7 Jawaban untuk apa yang harus dilakukan saat Anda tidak bisa tidur, menurut spesialis tidur

Setelah Anda bosan menjadi mengantuk, inilah saatnya untuk bergerak. "Kembali ke tempat tidur hanya saat Anda mengantuk, dan jangan tertidur di sofa atau di kursi," Dr. Kata Harris. "Kalau tidak, Anda akan mulai belajar sendiri bahwa tempat -tempat itu lebih baik untuk tidur daripada tempat tidur Anda."

2. Jangan memaksanya

Jika kita memberikan "tekanan" untuk tertidur, kita meningkatkan tingkat kecemasan kita tentang tidak tertidur. Dan apa yang dilakukannya? Jauhkan kita dari tidur, dan buat seluruh situasi jalan, jauh lebih buruk-itulah yang terjadi.

"Terkadang, mantra sederhana seperti, 'jika saya tidak tidur malam ini, saya akan tidur besok, dan jika tidak besok maka pasti yang ketiga,' dapat membantu menghilangkan tekanan dan membiarkan tidur datang ketika datang."Pakar tidur Shelby Harris, Psyd

"Hanya ada begitu banyak yang bisa dilakukan untuk secara alami membuat tidur datang, dan mengurangi tekanan yang Anda berikan pada diri sendiri bisa sangat bermanfaat,". Kata Harris. Jadi lepaskan keunggulan dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak akan meledak jika Anda tidak tertidur malam ini. "Terkadang, mantra sederhana seperti, 'jika saya tidak tidur malam ini, saya akan tidur besok, dan jika tidak besok maka pasti yang ketiga,' dapat membantu menghilangkan tekanan dan membiarkan tidur datang ketika datang."

3. Tidur Latih Diri Anda Untuk Tunda Secara Konsisten

Bahkan ini tidak mudah, dan tidak selalu mungkin, konsistensi dalam jadwal bisa menjadi kunci untuk diistirahatkan sepenuhnya. Kami cenderung mengacaukan ini selama akhir pekan ketika kami keluar larut malam, tidur, dan kemudian berharap menjadi chipper dan beristirahat hal pertama pada hari Senin pagi. Tiba -tiba, kita tidak bisa tidur, dan biasanya itu adalah jenis jet lag sosial yang harus disalahkan.

"Kami biasanya berpikir insomnia Senin malam adalah karena kecemasan tentang pekerjaan dan minggu sekolah yang akan datang," Dr. Kata Harris. "Tapi pelakunya yang lebih besar adalah Anda menggeser jadwal tidur Anda, tidur pada hari Minggu pagi, dan tidak terjaga selama berjam -jam di siang hari pada hari Minggu untuk 'cukup lapar' untuk tertidur pada Minggu malam. Hampir seolah -olah tubuh Anda berpikir Anda bepergian dari NYC ke Denver selama akhir pekan dan kemudian kembali tanpa benar -benar pergi ke mana pun, maka istilah 'lag jet sosial.'"

Jadi jika waktu tidur biasa Anda di 11 p.M. Pada hari kerja, cobalah untuk mengemasnya sekitar waktu yang sama di akhir pekan. Ya, bahkan jika Anda pikir Anda mampu membeli "satu" lebih banyak minuman. Ngomong-ngomong soal…

4. Hindari alkohol 3 jam sebelum tidur

Ayo, kamu lebih tahu. Meskipun pergi ke festival margarita Tentu Bawalah Anda untuk pingsan di tempat tidur (secara horizontal, di sepatu bot tempur), Anda pasti akan mendapatkan malam tempat istirahat. Itu saja sudah cukup untuk memecahkan siklus kopi-ke-kabin Anda.

"Alkohol dapat membantu Anda tertidur, tetapi cenderung memperburuk kualitas tidur Anda."-Harris

"Alkohol dapat membantu Anda tertidur, tetapi cenderung memperburuk kualitas tidur Anda," Dr. Kata Harris. Kami memiliki tidur yang lebih ringan dan lebih rusak saat alkohol dikonsumsi dalam jendela tiga jam.

5. Batasi kafein dalam waktu 8 jam sebelum tidur

Terkait: Saya sekarat Untuk kopi es sekarang, jadi izinkan saya melakukan beberapa matematika cepat: jika saya biasanya tidur di tengah malam, saya punya waktu sampai 4 p.M. Untuk memukul Starbucks, tidak ada pengecualian. Dan bahkan jika Anda berpikir Anda kebal terhadap kafein dan dapat tidur setelah espresso larut malam, Anda mungkin, seperti, seharusnya tidak. "Yang tidak diketahui banyak orang adalah kafein juga dapat membuat tidur Anda lebih rusak dan lebih ringan secara keseluruhan," Dr. Kata Harris.

6. Hindari olahraga berat yang mendekati waktu tidur

"Ini bisa menghangatkan tubuh Anda terlalu banyak dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur," Dr. Harris menjelaskan latihan pengantar tidur. Pemahaman saya yang diterima tentang olahraga santai berjalan di atas treadmill ke Semuanya Datang Simpsons podcast, jadi "berat" tidak akan pernah menjadi masalah bagi saya-tapi itu hanya saya. Jika Anda hanya bisa mencapai SLT pada 8 P.M., Dan tidak sebelumnya, pasti tidur selama sekitar satu jam atau lebih.

"Sebaliknya, pertimbangkan berolahraga, bahkan 20 menit dari beberapa kardio ringan baik -baik saja, empat hingga enam jam sebelum tidur," Dr. Kata Harris. "Ini membantu tubuh Anda untuk melakukan pemanasan, menggunakan energi, dan kemudian mulai mendinginkan semua tepat waktu untuk tidur."

7. Batasi waktu layar dalam jam menjelang waktu tidur

Yang ini adalah untuk semua appsturbator kronis di luar sana. Kita semua telah diperingatkan terhadapnya, tetapi perlu mengulangi bahwa menggulir di media sosial larut malam bukanlah cerita pengantar tidur yang akan menidurkan Anda untuk tidur dengan ahli.

"Cahaya biru dari semua elektronik dan layar menghambat produksi melatonin alami otak kita, hormon mengantuk yang membutuhkan kegelapan untuk bekerja," kata Dr. Harris. Ini juga argumen yang sangat bagus untuk menggunakan cahaya malam merah jika Anda, seperti saya, takut akan gelap.

"Sekolah tua dan baca buku, majalah, lakukan teka -teki jigsaw," lanjutnya. "Temukan sesuatu yang tenang dan santai untuk dilakukan dalam cahaya redup sehingga otak Anda pada dasarnya tidak menatap lurus ke bawah sinar matahari yang merupakan cara otak kita bereaksi terhadap elektronik sebelum tidur."

Itu dia, orang-orang-membaca-ini-di-ponsel-di-bed-at-3-a.M.! Aduk perangkat itu, bangun dari tempat tidur, dan jangan kembali sampai Anda merasa mengantuk.

Jika Anda akan menabrak lemari es sebelum tidur, inilah casing mengapa ceri harus menjadi camilan tengah malam Anda. Dan jika semuanya gagal, mungkin menyendok robot tidur akan membantu Anda beristirahat dengan lebih baik.