Semua variasi push-up yang kami pelajari tahun ini di satu tempat

Dapatkan lebih banyak tips tentang formulir, dan variasi pada langkah ini: Bagaimana melakukan push-up

3. Push-up Lalanne

Jika Anda benar-benar siap menghadapi tantangan, ini adalah variasi push-up untuk Anda. Dinamakan setelah legenda industri kebugaran Jack Lalanne, ia mensyaratkan mengulurkan tangan Anda serta kaki Anda, dan kemudian mengangkat seluruh tubuh Anda dengan ujung jari dan kaki-ke-kaki dan lagi. Kecuali jika Anda adalah dewa kebugaran, ini mungkin tidak boleh dicoba secara teratur. Namun, ini merupakan tantangan sesekali saat rejimen push-up biasa Anda berhenti menggairahkan Anda.

Dapatkan lebih banyak tips tentang Formulir: Bagaimana melakukan push-up lalanne

4. Push-up harimau

Sementara push-up tradisional sudah merupakan latihan tubuh bagian atas yang sangat membunuh, variasi ini membawa manfaat tersebut ke tingkat berikutnya. Secara khusus, langkah ini menempatkan penekanan ekstra pada bahu dan trisep. Namun, ini bukan untuk pemula. Anda harus bekerja secara khusus pada kekuatan tubuh bagian atas sebelum mencoba mencampur bocah nakal ini ke dalam rutinitas kebugaran Anda.

Dapatkan lebih banyak tips tentang Formulir: Bagaimana melakukan push-up harimau

5. Push-up samping

Push-up samping sangat ideal bagi mereka yang ingin menggali pekerjaan trisep mereka sedikit lebih spesifik atau intens. Untuk melakukannya, berbaring di sisi Anda dengan lutut ditumpuk. Bungkus lengan yang paling dekat dengan tanah di sekitar tubuh Anda, seperti pelukan, dan rentangkan lengan atas Anda ke tikar, sehingga tangan Anda rata di samping lengan Anda yang lain. Kemudian, dorong diri Anda menggunakan lengan atas (dan inti Anda) sendirian. Ulangi sampai lelah.

Dapatkan lebih banyak tips tentang Formulir: Bagaimana cara push-up samping

6. Push-up belalang

Ingin mengencangkan obliques Anda? Lompat ke variasi ini, yang menargetkan zona yang sulit dijangkau dengan menambahkan sedikit pekerjaan kaki ke dalam teknik push-up standar. Pada dasarnya, switch-up di sini memutar satu lutut ke sisi yang berlawanan dari tubuh Anda sambil mendorong ke bawah. Secara teknis, ini bekerja hampir setiap otot di tubuh Anda-dan semudah sesuatu dengan banyak manfaat suara (baca: ini sulit!).

Dapatkan lebih banyak tips tentang formulir (dan demo): Bagaimana melakukan pushopper push-up

7. Puse Push-up

Biasanya, jika pantat Anda ada di udara saat Anda melakukan push-up, itu berarti Anda melakukan kesalahan (dan menyebabkan beberapa tekanan serius di bahu Anda). Variasi ini, bagaimanapun, menawarkan pengecualian. Puse push-up pada dasarnya adalah push-up miring yang dilakukan sambil mempertahankan bentuk-V terbalik. Ini menargetkan deltoids anterior (bagian depan bahu Anda) dan pektoralis jurusan (salah satu otot pec Anda).

Dapatkan lebih banyak tips tentang formulir (dan demo): Bagaimana melakukan push-up pike

8. Push-up sphinx

Push-up sphinx dinamai demikian karena suatu alasan; Saat Anda sedang melakukan pertengahan, posisi Anda menyerupai sphinx Mesir. Pada dasarnya, itu berbeda dari push-up di dalamnya, alih-alih menjaga tangan dan pergelangan tangan Anda sejajar di bawah bahu Anda, Anda memperpanjangnya sedikit lebih jauh ke depan sehingga Anda dapat mencelupkan siku ke sudut sembilan puluh derajat, sebelum muncul kembali lagi. Ini bekerja trisep Anda terutama, tetapi juga dada, bahu, dan perut Anda juga.

Dapatkan lebih banyak tips tentang formulir (dan demo): Bagaimana melakukan push-up sphinx

9. Push-up gerobak

Dibuat oleh SLT, studio kebugaran yang terinspirasi Pilates yang dikenal karena latihannya di Megaformer, push-up dorong menggunakan glider untuk mengintensifkan pekerjaan (dan manfaat) dari push-up tradisional. Untuk melaksanakannya, posisikan diri Anda ke dalam push-up yang dimodifikasi dan kemudian tekan ke bawah dengan satu lengan, seperti yang Anda lakukan dalam push-up tradisional, sambil meluncur ke depan dengan lengan lainnya. Kemudian Anda mengganti lengan, sambil menjaga tubuh Anda stabil. Gerakan ini menempuh jarak ekstra untuk mengaktifkan lat, trisep, dan perut Anda secara bersamaan.

Dapatkan lebih banyak tips tentang formulir (dan demo): Bagaimana melakukan push-up dorong

10. Push-up setengah bulan Iran

Variasi push-up yang menantang ini terjadi banyak. Alih-alih menurunkan diri Anda seperti yang Anda lakukan dalam push-up tradisional, Anda membuat lingkaran dengan tubuh bagian atas saat Anda memindahkan lutut ke satu sisi, menyelam ke depan tubuh ke depan, dan kemudian kembali ke posisi awal Anda. Seluruh gerakan memiliki sedikit getaran aliran yoga untuk itu, yang merupakan deskripsi yang mungkin membuatnya terdengar kurang menyiksa daripada yang sebenarnya. Itu benar -benar akan membunuh obliques Anda.

Dapatkan lebih banyak tips tentang formulir (dan demo): Bagaimana melakukan push-up setengah bulan Iran

11. Push-up mesin tik

Variasi push-up bernama cerdik ini membutuhkan asumsi posisi push-up tradisional dan kemudian menekan ke bawah seperti biasanya. Namun, setelah Anda melayang di atas tanah, Anda kemudian mencoba sesuatu yang sedikit berbeda: menggerakkan tubuh bagian atas dari sisi ke sisi untuk mendapatkan efek "mesin tik" itu. Di puncak masing -masing belang, satu lengan akan sepenuhnya diperpanjang ke samping sementara yang lain ditekuk di bawah Anda. Meskipun tidak mudah, gerakan ini meningkatkan pekerjaan yang dilakukan oleh inti dan dada Anda, yang pada gilirannya, meningkatkan manfaatnya.

Dapatkan lebih banyak tips tentang formulir (dan demo): Bagaimana melakukan push-up mesin tik

12. Push-up Rusia

Push-up Rusia terlihat mudah, tetapi waspada spoiler: mereka tidak. Untuk melakukan push-up Rusia, Anda pada dasarnya menggabungkan push-up tradisional dengan push-up lengan bawah, tetapi tidak dengan cara yang sama seperti pada hibrida push-up papan. Di sini, transisi terjadi dalam satu gerakan yang mulus. Anda mendorong ke bawah dari posisi push-up klasik, lalu kembali ke papan lengan, dan kemudian maju lagi ke push-up yang diturunkan secara teratur, dan kemudian kembali ke posisi push-up lengan yang diperpanjang. Urutan ini berfungsi sebagai inti Anda keras. Dan dijamin mengesankan orang di internet, jika Anda menyukai hal semacam itu.

Dapatkan lebih banyak tips tentang formulir (dan demo): Bagaimana melakukan push-up Rusia

13. Miring push-up

Ini adalah entri tunggal dalam daftar ini yang benar-benar membuat push-up lebih mudah, sehingga Anda dapat menggunakannya untuk bekerja hingga push-up penuh jika Anda belum cukup di sana. Untuk mencapai push-up tanjakan, letakkan kaki Anda di lantai dan tangan Anda di permukaan yang ditinggikan, seperti tangga, bangku, atau kursi. Turunkan diri Anda ke bawah untuk memenuhi permukaan yang ditinggikan dengan dada, seperti halnya Anda dalam push-up biasa. Kemiringan memberi Anda lebih banyak pengaruh, dan meringankan beban yang Anda angkat (alias, berat badan Anda sendiri) setiap kali Anda melakukan perwakilan.

Dapatkan lebih banyak tips tentang formulir (dan demo): Bagaimana melakukan miring push-up

14. Push-up variasi Spiderman

Untuk variasi push-up yang sangat gila ini, Anda akan membutuhkan seluruh tubuh Anda untuk ditinggikan-jadi pikirkan balok yang ditumpuk di bawah tangan dan kaki Anda, misalnya. Anda kemudian mendorong ke bawah dari sana, tapi bukan itu saja. Saat Anda turun, Anda menghapus lutut pada satu perwakilan, sehingga mendekati tanah, dan kemudian keluar pada perwakilan berikutnya, sehingga memenuhi siku Anda. Setelah menonton ini dilakukan, saya tidak tahu mengapa ada orang yang akan menundukkan diri, kecuali bahwa itu diciptakan oleh j.Pelatih LO, dan body fit klien hadiahnya menjual dirinya sendiri.