Bagaimana cara mendapatkan latihan pilates penuh-tidak diperlukan reformis

“Ini adalah latihan yang tidak pernah mudah dan selalu memberi saya kepuasan besar setelah menyelesaikannya,” kata Dorak.

Terus gulir untuk gerakan heather dorak yang terinspirasi Megaformer dengan piring kertas hanya 15 menit.

1. Papan (30 detik)

Tempatkan piring di bawah jari kaki Anda dan masuk ke posisi papan. Anda dapat melakukan latihan ini baik di tangan Anda atau di siku Anda. Simpan bahu langsung di atas pergelangan tangan Anda (atau siku jika ada di siku), perut Anda ditarik ke tulang belakang Anda, punggung Anda rata, dan tekan melalui tangan atau siku Anda.

2. Beruang (1 menit)

Segera setelah papan 30 detik selesai, jaga tubuh Anda persis sama, dan gunakan otot perut bagian bawah untuk menggeser kaki Anda ke arah tangan Anda. (Jangan angkat pantat Anda ke udara!).

Setelah kaki Anda tidak dapat datang lebih dekat ke tangan Anda, dorong kembali.

Punggung Anda harus tetap setinggi mungkin selama durasi seluruh latihan. Dengan kendali, teruslah menggerakkan kaki Anda masuk dan keluar selama satu menit penuh.

Istirahat 30 detik (jika perlu).

3. Beruang dengan sentuhan kanan (1 menit)

Tetap di posisi papan Anda dengan piring di bawah jari kaki Anda; Datanglah ke tangan Anda jika Anda berada di siku Anda. Untuk menit ini, kaki Anda akan tinggal bersebelahan dan bergerak sebagai satu unit.

Tarik lutut Anda ke arah tombol perut saat Anda memutar pinggul untuk membuka ke kanan. Bertujuan untuk mencapai lutut Anda ke ketiak kanan Anda. Setelah Anda tidak dapat menarik lutut lebih jauh, luruskan kaki Anda kembali ke posisi awal papan.

Ingatlah bahwa saat Anda menarik lutut, Anda tidak ingin memasukkan pantat ke udara. Perut Anda harus tetap kencang dan Anda harus tetap serendah mungkin di papan. Terus tarik lutut masuk dan keluar sepanjang menit.

4. Beruang dengan sentuhan kiri (1 menit)

Lakukan latihan yang sama dengan menit sebelumnya, tetapi kali ini tarik lutut Anda ke kiri dan buka pinggul Anda ke kiri.

Istirahat 30 detik (jika perlu).

5. Plank to Pike (1 menit)

Tetap di posisi papan Anda dengan piring di bawah jari kaki Anda, baik di tangan atau siku. Punggung Anda harus rata dan perut Anda menarik ketat. Menjaga kaki Anda tetap bagus dan lurus, berkonsentrasilah menggunakan perut Anda untuk menarik pantat Anda ke udara seolah -olah Anda melipat menjadi dua.

Jaga agar bahu Anda tetap rileks dan jangan biarkan paha Anda terlalu cobalah untuk hanya menggunakan perut bagian bawah Anda. Segera setelah Anda tidak dapat mengangkat pantat Anda lagi, kembali ke posisi papan dengan cara yang lambat dan terkontrol. Pertahankan selama menit penuh.

Istirahat 30 detik (jika perlu)

6. Perayapan Angkatan Darat (1 menit)

Tetap di posisi papan Anda dengan piring di bawah jari kaki Anda, dan turun ke siku. Punggung Anda harus rata dan perut Anda menarik ketat. Menjaga kaki Anda tetap bagus dan lurus, bergerak ke arah ke depan dengan mengangkat satu siku ke atas dan ke depan, lalu siku yang lain ke atas dan ke depan.

Pinggul Anda akan ingin secara alami bergoyang bolak.

Bergerak maju tiga kali dengan siku Anda (bergantian siku setiap kali), lalu bergerak tiga kali kembali dengan setiap siku (bergantian siku setiap kali). Pertahankan ini sepanjang menit.

7. Papan terbalik (1 menit)

Mulailah duduk di pantat Anda dengan kaki lurus di depan Anda, piring di bawah tumit Anda. Tempatkan tangan Anda tepat di sebelah pinggul Anda dengan telapak tangan di tanah. Menjaga perut Anda tetap di tulang belakang dan pantat Anda tertekuk, angkat pantat Anda dari tanah sampai bagian depan tubuh Anda berada di garis lurus. (Pikirkan kebalikan dari seperti apa sebuah papan nantinya).

Jika leher Anda terasa enak, Anda bisa menundukkan kepala. Tahan di sini selama menit penuh. Memiliki piring di bawah tumit Anda akan menciptakan lebih banyak tantangan.

8. Sendok (1 menit)

Dengan piring-piring kertas di bawah tumit Anda, mulailah dalam posisi yang sama seperti dengan papan balik terbalik di pantat Anda dengan kaki lurus di depan Anda dan lengan Anda di sisi Anda. Kali ini, gunakan perut Anda untuk mengangkat pantat Anda dari tanah, menjaga dada Anda.

Tarik perut Anda ke belakang sejauh mungkin, menyebabkan pantat Anda bergerak di belakang Anda dan kaki Anda lebih dekat ke tangan. Anda dapat mencoba meletakkan tangan di platform jika Anda membutuhkan lebih tinggi untuk menghilangkan pantat Anda. Sekali lagi, begitu pantat Anda tidak dapat kembali lebih jauh, dorong kembali ke depan dan ke posisi awal.

Jika perlu, Anda dapat menurunkan pantat kembali ke tanah setiap kali; Untuk lebih banyak tantangan, jaga agar tetap terangkat.

Istirahat 30 detik.

9. Tahan Jembatan Rendah (30 detik)

Mulailah dengan meletakkan di punggung Anda, kaki lurus dan piring di bawah tumit Anda. Menjaga tangan Anda di sisi Anda dengan telapak tangan di tanah, angkat pantat Anda beberapa inci dari tanah dan peras. Jauhkan pekerjaan di pantat dan paha belakang Anda dan keluar dari lengan Anda dan sebanyak mungkin. Tahan selama 30 detik penuh.

10. Tahan Jembatan (30 detik)

Bawa pantat Anda kembali ke tanah. Tekuk kaki Anda sehingga kaki Anda berada di bawah lutut. Peras pantat Anda dan angkat pantat Anda ke udara; Tahan selama 30 detik.

11. Reverse Curl (1 menit)

Sekarang, pegang jembatan Anda dan ubah menjadi penahan jembatan rendah. Ini terjadi dengan meluruskan kaki Anda sejauh mungkin dengan pantat Anda masih terangkat dari tanah. Terus pindahkan kaki Anda masuk dan keluar dari posisi penahan jembatan ke posisi penahan rendah jembatan.

Anda harus merasakan banyak gerakan ini di paha belakang Anda. Tidak apa -apa jika pantat Anda menyentuh tanah; Ketahuilah bahwa Anda sudah terlalu jauh. Berakhir di posisi penahan jembatan.

12. Pulsa jembatan (30 detik)

Dari posisi penahan jembatan, pulsa pinggul Anda ke atas dan ke bawah. Pinggul Anda seharusnya hanya bergerak sekitar satu inci ke atas dan satu inci ke bawah. Pertahankan ini selama 30 detik. Lalu turunkan kembali ke bawah dan istirahat.

13. Side lunge kiri (1 menit)

Dalam posisi berdiri, letakkan piring kertas di bawah kaki kiri Anda. Tangan Anda bisa berada di mana pun nyaman.

Dengan kaki jarak pinggul terpisah, turunkan pantat ke belakang dan ke bawah, sehingga lutut Anda sedekat mungkin dengan 90 derajat dengan dada terangkat. Jaga stasioner kaki kanan Anda dalam posisi 90 derajat dengan berat badan Anda menekan tumit kanan, lalu geser kaki kiri Anda ke samping. Setelah kaki kiri Anda lurus, tetap di sini sejenak sebelum menggeser kaki kiri ke depan untuk bertemu kaki kanan.

Pertahankan ini sebentar.

14. Lunge samping kanan (1 menit)

Lakukan gerakan yang sama persis, tetapi sekarang dengan piring di bawah kaki kanan Anda.

Untuk lebih banyak latihan yang dapat Anda lakukan di mana saja, lihat koleksi video seri keringat 5 menit kami sendiri, atau mitra super-menyenangkan ini HIIT Challenge ini.