6 hal yang perlu diketahui tentang pengangkatan dan dasar panggul Anda

2. Dasar panggul adalah bagian dari inti Anda

Banyak orang terkejut mengetahui hal ini, kata Dr. Jeffcoat, tetapi memahami konektivitas ini membantu mengungkap mengapa pengangkatan dapat memengaruhi kesehatan dasar panggul menjadi lebih baik atau lebih buruk.

Apakah Anda berolahraga di kelas kebugaran kelompok atau dalam satu-satu, seorang pelatih kemungkinan besar mengatakan kepada Anda untuk "menguatkan inti Anda" di beberapa titik. Itu karena inti yang bertunangan membantu Anda tetap seimbang dan tulang belakang Anda stabil saat Anda mentransfer beban, menjelaskan DR. Hazama. Jika Anda tidak memasukkan otot dasar panggul Anda dalam pertunangan ini, maka Anda tidak mendapatkan positon awal yang paling mendukung kaleng Anda untuk lift. Penting untuk mengetahui cara melibatkan inti Anda dengan benar selama repetisi, Dan bagaimana rileks di antara upaya, katanya. Lebih di depan.

3. Otot -otot dasar panggul Anda harus dapat berkontraksi Dan menggeliat

“Sama seperti kami tidak ingin berjalan sepanjang hari dengan bisep kami dikontrak (siku bengkok),” kata Dr. Jeffcoat, “Kami juga tidak ingin menjaga otot -otot dasar panggul kami berkontraksi setiap saat.

Sayangnya, karena begitu banyak pelatih memberi isyarat kepada orang -orang untuk menjaga inti mereka tetap kencang saat mereka terangkat, beberapa orang menjadi kurang tepat santai otot dasar panggul mereka. Seiring waktu, ini dapat mengakibatkan otot dasar panggul yang terus -menerus bertunangan, bahkan di luar gym. Secara medis, ini dikenal sebagai yang memiliki dasar panggul hipertonik atau dasar panggul yang tidak relaas, dan sering disertai dengan penetrasi yang menyakitkan, kram panggul atau rasa sakit selama olahraga dan jenis kelamin, dan kebocoran kemih.

Jika Anda sudah memiliki (atau berpikir Anda memiliki) lantai panggul yang tidak relaas, DR. Jeffcoat menyarankan bekerja dengan spesialis dasar panggul, yang dapat Anda temukan melalui direktori terapis dasar panggul ini. Jika Anda ingin menghindari masalah ini, dia bilang Anda perlu belajar cara menggunakan napas Anda dengan benar untuk mendukung dasar panggul Anda.

4. Melibatkan inti Anda dengan baik adalah kuncinya

Maaf, tapi mengepalkan inti Anda seperti Anda menarik celana ketat (terdengar akrab?) tidak Cara terbaik untuk melibatkan inti Anda, termasuk dasar panggul Anda, saat Anda mengangkat.

Dr. Jeffcoat menawarkan cara ramah di lantai panggul yang lebih baik untuk merekrut otot di bagian tengah tubuh Anda. “Sebelum menyentuh berat, Anda ingin menghirup. Lalu, napas, ”katanya. “Kemudian secara bersamaan melakukan kontraksi dasar panggul dan kontraksi otot perut transversal,” untuk meletakkan dasar inti dan panggul Anda di posisi optimal untuk bergerak, katanya. Untuk melakukan ini, pikirkan tentang sensasi pengangkatan memegang kencing sambil secara bersamaan menarik tombol perut Anda kembali ke tulang belakang Anda. Sekarang, lakukan bagian pertama dari lift.

Selanjutnya, Anda memiliki dua opsi, tergantung pada gerakan tertentu, katanya. “Anda dapat menghirup saat Anda mengembalikan beban ke posisi awal, menghembuskan napas, dan kemudian ulangi untuk perwakilan kedua, atau Anda dapat menghirup, menjeda gerakan Anda, dan kemudian napas seperti di atas saat Anda menurunkan berat badan kembali ke tanah."

5. Manuver Valsalva adalah * bukan * BFF dasar panggul Anda

Jika Anda tidak terbiasa: Manuver Valsalva adalah teknik penahan napas yang digunakan beberapa pengangkat di depan lift di bawah kesan palsu bahwa itu akan meningkatkan tekanan intra-abdominal dan membantu mereka mengangkat lebih banyak. Jangan membenci messenger, tetapi penelitian menunjukkan itu tidak aman, dan dr. Jeffcoat mengatakan itu buruk untuk dasar panggul Anda.

"Anda harus bernafas melalui lift," katanya. “Berulang -ulang menahan napas, (melakukan manuver Valsalva) akan menempatkan Anda di jalur cepat ke prolaps dasar panggul, inkontinensia urin, hernia atau wasir atau wasir."

6. Itu * tidak * sehat untuk bocor saat Anda mengangkat

Selama beberapa tahun terakhir, semakin umum bagi para pengangkat Olimpiade dan atlet CrossFit untuk memposting foto dan video mereka memaksimalkan, genangan kencing di antara kaki mereka dan judul yang menormalkannya. Tapi kencing saat Anda mengangkat (atau melompat tali, TBH) biasanya merupakan tanda bahwa kesehatan dasar panggul Anda membutuhkan sedikit TLC, menurut DR. Hazama. “Ini menunjukkan bahwa dasar panggul Anda tidak berfungsi seefisien mungkin,” katanya. Atau, Anda menggunakan bentuk suboptimal.

Sarannya: Daripada bersembunyi bocor dengan legging hitam, sewa terapis dasar panggul yang berspesialisasi dalam bekerja dengan atlet. Mereka akan dapat melihat pola pergerakan Anda dan menilai mekanik apa pun yang dapat ditingkatkan, serta menawarkan serangkaian latihan pernapasan atau PT yang dapat Anda lakukan di depan sesi kekuatan Anda untuk menjaga agar dasar panggul Anda tetap sehat selama masa hidup Anda selama masa hidup Anda selama masa hidup Anda Anda selama masa hidup Anda.