6 Latihan berat pergelangan kaki untuk memperkuat otot kecil (tapi penting)

Mengikat pada sepasang bobot pergelangan kaki sebelum latihan Anda langsung meningkatkan tantangan, memungkinkan Anda untuk memperkuat otot terkecil Anda. Dan dengan latihan berat pergelangan kaki yang tepat, mereka mengerjakan barang rampasan, kaki, perut, dan seterusnya. Tanyakan saja Abbey Woodfin, seorang instruktur kebugaran yang berbasis di New York City, yang menganggap mereka sebagai pokok dalam latihannya.

"Saya suka bobot pergelangan kaki karena tujuannya adalah untuk menonjolkan gerakan, dan menambah kontrol dan stabilitas dalam latihan. Lift kaki yang sederhana menjadi takik ketika Anda menambahkan berat pergelangan kaki 3 pon karena tiba-tiba Anda perlu sedikit lebih lambat, menstabilkan kaki berdiri Anda, dan menemukan keseimbangan Anda, "katanya. "Bobot pergelangan kaki juga membuat Anda memperhatikan langkah ini sedikit lebih banyak, memastikan Anda melakukan latihan dengan bentuk yang tepat."

---

Ahli dalam artikel ini

• Abbey Woodfin, Pelatih Pribadi Bersertifikat

---

Karena bobot pergelangan kaki mengalami comeback yang serius, ada banyak pilihan berbeda yang dapat Anda pilih untuk meningkatkan latihan-dua yang, sebagai pecinta berat badan pergelangan kaki, saya bersumpah. Ada gelang Bala yang selalu didambakan ($ 49) yang tidak hanya nyaman dan efektif, tetapi juga sangat bagus untuk dilihat di gym rumah Anda. Seperti, Anda ingin menampilkannya di rak. Dan ada opsi tanpa embel-embel dari Nordic Lifting ($ 36) yang akan selalu menyelesaikan pekerjaan. Apa pun yang dipilih, berikut adalah latihan berat pergelangan kaki favorit Woodfin.

Latihan berat pergelangan kaki terbaik untuk barang rampasan, perut, dan kaki Anda

Barang rampasan

1. Variasi clamshell

"Serial clamshell ini adalah favorit mutlak saya saat saya duduk sepanjang hari. Menambahkan bobot pergelangan kaki secara instan meningkatkan intensitasnya, serta membuat Anda bertanggung jawab dalam bentuk, "kata Woodfin.

1. Mulailah dengan berbaring di sisi Anda dengan kepala bersandar di lengan dan kaki Anda dalam bentuk V, dengan tumit sejalan dengan barang rampasan.
2. Menjaga kaki tetap bersama, buka lutut atas Anda dan tutup kembali seperti clamshell. Ulangi 10 kali.
3. Selanjutnya, angkat kaki. Simpan bersama, dengan lutut Anda bersandar di tanah.
4. Sekali lagi, buka lutut atas Anda dan tutup kembali. Ulangi 10 kali.
5. Kali ini, turunkan kaki bawah Anda ke tanah, memisahkan kaki Anda untuk pertama kalinya. Jaga agar kaki Anda tertekuk dan terangkat, dan pastikan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki selaras, dan kaki tertekuk.
6. Angkat kaki ke atas tiga inci, lalu turun tiga inci. Ulangi 10 kali.
7. Akhiri dengan kaki atas Anda berputar, menyentuh lutut ke lutut yang berlawanan dan kaki ke kaki yang berlawanan. Ulangi 10 kali.
8. Ulangi di sisi yang berlawanan.

2. Tendangan keledai klasik dengan twist

"Ini adalah latihan pengangkatan barang rampasan saya. Saya suka menyebutnya lift booty instan, "kata Woodfin.

1. Mulailah merangkak dengan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda.
2. Menjaga lutut kanan tertekuk, lenturkan tumit dan angkat ke langit seolah -olah Anda akan membuat jejak kaki di langit -langit.
3. Berhenti saat kaki Anda berada di ketinggian pinggul. Anda harus merasakannya di bawah pantat Anda di mana rampasan dan hamstring bertemu.
4. Bawa lutut kembali ke bawah ke arah pusar Anda, membulatkan tulang belakang Anda dan mengunyah perut Anda. Ulangi 10 kali.
5. Kali ini ketika kaki Anda terangkat, dan kaki Anda ditekan ke langit -langit, menyeberangi lutut ke arah luar kaki berdiri (kiri), meremas paha bagian dalam bersama -sama.
6. Tekan kaki ke atas, dan bawa lutut kembali ke tengah Anda, berderak perut Anda. Ulangi 10 kali.
7. Akhiri dengan membawa lengan Anda ke tanah, dan berdenyut kaki ke atas. Lakukan ini 10 kali dengan kaki tertekuk, dan 10 kali dengan kaki runcing.
8. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Abs

1. Pendaki gunung yang lambat

Mengapa Abbey MENYUKAINYA: "Semua orang yang mengambil kelas saya tahu saya Cinta Papan yang bagus, terutama untuk mengakhiri kelas, "kata Woodfin. "Latihan ini adalah salah satu favorit saya."

1. Mulailah dengan tangan Anda di bawah bahu Anda, dan jari -jari Anda menyebar lebar -lebar.
2. Perpanjang kaki Anda ke dalam papan dan peras paha bagian dalam Anda, seolah -olah Anda memeras lemon. Tahan selama 10 detik.
3. Mulailah pendaki gunung yang lambat dengan lutut kanan Anda menarik ke depan menuju tombol perut Anda.
4. Kembalikan root kanan Anda ke matras dan ulangi di kaki kiri.
5. Saat Anda melakukan ini, ingat, Anda ingin berjalan lambat. Kaki dan berat pergelangan kaki Anda harus digantung selama beberapa detik di udara sebelum kaki Anda kembali ke tikar.
6. Ulangi selama 40 detik.

2. Squat-crunch

"Saya suka ledakan kardio-ab yang bagus di tengah kelas saya. Langkah ini melonjak detak jantung, dan itu bekerja dengan barang rampasan Dan ABS-ESTIVE karena Anda memakai bobot pergelangan kaki, "kata Woodfin.

1. Mulailah dalam posisi jongkok dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan siku Anda ditekuk di depan Anda.
2. Saat Anda berdiri, geser berat badan Anda ke kaki kanan, dan angkat lutut kiri ke ketinggian pinggang.
3. Menggunakan siku Anda sebagai target, kumpulkan lutut dan tangan dan kumpulkan perut Anda.
4. Kembali ke jongkok dan ganti kaki, menyeimbangkan di sebelah kiri dan mengangkat lutut kanan Anda.
5. Terus bergantian dengan kecepatan cepat selama 30 detik.

Kaki

1. Lift kaki frontal dan squat kaki tunggal

Mengapa Abbey MENYUKAINYA: "Yang ini licik," kata Woodfin. "Ini dimulai dengan sangat mudah dan sederhana, tetapi dengan cepat dibangun saat Anda berjuang untuk menjaga keseimbangan Anda. Kemudian berakhir dengan beberapa squat kaki tunggal pembunuh."

1. Mulailah dengan berdiri dalam jongkok kecil dengan lutut ditekuk lembut, kaki bersama -sama, dan tumit kiri terangkat.
2. Tekuk lengan Anda pada sudut 90 derajat dan tahan.
3. Duduklah kembali ke dalam barang rampasan saat Anda menurunkan beberapa inci dan muncul beberapa inci. Beratnya harus lebih di kaki kanan Anda dari kiri. Ulangi 10 kali.
4. Tahan duduk Anda, dan ketuk kaki kiri Anda di depan Anda dan kembali ke tengah tanpa memindahkan yang lain. Ulangi 10 kali.
5. Jaga agar kaki kiri Anda diperpanjang. Angkat kaki kiri Anda ke atas, menekuk lutut, lalu turunkan kembali ke tanah. Ulangi 10 kali.
6. Jaga agar kaki kiri terangkat dan pulsa paha ke atas satu inci dan ke bawah satu inci 10 kali.
7. Akhiri dengan 10 squat kaki tunggal di sisi kanan dengan menurunkan booty kanan ke bawah satu inci dan ke atas satu inci.
8. Ulangi di sisi yang berlawanan.

2. Pengangkatan kaki roller busa

"Kapan saja saya bisa menggunakan objek seperti roller busa dalam latihan saya, saya lakukan; itu menambahkan tantangan tambahan," kata Woodfin. "Latihan ini sangat bagus karena membantu dengan koordinasi mata, keseimbangan, dan bekerja di paha luar, glutes, abs, dan banyak lagi."

1. Menggunakan rol busa kecil, letakkan di sisi Anda, jarak kaki dari Anda.
2. Mulailah berdiri dengan tikungan lembut ke lutut dan tumit kiri Anda terangkat.
3. Ketuk kaki kiri Anda ke samping dan kembali ke tengah Anda, pastikan kaki ada di depan rol busa. Ulangi 10 kali.
4. Jaga agar kaki kiri Anda diperpanjang di depan rol busa dan lutut kanan Anda bengkok lembut.
5. Angkat kaki kiri Anda ke atas dan di atas rol busa, mengetuk kaki di sisi lain.
6. Angkat kaki ke atas dan di atas roller busa, bawa kaki kembali ke depan. Ulangi 10 kali.
7. Akhiri dengan 10 lift kaki di depan rol busa.
8. Ulangi di sisi yang berlawanan.