75% dari kita tidak mendapatkan cukup dari nutrisi penting ini

Singkatnya: "Setiap sel di tubuh Anda sebenarnya membutuhkan magnesium untuk berfungsi," kata Zeitlin.

Zeitlin menambahkan bahwa magnesium mungkin memiliki banyak efek lain pada kesehatan Anda, termasuk mengurangi kecemasan dan respons stres Anda, membantu Anda jatuh dan tetap tidur, meredakan kram menstruasi, dan mempromosikan kadar estrogen yang sehat. (Ini juga termasuk dalam banyak antasida dan merupakan bahan utama dalam pencahar.)

Mengapa kami kekurangan magnesium

Para ahli merekomendasikan bahwa orang dewasa berusia 18 tahun ke atas mendapatkan antara 310 hingga 420 mg magnesium per hari, dengan jumlah yang tepat bervariasi tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda. Tetapi seperti yang disebutkan, kebanyakan orang tidak mencapai tujuan ini karena sejumlah alasan.

Para peneliti memperkirakan bahwa kandungan magnesium di berbagai makanan telah turun antara 25 hingga 80 persen dibandingkan dengan level pra-1950. Itu mungkin sebagian karena kita menjadi lebih baik dalam mengukur kadar magnesium dalam makanan kita. Tetapi ada juga faktor sistemik yang berperan. Untuk satu, pertanian konvensional, yang bergantung pada pupuk dan pestisida, telah mengubah kualitas tanah, yang telah mengurangi kadar magnesium pada tanaman yang secara tradisional magnesium yang kita tanam di U di U.S.

Selain itu, banyak makanan yang merupakan bagian besar dari diet Amerika-seperti tepung, minyak, dan magnesium-kutu gula melalui pemrosesan. Sayangnya, pola makan kita cenderung sangat bergantung pada jenis makanan seperti ini. Penelitian menunjukkan bahwa kadar magnesium cenderung rendah pada orang yang makan banyak makanan olahan yang tinggi biji-bijian olahan, lemak, fosfat, dan gula-apa yang beberapa orang dapat menyebut diet standar Amerika standar. “Mereka yang mengikuti pola makan itu cenderung tidak jauh dari jumlah harian yang direkomendasikan” magnesium, kata Cording.

“Jika diet Anda lebih berbasis hewani atau sangat rendah karbohidrat, atau tinggi lemak, atau rendah di sayuran berdaun, ini membuat Anda berisiko terkena magnesium,” tambah Zeitlin.

Diperkirakan 1 miliar orang di seluruh dunia memiliki kekurangan vitamin D atau kekurangan, sebagian karena tingkat paparan sinar matahari yang lebih rendah di iklim tertentu dan mungkin dari diet kita (tidak mendapatkan cukup ikan berlemak, susu yang dibentengi, dan jamur). Karena vitamin D juga berperan dalam penyerapan magnesium usus, tidak cukup dapat meningkatkan risiko kekurangan atau insufisiensi pada magnesium.

Selain itu, Zeitlin mencatat bahwa asupan kopi, soda, dan alkohol dapat menghabiskan magnesium di tubuh Anda. Dia mengatakan bahwa alkohol bertindak sebagai diuretik, mendorong keluar magnesium sebagai limbah, sementara kafein dalam kopi dan aspartam dalam soda memblokir penyerapan magnesium. “Berhati -hatilah dengan asupan minuman Anda,” katanya, menyarankan menjaga alkohol untuk minum satu hari, kafein hingga 300 mg (sekitar tiga cangkir kopi) setiap hari, dan membatasi asupan soda.

Di luar faktor sistemik ini, beberapa orang juga lebih cenderung kekurangan magnesium karena kondisi kesehatan atau faktor lainnya. Orang dengan penyakit gastrointestinal (seperti penyakit Crohn dan penyakit celiac) mungkin tidak mencukupi karena diare kronis. Orang dengan diabetes tipe 2 juga berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan serius karena kadar glukosa yang lebih tinggi di ginjal karena resistensi insulin meningkatkan output magnesium dalam urin.

Obat -obatan dapat memengaruhi cara tubuh memetabolisme magnesium, yang dapat menyebabkan peningkatan kerugian melalui cairan tubuh, menjelaskan cording. Misalnya, obat diuretik dapat meningkatkan risiko kekurangan magnesium karena orang kehilangannya dalam urin. Inhibitor Pump Proton adalah penyebab lain, tambah Zeitlin.

Akhirnya, risiko ketidakcukupan magnesium meningkat seiring bertambahnya usia karena beberapa alasan, termasuk bahwa usus menjadi kurang mahir dalam menyerap magnesium seiring bertambahnya usia.

Risiko asupan magnesium rendah dari waktu ke waktu

Efek dari diet magnesium rendah menumpuk seiring waktu. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang memiliki asupan magnesium kronis rendah berisiko lebih tinggi untuk tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, osteoporosis, dan bahkan sakit kepala migrain.

Karena magnesium memainkan peran penting dalam begitu banyak fungsi tubuh, Anda mungkin melihat efek halus dari asupan magnesium rendah yang konsisten, catat zeitlin, seperti perubahan suasana hati, perasaan stres dan kecemasan, kualitas tidur yang lebih buruk, dan sembelit dan kembung.

Bisakah Anda mendapatkan magnesium yang cukup dari makanan, atau harus Anda suplemen?

Zeitlin dan Cording Setuju: Dimungkinkan untuk mendapatkan magnesium yang cukup hanya dengan makan cukup makanan yang tepat.

Untuk memastikan Anda berada di jalurnya, masukkan makanan kaya magnesium ke dalam setiap makan dan camilan, menyarankan cording. Dia dan Zeitlin mencatat makanan berikut adalah sumber magnesium yang bagus:

• Hijau berdaun gelap (bayam, chard, kangkung)
• Kacang (almond, kacang mete, kenari)
• Biji (labu, chia, rami)
• Biji -bijian utuh (quinoa, oatmeal, roti gandum utuh)
• Legum
• Ikan (Salmon, Halibut, Mackerel)
• Alpukat
• Cokelat hitam dengan setidaknya 72% kakao

Ingatlah bahwa asupan soda, kopi, dan anggur Anda akan mengurangi jumlah magnesium yang dapat dipegang tubuh Anda. Zeitlin mengatakan jika Anda khawatir, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus melakukan tes darah untuk memeriksa level Anda di janji temu berikutnya. Jika Anda memiliki insufisiensi ringan, tambahnya, Anda mungkin dapat memperbaikinya dengan diet saja. “Tapi suplemen tidak ada salahnya!" dia berkata. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen lebih mungkin untuk memenuhi atau melampaui persyaratan magnesium harian mereka.

Ketahuilah bahwa seperti halnya suplemen apa pun, adalah mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak hal yang baik. Dosis magnesium yang terlalu tinggi dapat menyebabkan kram dan diare. Mungkin juga berpotensi mengganggu kondisi kesehatan tertentu yang Anda miliki atau obat yang Anda minum, jadi pastikan untuk bekerja dengan dokter Anda dan ikuti rekomendasi dosis jika Anda menempuh rute itu.

Jika Anda memutuskan untuk berinvestasi dalam suplemen magnesium, pilih yang ada dalam bentuk aspartat, sitrat, laktat, atau klorida. Beberapa penelitian menunjukkan bentuk -bentuk ini diserap dan digunakan oleh tubuh lebih baik daripada magnesium oksida atau magnesium sulfat. Merek-merek hebat untuk dicoba (jika itu milik Anda) termasuk Ned Mello Magnesium ($ 48), Nuun Rest ($ 23 untuk empat paket), dan sekarang magnesium sitrat ($ 17).

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.