g serat per cangkir) atau ayam ( yang mengandung lebih banyak protein tetapi nol gram karbohidrat dan serat per gelas).
4. Mereka adalah sumber besi yang baik.
Satu cangkir lentil juga memiliki 6.5 miligram besi, yaitu sekitar sepertiga dari apa yang Anda butuhkan sepanjang hari. Besi sangat penting untuk menjaga pemompaan oksigen di seluruh tubuh Anda. Jika Anda tidak mendapatkan cukup, aliran darah itu melambat.
5. Mereka penuh dengan serat.
Hampir setiap RD suka berkhotbah tentang pentingnya serat-terutama terkait dengan kesehatan pencernaan dan pemeliharaan berat badan yang sehat. Satu cangkir lentil memiliki setidaknya 10 gram, yang sebenarnya hampir dua kali lipat dari secangkir kangkung mentah. "Satu porsi juga merobohkan 20 persen dari kebutuhan serat harian Anda," kata Inggris.
6. Lentil baik untuk tulang Anda.
Ketika datang ke kesehatan tulang, produk yang sarat susu cenderung menjadi sorotan, tetapi lentil juga merupakan pilihan yang bagus dengan 35 gram kalsium per gelas. Bagus untuk diketahui, vegan!
7. Mereka adalah sumber asam folat yang baik.
Asam folat adalah nutrisi penting untuk dimuat sepanjang waktu, tetapi sangat penting saat Anda hamil. Tidak mendapatkan cukup dapat menyebabkan cacat lahir yang serius. Dan bahkan jika kehamilan tidak ada dalam pikiran Anda, asam folat mendukung pertumbuhan rambut yang sehat dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Para ilmuwan telah menemukan lentil sebagai sumber diet asam folat yang hebat dan terkemuka, terutama untuk wanita yang hamil atau berharap untuk segera hamil.
8. Mereka tinggi magnesium.
Jika Anda kesulitan tidur, stres atau terlalu banyak bekerja, tubuh Anda dapat memperoleh manfaat dari konsumsi magnesium dan lentil secara teratur bisa menjadi sumber yang bagus pada 71 mg per cangkir lentil yang dimasak.
9. Mereka mengandung nol kolesterol dan lemak jenuh.
Lebih banyak kabar baik: Pasquariello mencatat bahwa lentil juga mengandung nol kolesterol dan tidak ada lemak jenuh juga. Lemak yang mereka mengandung lemak tak jenuh, alias "lemak sehat" yang dibutuhkan tubuh kita.
10. Mereka kaya akan kalium.
Kalium, elektrolit yang ditemukan dalam banyak buah, sayuran, dan kacang -kacangan, adalah nutrisi utama lain yang dibutuhkan tubuh kita dan lentil kaya di dalamnya. Pasquariello mengatakan kalium sangat penting untuk mengatur kontraksi otot, pensinyalan neurologis, dan keseimbangan cairan.
Seorang ahli diet membongkar manfaat lentil:
Kemungkinan efek samping makan lentil
Bahkan lentil memiliki tumit Achilles. Semua serat yang bermanfaat itu dapat memiliki efek samping yang tidak menyenangkan dari, yah, gas. Kunci untuk menghindarinya adalah untuk meningkatkan asupan lentil Anda secara perlahan-terutama jika Anda tidak terbiasa mendapatkan banyak serat secara normal.
Lentil juga mengandung protein lektin-A pada tanaman tertentu seperti nightshades dan legum yang telah dikaitkan dengan peradangan dan sakit perut. Itu salah satu alasan mengapa orang yang melakukan diet paleo menghindari kacang dan kacang -kacangan. Jika Anda secara konsisten merasa sakit setelah makan lentil dan makanan yang dipenuhi lektin lainnya, mungkin yang terbaik adalah menghindarinya atau membatasi berapa banyak dari mereka yang Anda makan.
Cara Mengerjakan Lentil ke dalam Diet Anda
Pertanyaan Berikutnya: Bagaimana Anda bisa menggunakan lentil tanpa rasanya seperti bubur yang dibuat nenek Anda? Izinkan saya menghitung jalan:
1. Cari pasta berbasis lentil.
Merek-merek seperti Modern Table, Explore Cuisine, dan Toleransi semua menggunakan lentil sebagai pengganti pasta bebas gluten. Anda merebusnya dengan cara yang sama seperti mie biasa, menambahkan saus favorit Anda, dan rasanya sama enaknya dengan hal biasa.
2. Tambahkan lentil ke salad Anda.
Mengingat berapa banyak protein dalam lentil, biji kecil terbungkus adalah cara yang bagus untuk meningkatkan protein dalam mangkuk hijau sans ayam panggang Anda. Untuk membuatnya, tambahkan lentil ke dalam air mendidih dan biarkan mendidih selama sekitar 20 hingga 25 menit, atau sampai empuk. Kemudian, begitu mereka sedikit dingin, tambahkan mereka ke salad Anda!
3. Buat sup lentil atau rebusan.
Seperti sup tapi berharap itu memenuhi Anda? Pergi dengan sup lentil klasik-semua pro sup panas, ditambah mengisi protein dan serat untuk benar-benar membuat Anda kenyang lama setelah Anda selesai. Gabungkan lentil yang tidak dimasak dengan sayuran favorit Anda, rempah -rempah, dan stok pilihan, dan biarkan semuanya mendidih sampai dimasak.
4. Gunakan mereka sebagai pengganti daging.
"Saya suka menggunakan lentil sebagai pengganti daging dalam hidangan seperti bolognese, lasagna, taco, burrito, dan ziti panggang saya," kata Inggris. "Anda bisa memasak lentil kering di atas kompor-yang mudah dilakukan karena Anda tidak perlu merendamnya-atau membeli lentil yang dimasak kalengan."
Bagaimanapun Anda memilih untuk membuat lentil, Anda pasti akan mendapatkan dorongan nutrisi utama. Dan itu adalah sesuatu yang bisa disepakati semua pemakan jelas merupakan nilai tambah utama.
Tips untuk menyiapkan lentil
Gunakan lentil yang berbeda untuk hidangan yang berbeda
Salah satu kunci memasak lentil adalah memilih jenis lentil terbaik untuk hidangan. Untuk hidangan seperti daal, kari, atau rebusan, pasquariello menyarankan lentil merah. Lentil coklat dan hijau, katanya, memiliki tekstur yang membuatnya enak untuk sup, semur, atau menyatu dengan berenang. Jika Anda membuat salad atau hidangan di mana Anda ingin lentil tetap utuh, dia merekomendasikan untuk memilih lentil Prancis atau lentil hitam, yang akan mempertahankan bentuk dan teksturnya setelah memasak.
Rendam dalam air sebelum dimasak
Jika Anda mengalami masalah pencernaan saat makan kacang -kacangan, Pasquariello menyarankan merendam lentil sebelum memasaknya. Pastikan untuk memeriksanya lebih awal dalam proses memasak karena mereka cenderung memasak lebih cepat saat pra-direndam. Namun, secara umum, dia mencatat bahwa merendam lentil sebelum memasaknya tidak diperlukan, terutama untuk lentil merah dan coklat yang cenderung memasak dengan cepat. Plus, ini menambah langkah ekstra pada proses memasak yang dapat menghalangi beberapa orang untuk mengkonsumsinya. Jadi jangan ragu untuk melewatkan.
Gunakan waktu memasak yang berbeda untuk lentil yang berbeda
Semua jenis lentil pada dasarnya dapat disiapkan dengan cara yang sama, tetapi dengan berbagai waktu memasak. Begini caranya: “Didihkan lentil dengan banyak air dan garam, dan didihkan untuk waktu memasak yang tepat-sekitar 20-25 menit untuk lentil merah, 30 menit untuk cokelat, dan 40-50 menit untuk hijau atau hitam,” pasquariello mengatakan.
Coba resep lentil yang lezat ini
Tidak ada kekurangan resep lentil yang menarik untuk dicoba. Untuk memulai, Anda tidak bisa salah dengan resep cabai lentil vegan yang hangat. Ini dibintangi banyak bahan segar dan sehat (bawang, tomat, alpukat) dan hanya membutuhkan waktu 5 menit untuk disiapkan dalam panci instan.
Jika Anda berada dalam lebih banyak suasana salad, kumpulkan resep salad lentil pondicherry langsung dari tuan rumah koki top dan buku masak penulis Padma Lakshmi. "Saya suka salad ini karena sangat sehat, lezat, dan mudah dibuat," Lakshmi sebelumnya mengatakan dengan baik+bagus. Anda dapat menyajikannya pada suhu kamar, membuatnya bagus jika Anda menyiapkan makan siang untuk minggu ini.
Masih lapar untuk resep lentil yang mudah? Cobalah membuat lentil yang direbus smokey dengan sosis, lentil dan sup sosis, lentil dan sayuran musim semi panggang, kecambah dan lentil dijon-cash-cashew, lentil, atau lentil dan taco jagung.
FAQ LENTILS
Sekarang setelah kami membahas jika lentil sangat baik untuk Anda (sekali lagi, jawabannya adalah ya), mari selami pertanyaan mendesak lainnya tentang semua hal lentils.
Bisakah kamu makan lentil setiap hari?
Sangat keren untuk makan lentil setiap hari selama Anda memasak dan menyimpannya dengan benar. Tapi, Pasquariello mencatat penting untuk mengkonsumsi berbagai protein. "Jika lentil adalah satu -satunya sumber protein Anda, ini bisa menjadi perhatian karena Anda tidak mengonsumsi semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik," katanya. “Namun, menggabungkan lentil dengan sumber biji -bijian seperti beras atau jagung, atau bahkan kacang atau biji, menciptakan protein lengkap secara keseluruhan. Jadi pastikan Anda menambahkan sumber -sumber itu jika Anda suka makan lentil setiap hari."
Apakah buruk makan lentil yang tidak dimasak sepanjang jalan?
Ya! “Anda tidak bisa makan lentil mentah, karena mengandung racun yang disebut lektin yang dapat menyebabkan muntah dan diare jika dikonsumsi,” kata Pasquariello, serta masalah pencernaan serius lainnya dan masalah kesehatan lainnya. Jadi memastikan Anda memasak lentil secara menyeluruh sangat penting. “Lektin pecah dengan panas, menjadikannya sepenuhnya tidak beracun dan aman untuk dimakan.”Anda akan tahu lentil yang dimasak secara menyeluruh ketika mereka merasa empuk dan pecah di antara jari -jari Anda, tambah Pasquariello.
Lentil lebih sehat dari beras?
Ini adalah pertanyaan yang sulit dijawab karena ini seperti membandingkan apel dan jeruk. Lentil dan nasi melayani tujuan berbeda dalam diet kami. Tapi, kata Pasquariello, jika dia harus memilih di antara keduanya, dia akan pergi dengan lentil karena mereka lebih tinggi protein dan serat dibandingkan dengan beras.
Adalah lentil atau quinoa lebih sehat?
Demikian pula, lentil dan quinoa melayani tujuan yang berbeda. Jadi, nutrisi apa yang ingin Anda tambahkan lebih banyak ke dalam makanan Anda. "Quinoa menawarkan profil mikronutrien yang sangat kaya, karena merupakan sumber mangan, magnesium, tembaga, folat, vitamin B6, dan besi yang baik," kata Pasquariello. “Jika folat, magnesium, atau zat besi menjadi perhatian, quinoa mungkin merupakan pilihan terbaik, tetapi jika tujuannya adalah untuk menambahkan lebih banyak serat dan protein ke dalam diet Anda, saya akan memilih lentil."
Lentil warna mana yang paling sehat?
Pasquariello merekomendasikan untuk tidak terlalu menekankan warna atau jenis lentil yang Anda konsumsi karena tidak ada perbedaan besar dalam hal nutrisi. “Yang penting adalah Anda berpikir untuk menambahkan makanan bergizi ini ke dalam makanan Anda, yang bagus,” katanya. “Jadi jika Anda menemukan yang Anda suka dan ingin tetap menggunakannya, itu sangat bagus.”Yang mengatakan, dia mencatat bahwa lentil hitam memang menawarkan sedikit lebih banyak protein dan serat daripada jenis lentil lainnya, dan mengandung anthocyanin, antioksidan yang diyakini membantu mencegah penyakit kronis tertentu.
Berapa lama lentil yang dimasak bisa bertahan di kulkas?
“Di lemari es, lentil yang dimasak dapat disimpan, tertutup, hingga seminggu, tetapi mereka akan mempertahankan kesegaran yang paling besar hingga empat hingga lima hari yang sempurna jika Anda mempersiapkan makan siang atau makan malam selama seminggu,” Pasquariello mengatakan.
Bagaimana Anda bisa mengetahui jika lentil yang dimasak telah menjadi buruk?
Untuk memeriksa apakah lentil Anda menjadi buruk, Pasquariello menyarankan memeriksa tanda -tanda spoiling yang terlihat seperti jamur atau perubahan warna. Kemudian lakukan tes bau. Jika ada bau yang funky, lemparkan. Sebagai aturan praktis, jika mereka telah duduk di lemari es Anda selama lebih dari tujuh hari, yang terbaik adalah membuat batch baru.
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
