6 hal yang perlu diingat saat membuat jadwal latihan untuk pemula

Cara membuat jadwal latihan untuk pemula

Meskipun baru saja mulai berolahraga bisa menakutkan, ketahuilah bahwa itu sulit bagi semua orang yang tidak memiliki tingkat di mana mereka berada. "Motivasi adalah hal yang lucu-Anda tidak selalu ingin berolahraga," kata Bernard. "Bahkan atlet profesional memiliki hari -hari di mana mereka tidak ingin pergi ke gym. Tetapi [dengan jadwal], mereka sudah memutuskan bahwa pelatihan adalah sesuatu yang akan mereka lakukan hari itu. Anda dapat memutuskan itu sendiri."Berikut adalah nasihat teratas yang dimiliki pelatih untuk merencanakan jadwal latihan:

1. Mulai lambat: Seperti yang telah kami nyatakan, jangan mulai dengan berkeringat setiap hari. "Sebagai seorang pemula, nyeri otot Anda akan sangat tinggi, jadi penting untuk tidak mendorong diri Anda pada hari -hari di mana tubuh Anda perlu istirahat," kata Shutterly. "Cobalah berolahraga setiap hari untuk memulai, atau dua hari kerja berturut -turut sebelum mengambil hari istirahat."Bernard juga merekomendasikan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi.

2. Memprioritaskan pemulihan: Hari istirahat penting untuk setiap tingkat pemuja kebugaran. "Isi hari istirahat, dan lakukan saja atau lakukan pekerjaan mobilitas jika Anda ingin terus bergerak, tetapi jangan pergi ke 100 persen setiap hari," kata Shutterly. Anda juga dapat berjalan -jalan untuk membantu proses pemulihan tubuh Anda, yang merupakan sesuatu yang direkomendasikan Bernard.

3. Temukan latihan yang Anda sukai: Anda lebih cenderung mendapatkan keringat jika Anda benar -benar menyukai latihan. "Bagaimana Anda menggerakkan tubuh Anda kurang penting daripada bergerak secara konsisten," kata Bernard. "Temukan latihan atau aktivitas yang Anda nikmati sehingga Anda tetap menggunakannya dan berharap untuk berolahraga."

4. Beralihlah: Setelah Anda menemukan beberapa jenis latihan yang Anda sukai, pelatih mengatakan bahwa bijaksana untuk mencampur dan mencocokkan bagaimana Anda berkeringat sepanjang minggu. "Saya pasti akan memasukkan kardio mapan dan mobilitas ke dalam rutinitas latihan Anda," kata Shutterly, mencatat bahwa cardio steady-state (seperti berlari atau berputar) akan meningkatkan kebugaran aerob Anda. Ditambah lagi, endorfin perasaan-baik yang Anda alami setelah meningkatkan detak jantung Anda akan membuat Anda ingin melakukannya lebih sering. "Mobilitas adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membangun kekuatan, karena transfer ke semua aspek kehidupan," tambah Shutterly, yang juga merekomendasikan untuk menggabungkan kebugaran fungsional, yang memiliki manfaat kehidupan nyata juga.

5. Cobalah latihan beban: Salah satu jenis latihan untuk setidaknya mencoba latihan beban. "Saya merekomendasikan ini kepada hampir semua orang, karena itu meningkatkan massa otot kita," kata Bernard. Ini berarti Anda benar -benar menjadi lebih kuat saat bekerja dengan beban (meskipun pelatihan berat badan juga bekerja secara efektif). Latihan favoritnya untuk berkeringat? Squat dumbbell, deadlifts, lunges dengan dumbbell, tekan dada, penekan bahu, dan baris bengkok. Bermain -main dengan beberapa latihan pokok ini, dan segera Anda akan memajukan bobot yang Anda kerjakan, yang memberi Anda dorongan motivasi sebagai hadiah.

6. Jaga diri Anda termotivasi: Setelah Anda masuk ke alur jadwal latihan Anda, ada baiknya memberi diri Anda hadiah kecil agar tetap termotivasi. Shutterly merekomendasikan memperlakukan diri Anda dengan sepasang sepatu olahraga baru atau pakaian latihan, atau mungkin pelacak kebugaran baru. "Anda juga dapat memiliki teman akuntabilitas atau mitra latihan untuk membantu Anda tetap di jalur," katanya.

7. Kumpulkan jadwal mingguan Anda sendiri: Salin jadwal latihan dasar seperti ini: Pergi untuk menjalankan atau memutar sesh pada hari Senin, lalu pulih pada hari Selasa (poin bonus untuk peregangan atau busa bergulir). Pada hari Rabu, lakukan latihan kekuatan latihan dengan atau tanpa beban (jumlah berat badan!). Pulihkan lagi pada hari Kamis, lalu coba sesuatu yang berdampak rendah pada Jumat-pikir pilates atau yoga. Pilih satu hari di akhir pekan untuk melakukan latihan yang Anda nikmati, seperti tari cardio atau lompat tali, dan kemudian voila ... Anda telah bekerja dengan sangat baik selama seminggu penuh.

Latihan pemula untuk mencoba setiap modalitas kebugaran

Coba latihan inti Pilates 15 menit ini-opsi berdampak rendah!-untuk memulai

Coba latihan HIIT seluruh tubuh ini yang menggunakan bobot ... dan hanya membutuhkan waktu tujuh menit

Jika Anda ingin mencoba berlari, inilah cara memaku bentuk yang tepat

Cobalah aliran pemula ini untuk melihat apakah yoga adalah urusan Anda

Ini adalah latihan online terbaik tahun 2020 yang dapat Anda streaming sekarang dari rumah. Dan inilah cara melibatkan inti Anda dengan benar saat Anda mengerjakannya.