Baris 2.000 meter adalah Tes Kebugaran Tertinggi Here's How To Crush It

Mendayung mungkin merupakan latihan seluruh tubuh terbaik, dan itu bukan hiperbole-rowing melibatkan 86 persen dari otot Anda. Dan baris 2.000 meter adalah tes standar emas untuk atlet dayung sebagai jarak resmi yang digunakan dalam kejuaraan dayung. Ini adalah barometer kebugaran yang sangat baik untuk pendayung pemula juga.

Apa pentingnya baris 2.000 meter?

"Jika Anda tidak terbiasa dengan dayung, atau meter, itu bisa tampak seperti jarak yang sewenang -wenang," kata instruktur pendiri Cityrow Annie Mulgrew. "Tapi 2.000 meter cukup panjang untuk menguji tingkat kardiovaskular, atau aerobik, dan tingkat kebugaran seseorang, dan juga tingkat kebugaran anaerob mereka. Ini sebenarnya adalah latihan ambang batas anaerob, tambah Laura Simon, asisten pelatih untuk tim dayung wanita di Yale, yang berarti akan membawa Anda ke detak jantung maksimal dan output fisik maksimal Anda.

• Annie Mulgrew, instruktur pendiri CityRow
• Caley Crawford, Pelatih Pribadi dan Direktur Pendidikan untuk Row House
• Laura Simon, Asisten Pelatih untuk Tim Dayung Wanita di Yale

"Ini adalah ujian sejati dari kapasitas paru -paru seseorang juga," kata Mulgrew. "Ini mengharuskan seseorang tidak hanya dalam kondisi kardiovaskular, sehingga mereka dapat menghirup dan mempertahankan detak jantung intensitas tinggi, tetapi juga bahwa mereka dapat mendorong melalui asam laktat yang akan mulai membangun di seluruh tubuh."Penumpukan asam laktat, Simon menjelaskan, adalah apa yang menyebabkan nyeri otot dan ketidaknyamanan emosional yang menyertainya.

Plus, Mulgrew menambahkan, karena 86 persen otot di tubuh Anda harus mengaktifkan dan berkoordinasi bersama dengan setiap stroke, itu juga menuntut sistem otot. "Semua

Faktanya, dayung adalah olahraga kekuatan seperti halnya olahraga cepat, kata Mulgrew. "Anda harus fokus menggunakan drive kaki yang kuat," katanya. "Anda bisa menganggapnya seperti deadlifting-jika Anda pernah deadlifted, Anda tahu betapa pajaknya ada di tubuh, dan mendayung pada dasarnya seperti deadlift duduk. Daripada memiliki berat badan ditambahkan ke barbel, Anda harus menghasilkan upaya itu, dorongan ke platform untuk melakukan pekerjaan stroke, yang disebut drive."

Dengan kata lain, baris 2.000 meter adalah salah satu dari terbaik cara menguji kebugaran Anda.

Apa kecepatan dayung yang bagus?

Apa yang membuat baris 2.000 meter sangat menantang adalah bahwa tidak ada banyak mondar-mandir yang terlibat. "Ini dianggap sebagai jarak sprint, jadi Anda harus keluar dari gerbang dengan intensitas 70 persen dan kemudian dapat menahan diri pada 80 persen sampai sprint terakhir atau 500 terakhir, pada titik mana Anda ingin meningkatkan untuk menyukai 90 atau 100 persen, "kata Mulgrew. "Itu hanya menantang secara fisik dan mental bagi orang -orang."

Untuk konsumen rata-rata (kita yang tidak bersaing dalam tim kru yang sebenarnya), mempertahankan waktu pemisahan dua menit untuk pria dan 2.Waktu perpecahan 5 menit untuk wanita hebat, kata Caley Crawford, seorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan Direktur Pendidikan untuk Row House.

Waktu split dayung rata -rata juga tergantung pada jarak. Waktu perpecahan akan berbeda untuk baris 500 meter dan baris 2.000 meter. Untuk alasan ini, Crawford mengatakan konsistensi adalah pengukuran yang lebih baik, yang berarti tetap konsisten dengan waktu pemisahan Anda terlepas dari panjang dan waktu.

Apa manfaat dari latihan dayung?

Semua itu untuk mengatakan bahwa baris 2.000 meter adalah salah satu latihan paling sulit dan efektif yang dapat Anda lakukan; Namun, itu juga tidak mengandung berat badan dan berdampak rendah, yang berarti itu adalah pilihan yang baik bagi mereka yang ingin memberikan tekanan lebih sedikit pada kerangka dan sendi mereka. "Kami merehabilitasi begitu banyak orang dengan lutut yang buruk," kata Mulgrew. "Ini juga bagus untuk wanita hamil melalui ketiga trimester karena mereka duduk. Mereka memperkuat kaki dan pinggul mereka dan perut mereka, tetapi mereka tidak melesatkan tubuh mereka dengan harus berdiri di pergelangan kaki mereka."

Latihan dayung juga membangun kekuatan seluruh tubuh dan membantu meningkatkan postur, kekuatan inti, dan mobilitas, kata Crawford. Dan itu adalah alternatif yang bagus untuk berlari, jika Anda berdebat antara mendayung vs berjalan.

Apa waktu selesai yang baik untuk baris 2.000 meter?

Seberapa cepat Anda harus dapat menyelesaikan latihan dayung 2.000 meter tergantung pada ukuran Anda (tinggi dan berat), tetapi Mulgrew memang memberikan para pendayung dengan tolok ukur untuk dikerjakan. Sebagai aturan umum, Anda ingin menyelesaikan setiap split-atau 500 meter di sekitar dua menit.

"Jika Anda akan memiliki waktu perpecahan dua menit secara konsisten selama 2.000 meter, Anda akan membutuhkan waktu sekitar delapan menit untuk mendayung," kata Mulgrew. "Itu cukup menantang karena sementara delapan menit mungkin tidak tampak seperti banyak waktu ketika Anda berpikir untuk meminta pertanggungjawaban diri atas upaya ketahanan, itu jauh lebih membebani tubuh karena 85 persen otot Anda diaktifkan. Jadi saya akan mengatakan di mana saja antara delapan hingga 10 menit akan sangat solid, dan untuk pria itu mungkin lebih dekat hingga tujuh hingga sembilan menit."

Waktu selesai "baik" akan berbeda untuk semua orang, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan pengalaman. Di antara pemula, rata-rata waktu selesai untuk pria berusia 35 tahun adalah sekitar delapan menit; Waktu selesai rata-rata untuk seorang wanita berusia 35 tahun adalah sekitar 10 menit. Pendayung yang lebih maju harus diharapkan untuk menyelesaikan di bawah tujuh menit dan di bawah delapan menit, masing -masing.

Cara benar-benar menghancurkan baris 2.000 meter

Tertarik menantang diri Anda hingga baris 2.000 meter? Dapatkan saran pelatihan dari pro di bawah ini.

Fokus pada kecepatan dan daya tahan

Salah satu kesalahan terbesar Simon melihat atlet pemula adalah keluar dengan sangat cepat dan kemudian menjadi lebih lambat dan lebih lambat di sepanjang baris ketika-sebagai Mulgrew juga menunjuk ke luar-itu harus benar-benar berkembang ke arah yang berlawanan.

Jika Anda mencoba untuk mendapatkan lebih cepat dalam pemisahan Anda atau di 2.000 meter secara keseluruhan, Simon merekomendasikan melakukan 80 persen pekerjaan Anda di zona steady state Anda, di mana detak jantung Anda antara 145 dan 160. "Semakin cocok Anda di pangkalan Anda, semakin baik Anda dapat mempertahankan kebugaran Anda di 500 ketiga dan keempat," katanya.

Dan Mulgrew merekomendasikan untuk mengetahui waktu split Anda sebelum Anda berangkat untuk menyelesaikan latihan dayung 2.000 meter. "Hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah duduk dan hanya mendayung sewenang -wenang selama delapan hingga 10 menit," katanya. "Ini tidak hanya akan membawa Anda lebih lama, tetapi juga akan terasa mengerikan secara mental dan fisik."

Jika Anda masuk dengan rencana permainan, dengan tangan lain tahu apa waktu split Anda/maka maka Anda akan lebih baik terlibat secara mental. "Agar efisien secara fisik Anda harus memiliki fokus dan kemampuan untuk membuat otak dan tubuh Anda bekerja bersama sehingga ketika tubuh menjadi lelah, otak dapat mengesampingkannya dan menjadi seperti, 'Tidak, kita harus terus berjalan , '"Kata Mulgrew.

Simon mencatat bahwa semua orang menabrak dinding ini dalam baris 2.000 meter, tetapi pada titik yang berbeda. "Saat Anda menjadi atlet yang lebih berpengalaman, Anda tahu persis kapan Anda akan menabrak dinding dan Anda tahu bagaimana mengelola diri Anda melalui itu," katanya. "Dan begitu Anda sampai di sisi lain, Anda bebas di rumah, jadi untuk berbicara."

Latih teknik yang tepat

Kesalahan paling mengerikan Mulgrew melihat pendayung pemula adalah tidak mengerjakan teknik sebelum mencoba 1.000 meter baris. "Teknik yang bagus berarti stroke Anda efisien," katanya. "Jika stroke Anda tidak efisien, maka waktu split Anda akan mencerminkan bahwa Anda akan secara konsisten memiliki waktu yang lebih lambat karena tubuh tidak bergerak dengan cara yang efisien."

Latihan membuat sempurna, tetapi tonton video ini untuk mendapatkan ide yang lebih baik dari bentuk yang tepat:

Bekerja keras dan ketekunan

Seperti yang mungkin Anda duga, baris 2.000 meter bukan benar-benar latihan "lurus-sofa", kata Simon, melainkan prestasi yang Anda butuhkan untuk bekerja dari waktu ke waktu. "Anda tidak akan memiliki seseorang yang belum pernah lari sebelum pergi dan berlari setengah maraton tanpa informasi-mereka perlu dilatih," Mulgrew setuju. "Anda benar-benar harus tahu waktu split Anda yang dibutuhkan pada tanda 500-, 1.000-, 1.500-, dan kemudian 2.000 meter, dan banyak yang berasal dari pengendaraan sebelumnya."

Daya tarik mendayung, katanya, adalah bahwa itu terlihat mudah saat itu sama sekali tidak. "Gerakan yang indah dan mengalir ini, tetapi jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya, Anda akan menyadari dengan sangat cepat bahwa untuk membuatnya terlihat mudah, Anda benar -benar bekerja sangat keras dalam hal itu," kata Mulgrew.

Dia menyarankan orang untuk melatih, berlatih, dan menggunakan pertama kalinya mereka mencoba baris 2.000 meter sebagai inspirasi menuju pekerjaan di masa depan. "Ini bukan tantangan dan dilakukan," katanya. "Mungkin lakukan setiap kuartal atau sesuatu seperti itu hanya untuk check -in dan melihat bagaimana kabarmu. Ingatkan diri Anda bahwa kapan saja Anda melakukan tantangan seperti ini, itu benar-benar hanya untuk melihat apa yang dapat dilakukan tubuh--dan harus ada rasa hormat yang gila pada tubuh bahkan mencoba ini."

Kunci untuk meningkatkan, seperti halnya semua hal, adalah konsistensi. Untuk mencapai hal ini, Crawford merekomendasikan latihan dayung reguler. Dan apa yang dianggap sebagai "latihan dayung yang baik," akan berbeda tergantung pada orang, tujuan mereka, dan latihan. "Anda bisa mendapatkan banyak dari latihan interval anaerob di mana Anda tidak mendayung satu ton meter tetapi intensitasnya adalah semburan singkat dari upaya yang kuat," katanya. “Anda juga bisa melakukan lebih banyak pelatihan daya tahan/aerobik dan mendapatkan lebih banyak meter dengan upaya yang lebih berkelanjutan. Di kelas kami di Row House, yang berkisar dari pemulihan, hingga HIIT, hingga daya tahan, anggota kami biasanya mendapatkan dari 3.000-10.000 [meter] dalam kelas 45 menit."

Investasikan dalam mesin dayung

Jika Anda benar-benar serius untuk meningkatkan keterampilan mendayung Anda, mungkin Anda akan tertarik berinvestasi di mesin dayung Anda sendiri untuk digunakan di rumah. Jika demikian, Crawford merekomendasikan Rower Concept2 Model D ($ 900), yang merupakan mesin yang digunakan atlet tingkat Olimpiade untuk berlatih, tetapi bekerja untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran. “Sangat mudah untuk dipertahankan dan akan bertahan begitu lama,” katanya. “Dukungan Bantuan Konsep2 juga fantastis. Kami pakaian semua studio kami dengan mereka dan mereka luar biasa."

Untuk pengalaman gamified pada mesin dayung yang benar -benar indah, Anda akan ingin memeriksa Ergatta ($ 2.199), yang memungkinkan Anda untuk bersaing dengan pendayung lainnya. Dan jika Anda mencari opsi yang lebih ramah anggaran, ada beberapa mesin dayung yang bagus di bawah $ 500. Tidak memiliki banyak ruang di rumah? Dapatkan diri Anda mesin dayung yang dapat dilipat.

Buat itu menyenangkan

Terakhir, Crawford mengatakan dayung membutuhkan banyak motivasi diri. Dan salah satu cara untuk membuat Anda dipompa ke Row adalah dengan membuatnya menyenangkan dan menyenangkan mungkin. Crawford menyarankan untuk memeriksa kelas dayung virtual dan hidup melalui XPonential Plus atau Row House. Jika Anda adalah pemilik Concept2 yang disebutkan di atas, Crawford menyarankan untuk memeriksa Komunitas Online Buku Log Concept2, yang menjadi tuan rumah tantangan yang membuat semua orang tetap terlibat dan termotivasi.

Untuk motivasi langsung, Crawford menyarankan menghadiri studio kebugaran berbasis dayung. Poin bonus jika mereka memainkan musik yang hidup dan mencampurnya dengan pelatihan resistensi. Dan, jika Anda lelah atau bosan mendayung dan ingin mengguncang segalanya, ada cara lain untuk menggunakan mesin dayung Anda untuk melakukan latihan yang baik seperti squat split bulgaria tunggal dan lateral lateral.