6 Latihan rol busa yang disetujui oleh ahli untuk menjaga tekanan tetap terkendali

Jika Anda hanya merusak roller busa Anda untuk memerangi nyeri pasca-latihan, Anda kehilangan salah satu manfaat utamanya: Stellar Stress Relief.

“Ada penelitian yang menunjukkan [busa rolling] membantu menenangkan sistem saraf,” kata Lauren Roxburgh, spesialis perataan tubuh yang berbasis di Los Angeles yang telah bekerja dengan bintang-bintang (Gwyneth Paltrow) dan atlet (LeBron James) sama-sama. “Saat Anda menggunakan roller, Anda dapat mengatasi titik akupresur yang terhubung ke adrenal. Dan menciptakan elastisitas di otot dan fasia [dapat membantu] memperdalam napas, yang membawa tubuh Anda ke kondisi makhluk yang lebih tenang."

Roxburgh sangat yakin akan manfaat pikiran-tubuh dengan meluncurkannya sehingga dia mencurahkan seluruh setengah dari buku barunya untuk aspek praktik ini. Berjudul Lebih tinggi, lebih ramping, lebih muda: 21 hari untuk fisik roller busa, Buku ini menyajikan program harian latihan bergulir busa, dengan hari 11 hingga 21 yang didedikasikan untuk topik-topik seperti mendapatkan ground, mengurangi ketegangan terkait stres, dan melepaskan emosi negatif. (Periksa, periksa dan periksa.)

“Bergulir sangat penting karena kami berurusan dengan lebih banyak stres dan racun dari sebelumnya,” jelas Roxburgh. “Ini adalah bentuk gerakan penuh perhatian seperti yoga-itu membawa Anda ke dalam tubuh Anda, dan saya pikir itu manfaat nyata."

Di bawah, temukan Enam dari gerakan roller pengurangan stres favorit Roxburgh, yang semuanya dapat dilakukan di rumah dan di tempat kerja-tutup pintu kantor Anda dan beri tahu bos Anda sedang menelepon.

Meluncurkan kekusutan

Perjalanan panjang dan pekerjaan meja tidak hanya membebani secara mental; Mereka juga sangat kasar di tubuh Anda. “Kebanyakan orang yang duduk di komputer atau mengemudi satu atau dua jam per hari terus merosot,” kata Roxburgh. “Sulit untuk duduk tegak saat Anda memiliki semua ketegangan di punggung atas. Anda ingin meluncurkannya sehingga Anda bisa mendapatkan bahu di tempat yang lebih baik ... rasanya seperti menggulung beban dunia."

Bagaimana hal itu dilakukan:

1. Berbaringlah di punggung Anda dengan roller yang ditempatkan di bawah punggung di garis bra, bersandar pada bek tengah Anda di atas roller. Interlace dengan lembut jari Anda di belakang kepala Anda untuk menopang kepala dan leher Anda.

2. Menggunakan kaki Anda untuk menggerakkan gerakan, tarik napas saat Anda berguling, berhenti di bagian atas pisau bahu.

3. Buang napas saat Anda menggulung dan memijat tulang belakang, berhenti di bagian bawah tulang rusuk Anda. (Berhati -hatilah untuk tidak berguling bolak -balik di punggung bawah.) Ulangi 8-10 kali.

Peri salju

Jika bahu Anda tegang dan membungkuk ke depan dari stres, Anda juga pasti memiliki sesak di tubuh depan. “Latihan ini membuka dada, ada baiknya untuk menyelaraskan tulang belakang, dan apa yang [para peneliti] temukan adalah karena Anda berbaring di roller dari pangkal panggul Anda ke bagian atas kepala Anda, Anda sedang mengatasi gugup sistem, ”tambah Roxburgh. “Ini memberi tubuh Anda kesempatan untuk membuka semuanya."

Bagaimana hal itu dilakukan:

1. Berbaring di roller dengan tulang belakang Anda didukung dari kepala ke tulang ekor. Mulailah dengan lengan Anda terulur di sisi Anda, dengan telapak tangan menghadap ke atas untuk membuka dan mengembang.

2. Tarik napas dalam -dalam saat Anda meraih lengan ke atas di atas kepala perlahan dan dengan kendali, jaga agar mereka sedekat mungkin dengan tikar dan sejajar dengan lantai.

3. Buang napas sepenuhnya saat Anda menarik lengan ke belakang ke samping. Ulangi 8 kali.

Rolling Swan

Mereka yang rentan terhadap kemarahan di jalan, yang ini untukmu. “Saat kami marah atau stres, kami mencubit tangan kami ke ketiak kami dan kami mengencangkan seluruh area tubuh itu,” kata Roxburgh. "Mengulurkan lengan di angsa membantu melepaskan kemarahan apa pun yang tersimpan di sisi tubuh."

Bagaimana hal itu dilakukan:

1. Letakkan perut di atas tikar, dengan lengan panjang di depan Anda dan roller ditempatkan di bawah sendi siku Anda, jempol menghadap ke atas.

2. Tarik napas dan gulung roller ke arah Anda, memperpanjang tulang belakang dan mengangkat saat Anda menggulung bahu ke belakang (berhati -hati untuk menjaga glutes Anda tetap rileks sepanjang waktu sehingga Anda tidak miring ke punggung Anda saat mengangkat). Pastikan untuk menarik perut Anda ke atas dan ke dalam untuk mendukung punggung Anda dan memanjang bagian depan tubuh Anda.

3. Buang napas saat Anda perlahan -lahan menolak di jalan ke bawah, kembali ke posisi yang Anda mulai. Ulangi 8 kali.

Rilis diafragma

“Ini semua tentang napas ketika datang ke kemarahan dan tingkatkan,” kata Roxburgh. Membuka diafragma memiliki efek pendinginan, katanya, karena memungkinkan kita untuk bernapas lebih dalam. (Belum lagi yang ini terasa Jadi Bagus, Anda tidak mungkin pemarah pada akhirnya.)

Bagaimana hal itu dilakukan:

1. Tempatkan roller di bawah bagian bawah bahu Anda di garis bra. Jalin jari Anda dengan lembut dan bawa tangan di belakang kepala untuk menopang leher Anda. Tempatkan kaki Anda di tanah, dengan lutut ditekuk dan kaki pinggul terpisah.

2. Tarik napas saat Anda melengkungkan tulang belakang toraks Anda (punggung tengah ke atas) di atas roller.

3. Buang napas saat Anda meringkuk kembali seolah -olah Anda sedang melakukan renyah, meremas semua udara dari perut Anda. Ulangi 8-10 kali.

Perpanjangan Reverse Dip Arm

Siapa tahu bahwa saus tricep memberi Anda lebih dari seksi? "Titik akupresur kecemasan tepat di tengah dada," kata Roxburgh. "Latihan ini membantu membebaskan energi yang diblokir."

Bagaimana hal itu dilakukan:

1. Bawa rol di belakang Anda dan tangan Anda ke roller, telapak tangan ke bawah, selebar bahu, dengan ibu jari Anda menghadap ke dalam.

2. Buka dada, jantung, dan tulang selangka Anda, buka leher Anda, dan tarik bahu ke belakang. Kemudian tekan kaki Anda dengan kuat di lantai dengan lutut ditekuk dan pinggul di udara.

3. Menjaga roller stabil dan inti Anda tetap bertunangan, tarik napas saat Anda perlahan -lahan menekuk siku di belakang Anda dan napas saat Anda menekan siku yang lembut, berhati -hatilah untuk menghindari mengunci sendi siku. Ulangi 10 kali.

Twist putri duyung bergulir

"Ini adalah salah satu favorit saya-mengeluarkan organ dan memiliki manfaat yang sama dengan yang Anda dapatkan dari merpati, tetapi sedikit lebih mudah untuk masuk," kata Roxburgh. Dengan kata lain, pikirkan dada dan pinggul, penyelarasan tulang belakang, dan pelepasan emosional yang manis dan manis.

Bagaimana hal itu dilakukan:

1. Tempatkan tulang kering kanan Anda di depan Anda dan kirinya bersinar ke kiri sehingga lutut Anda terhuyung -huyung. Tempatkan roller di sebelah kanan Anda dan letakkan telapak tangan Anda di atas roller. Jangkau dan angkat sisi Anda dan angkat melalui bagian atas kepala Anda.

2. Tarik napas dan gulung rol ke atas lengan Anda ke tepat di bawah siku Anda.

3. Buang napas saat Anda berguling kembali ke posisi awal. Ulangi lima kali di satu sisi, lalu ulangi di sisi lain.

Tidak memiliki roller busa di kantor? Berikut 3 cara untuk menghadapi stres kantor. Atau jika Anda menyukai ketenangan Anda di dalam cangkir, ton-tonik adaptogenik ini untuk menambah peningkatan ketegangan.