Panduan untuk Perawatan Diri yang Efektif, Untuk Orang dalam Spektrum Autisme

Setelah menghabiskan begitu lama mencoba beroperasi dengan cara yang mungkin dilakukan oleh orang neurotipikal, sudah memberdayakan untuk bertanggung jawab atas kesehatan mental saya dan memberi diri saya apa yang saya butuhkan sebagai orang yang autis.

Mempelajari cara mempraktikkan perawatan diri yang mendukung autisme telah menjadi proses bagi saya, mengingat bahwa nasihat perawatan diri sering diarahkan pada orang neurotipikal. Untuk menjadi lebih jelas tentang cara terbaik untuk mengisi cangkir saya sendiri, menjaga diri saya sendiri, dan merangkul keanekaragaman saraf saya-dan bagaimana orang-orang autis lainnya juga dapat mempraktikkan perawatan diri yang efektif-saya berbicara dengan orang-orang autis dan para profesional kesehatan mental yang bekerja dengan masyarakat.

7 Cara yang efektif untuk mempraktikkan perawatan diri yang mendukung autisme

1. Temukan latihan yang membantu Anda menghilangkan stres dan lakukan setiap hari

Karena kepekaan sensorik yang dapat ditimbulkan oleh autisme, mungkin bermanfaat untuk mempelajari latihan yang dapat Anda lakukan kapan saja untuk menenangkan sistem saraf Anda dan mencegah kewalahan. Victoria Jones, seorang guru di Texas, belajar yoga dari YouTube dan sekarang melakukannya selama 15 menit setiap pagi di ruang tamunya.

“Menjadi autis membuat saya cenderung meleleh atau mematikan ketika saya sangat kewalahan, jadi saya menggunakan yoga untuk membantu mengelola stres saya dan mengatasi tantangan.”-Victoria Jones, guru

“Menjadi autis membuat saya cenderung meleleh atau mematikan ketika saya sangat kewalahan, jadi saya menggunakan yoga untuk membantu mengelola stres saya dan mengatasi tantangan,” kata Jones. “Peregangan membuat tubuh saya terasa luar biasa, dan teknik pernapasan yang dalam membantu menenangkan pikiran saya. Saat selesai di rumah, ini adalah cara yang mudah dan murah untuk membantu mengatasi stres hidup di dunia neurotipikal."

Pernikahan dan Terapis Keluarga Ariel Landrum, LMFT, menambahkan bahwa praktik gerakan seperti tarian dan yoga “memungkinkan individu autis untuk mengembangkan rutinitas menyisihkan waktu untuk mengatur tubuh mereka.Praktik mindfulness seperti meditasi, pernapasan dalam, dan relaksasi otot juga bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk mengelola stres atau kecemasan, terutama ketika dilakukan sebagai tindakan pencegahan daripada yang reaktif, kata Dr. Ivers.

2. Tetap menenangkan barang -barang dengan Anda di saat -saat yang menegangkan

Untuk menangani bekerja dengan rekan kerja yang sulit, Jamie Evan Bichelman, seorang penasihat kesehatan mental yang berbasis di Boston dan penasihat hak-hak disabilitas, selalu menyimpan segelas air es bersamanya. “Setiap kali saya merasakan kecemasan yang parah dan kehancuran yang mendekat selama pertemuan saya dengan orang ini, saya akan menyesap air dingin yang dingin,” katanya. “Setelah akhir pertemuan, saya akan pergi ke wastafel dan memercikkan air dingin di wajah dan leher saya."

Dia juga menyimpan di tangannya perangkat gelisah kecil yang diam-diam-a-pena atau mainan magnetik yang cukup kecil untuk tidak terdeteksi dan cukup tahan lama untuk tidak pecah jika terjepit dengan erat. “Ada sesuatu yang sangat kuat dan simbolis dalam mengencangkan tangan Anda menjadi tinju, lalu dengan penuh semangat melepaskan,” kata Bichelman, “seolah -olah mengingatkan diri sendiri: orang ini tidak memiliki kekuatan untuk mendorong kemarahan dalam diri saya."

3. Habiskan waktu jauh dari media sosial

Menghindari media sosial tentu dapat membantu siapa pun, tetapi sangat berdampak bagi persimpangan autisme dan mempraktikkan perawatan diri. Dengan autisme, menghadapi kata-kata negatif dan berpotensi berpotensi pada feed mereka dapat memperburuk keadaan kewalahan yang ada atau memulai satu.

"Ada sejumlah kejelasan yang luar biasa yang mulai dirasakan ketika mereka menghapus hal -hal yang dirancang untuk mengecewakan dan melibatkan mereka di media sosial," kata Bichelman. “Saya tidak bisa menggunakan Twitter tanpa kiamat-atau turun ke lubang kelinci dan menemukan tweet pembakar yang menghina keberadaan saya.“Bagi Bichelman, itu berarti menghapus aplikasi dari teleponnya sepenuhnya. Bagi yang lain, ini mungkin berarti mengatur batas penggunaan harian.

4. Atur alarm di luar bangun pagi Anda

Karena banyak orang dengan autisme memiliki hasrat dan minat yang intens, mereka kadang -kadang dapat masuk ke dalam keadaan "hyperfocus," di mana mereka kehilangan kesadaran akan tugas -tugas dasar yang penting seperti makan dan tidur, kata Landrum. Penelitian mendefinisikan hyperfocus sebagai "konsentrasi mental yang intens yang terpaku pada satu pola pemikiran pada satu waktu dengan mengesampingkan segala sesuatu yang lain, termasuk perasaan seseorang sendiri."

"Banyak klien autis telah melaporkan bahwa alat yang sering memungkinkan mereka untuk berkembang adalah alarm," kata Landrum tetapi bukan hanya sebagai panggilan bangun. Mengatur alarm untuk menyikat gigi, mandi, dan makan siang juga membantu. Seperti halnya aplikasi tugas, seperti Habitica, yang direkomendasikan Landrum bagi mereka yang berjuang untuk tetap pada rutinitas harian mereka. Dengan menggunakan alat -alat sederhana ini, katanya, orang -orang dengan ASD “Jangan lewatkan kegiatan penting dari kehidupan sehari -hari dan jangan jatuh ke dalam hyperfocus."

5. Belajar bersosialisasi dengan persyaratan Anda sendiri

“Dunia neurotipikal kami sering menekankan bersosialisasi dan benar -benar dapat membuat orang merasa negatif jika mereka lebih suka menghabiskan waktu sendiri,” kata Daniel Marston, PhD, seorang psikolog yang berspesialisasi dalam autisme. “Autisme sering membawa preferensi nyata untuk sendirian. Mengambil banyak pengalaman untuk merasa nyaman dengan menghabiskan waktu sendirian sepadan dengan usaha dan benar -benar dapat membantu seseorang dengan autisme merasa jauh lebih baik tentang perbedaan mereka."

Isolasi lengkap juga tidak sehat. Beberapa orang autis lebih suka interaksi satu-satu daripada pertemuan yang lebih besar. Bagi Emily Owen, seorang manajer operasi untuk perusahaan aksesibilitas di Wales, lebih mudah baginya untuk menavigasi pertemuan sosial dengan membawa seseorang yang dekat dengannya dan meninggalkan waktu dalam jadwalnya untuk mendekompresi setelah acara tersebut.

“Sebagian besar perawatan diri untuk saya telah mempelajari apa batas sosialisasi saya [sebagai seseorang dengan autisme], menerimanya, dan bekerja dengan mereka, bukan melawan mereka.”-Emily Owen, Manajer Operasi

“Saya biasa membandingkan diri saya dengan orang lain dan bertanya -tanya mengapa saya merasa sangat terkuras ketika berusaha mengikuti tingkat sosialisasi mereka,” katanya. “Sebagian besar perawatan diri untuk saya telah belajar apa batas sosialisasi saya, menerimanya, dan bekerja dengan mereka-tidak melawan mereka."

Landrum setuju bahwa untuk menghindari kehancuran emosional dan bahkan menumbuhkan rutinitas sosial yang merupakan perawatan diri, penting untuk selalu mencakup istirahat. “Setiap hari harus memiliki waktu dengan sengaja disisihkan untuk bersama diri sendiri,” katanya. "Jadwal yang dapat diprediksi akan membantu orang autis merasa diatur, tetapi akan ada hari -hari ketika hal -hal yang tidak terduga terjadi. Oleh karena itu, istirahat akan memberikan waktu untuk mengatur diri sendiri dan menerapkan cara untuk menyesuaikan diri dengan perubahan rutin."

6. Memiliki rencana saat stimulasi berlebihan tidak dapat dihindari

Meskipun seringkali paling efektif untuk menghilangkan diri Anda dari situasi yang berlebihan, itu tidak selalu mungkin. Dalam skenario itu, sangat membantu untuk memiliki mantra atau penegasan untuk mengalihkan perhatian Anda dari input sensorik, kata Dr. Marston.

“Ini bisa menjadi kalimat yang akrab dari film atau hanya orang yang mengulangi diri mereka sendiri, 'tidak apa -apa. Saya bisa melewati ini, '"katanya. “Dibutuhkan beberapa latihan, tetapi berkonsentrasi pada ini bisa sangat membantu."

Cara lain untuk mengatasi saat -saat kewalahan yang tak terhindarkan adalah dengan membawa perhatian Anda ke indera Anda, yang dapat membantu Anda membumikan diri pada saat ini. “Metode landasan, dikombinasikan dengan praktik mindfulness yang berkelanjutan membantu saya mempertahankan pusat tenang saya,” kata Alexa Donnelly, LCSW, seorang pekerja sosial klinis berlisensi yang berspesialisasi dalam autisme. Dia merekomendasikan memikirkan tentang “lima hal yang bisa saya lihat, empat hal yang bisa saya sentuh, tiga hal yang bisa saya dengar, dua hal yang bisa saya cium, dan satu hal yang bisa saya rasakan."

7. Bersentuh diri Anda sendiri

Jika terasa sulit bagi Anda untuk berfungsi dalam pengaturan tertentu, hindari menyalahkan diri sendiri dan menyadari bahwa dunia tidak diatur untuk mengakomodasi mereka yang merupakan neurodiverse.

“Hal pertama yang saya kembangkan adalah penerimaan terhadap kesadaran yang mengecewakan bahwa keluarga, teman dekat, atau konselor sekolah Anda gagal mempersiapkan Anda secara memadai, mengakomodasi Anda, atau bahkan mengajarkan pelajaran yang akan menguntungkan Anda sebagai orang dewasa yang baru muncul,” kata Bichelman. “Mereka gagal melakukan pekerjaan mereka-mereka gagal, tetapi itu tidak berarti Anda gagal. Sebaliknya, Anda luar biasa untuk beradaptasi dengan dunia yang tidak baik, tidak akomodasi, tidak terlatih, tidak berpendidikan, dan tidak mau beradaptasi dengan kebutuhan Anda."

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.