8 hal yang dapat Anda lakukan untuk kembali tidur saat bangun di larut malam

Bayangkan ini: Anda bangun di tengah malam dan Anda adil. tidak bisa. jatuh. kembali. tertidur. Pikiran Anda berlomba, dan saat Anda menonton jam pada jam tick by-3 a.M., 3:30, 4-Anda menjadi semakin cemas. Ini adalah jenis neraka yang kita semua sudah mengetahui ketentuan. Tetapi mengapa itu terjadi, dan apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaikinya?

“Sayangnya, saat kami bangun di tengah malam, kami mengkhawatirkannya,” kata Courtney f. Bancroft, Psyd, seorang psikolog kesehatan klinis dan spesialis insomnia. Itu, pada gilirannya, melakukan semua hal yang mengirim sinyal "bangun" dari jam sirkadian: detak jantung tubuh meningkat, tekanan darah naik, dan suhu melompat ke atas. Secara kolektif, kata Bancroft, perilaku ini membuat tubuh percaya bahwa itu berada di bawah ancaman. "Karena itu, [tubuh] dengan sengaja membuat kita tetap terjaga dan waspada," jelasnya. Astaga!

“Sayangnya, saat kita bangun di tengah malam, kita khawatir tentang hal itu."

Jelas, cara terbaik untuk menghindari semua hal "terjaga sepanjang malam" adalah dengan tetap tidur. "Yang terbaik adalah memiliki drive tidur 'lapar'," kata Bancroft. Itu berarti memesan antara 14 dan 18 jam waktu terjaga antara sesi tidur. Selain itu, gunakan tempat tidur Anda secara eksklusif untuk tidur dan seks-dan ciptakan lingkungan yang akan mengaktifkan jam sirkadian. (Pikirkan keren, gelap, dan santai.) Akhirnya, untuk mengatur diri Anda untuk sukses tidur, bertujuan untuk tidur yang konsisten, dan mencoba ritual relaksasi pikiran/tubuh 20 hingga 45 menit sebelum tidur setiap malam. Jika semua itu terdengar lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, jangan khawatir.

Berikut adalah trik Bancroft yang dicoba dan benar untuk tertidur kembali setelah Anda sudah terbangun di tengah malam.

1. Bernafas dalam-dalam

Bagian terburuk tentang bangun jam 3 a.M. sangat panik bahwa Anda tidak akan pernah tertidur kembali. Jadi ambil napas dalam-dalam secara harfiah. "Relaksasi otot progresif atau pernapasan diafragma ... keduanya dapat membantu mengalihkan pikiran dan rilekskan tubuh," kata Bancroft. Gunakan pernapasan meditatif untuk membantu tubuh Anda bersantai, dan pikiran Anda pada akhirnya akan mengikuti.

2. Menghitung domba (secara harfiah)

... atau koalas, atau anak kucing jika Anda mau. Intinya adalah untuk keluar zona. "Strategi -strategi ini seharusnya begitu biasa dan berulang sehingga mereka membantu mengendurkan dorongan gairah dan fokus pada hal lain," kata Bancroft. Baa.

3. Coba inversi

Dapatkan terbalik memiliki banyak manfaat, dari meningkatkan fokus Anda hingga menguras sistem limfatik Anda. Ini dapat membantu Anda menemukan zen waktu tidur Anda juga. “Berbaring telentang dengan kaki di atas dinding mempromosikan sirkulasi dan relaksasi,” kata Bancroft. Pertimbangkan ini cara lain untuk melakukan beberapa pose yoga di tempat tidur.

4. Katakan pada pikiran Anda untuk bersantai

Untuk beberapa alasan, ketika kita bangun di tengah malam, otak kita memutuskan bahwa ini adalah waktu yang tepat untuk mulai mengkhawatirkan fakta bahwa Anda tidak tahu, katakanlah, bagaimana melakukan pajak Anda sendiri. Bancroft menyarankan menenangkan pikiran dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda aman. Kemudian, peroleh kembali pikiran -pikiran itu untuk siang hari. "Keterampilan pemecahan masalah Anda [maka] lebih baik daripada di tengah malam," katanya. Pada dasarnya, apa pun yang akan membantu Anda menenangkan pikiran pada saat ini akan membantu Anda lebih mudah tidur.

5. Balikkan bantal Anda

Menemukan sisi keren dari bantal mungkin terasa seperti mitos, tetapi membalik-balik hal-hal yang benar-benar bisa menjadi pengubah permainan. “Ini mempromosikan suhu yang lebih dingin, yang dapat membantu mengirim sinyal ke otak bahwa sudah waktunya tidur,” kata Bancroft.

6. Cicipi susu hangat

Ternyata ibu benar tentang yang satu ini. “Minum sesuatu yang hangat, atau mandi air hangat atau mandi sebelum tidur, membantu suhu tubuh mulai turun,” kata Bancroft. Yang meniru proses pendinginan alami tubuh yang terjadi selama tidur. Rumit, rumit.

7. Bohong

Anda mungkin merasa seperti anjing yang bermain mati pada awalnya, tetapi tidur palsu pada akhirnya dapat mengarah pada hal yang nyata. "Meletakkan kepala kembali di lingkungan yang gelap dan keren ... juga dapat membantu mempromosikan sinyal untuk tidur dan produksi alami melatonin," kata Bancroft. Dan tidak ada layar yang diizinkan!

8. Pergi ke ruangan lain

Metode ini bekerja paling baik untuk insomnia hardcore yang telah menghabiskan lebih dari enam bulan malam kehilangan tidur. "Jika Anda berbaring di tempat tidur selama berjam -jam, malam demi malam ... Otak mulai mengaitkan tempat tidur dengan terjaga," kata Bancroft. Kuncinya adalah melatih kembali pikiran Anda. Setelah 20 menit tidak tidur, bangun dan duduk di tempat lain. Saat Anda mulai merasa mengantuk, kembali ke tempat tidur. Dreamland, ini dia.

Istirahat malam yang baik dimulai dengan kamar tidur Anda. Berikut adalah 7 ruang untuk membantu Anda mendapatkan inspirasi dekorasi yang menenangkan dan argumen yang meyakinkan untuk membuat ruang tidur Anda bebas layar.