5 sayuran yang secara diam-diam dikemas dengan protein nabati (dan cara makan lebih banyak dari mereka)

Penelitian telah menunjukkan bahwa sebagian besar dari kita mendapatkan lebih dari cukup protein dalam diet kita, tetapi jika Anda mendapatkan semua milik Anda dari makanan vegan, Janine Whiteson, MS, RD, mengatakan bahwa Anda mungkin ingin mempertimbangkan diversifikasi dan memperkenalkan sumber baru dari protein nabati ke dalam makanan Anda. “Protein tanaman umumnya lebih sulit dicerna dan diserap ke dalam tubuh lebih lambat,” jelas Whiteson. Ini karena protein nabati tidak selalu dianggap sebagai sumber protein lengkap, yang mengacu pada makanan yang mengandung kesembilan asam amino esensial. “Pada dasarnya, tubuh Anda biasanya dapat menyerap lebih dari apa yang dibutuhkan dan pada tingkat yang lebih cepat dari protein hewani, yang dianggap sebagai protein lengkap."

Intinya? Jika Anda mencari sumber protein vegan yang sehat untuk dipasangkan dengan kacang, kacang-kacangan, dan burger berbasis kedelai-atau Anda khawatir, Anda mungkin membaca dengan kekurangan protein untuk sayuran protein tinggi untuk memulai noshing.

5 sayuran protein tinggi yang akan membantu vegan (dan karnivora) meningkatkan asupan protein nabati mereka

1. Peas Hijau: 1 cangkir memiliki 8.5 gram protein

Peas sarat dengan protein dan juga merupakan sumber serat yang bagus: tujuh gram per gelas, atau 30 persen dari apa yang dibutuhkan kebanyakan wanita untuk hari itu. “Kacang polong yang penuh protein digunakan dalam banyak suplemen protein, tetapi mengapa memiliki suplemen saat Anda dapat membuat salah satu resep super lezat ini menggunakannya?“Tanya Whiteson, yang menyarankan istirahat dari roti panggang alpukat dan memilih untuk tumbuk kacang polong dengan minyak zaitun dan gantinya lemon.

2. Jamur: 2 gelas mentah atau 1 cangkir dimasak memiliki 4.4 gram protein

Jamur lebih tinggi protein daripada banyak sayuran lainnya, tetapi penting untuk dicatat bahwa mereka tidak secara teknis sayuran; Sebaliknya, jamur adalah bentuk jamur. “Tidak hanya mereka memiliki jumlah protein yang baik, tetapi jamur juga mengandung vitamin D,” kata Whiteson. Vitamin D sangat menantang untuk diperoleh melalui sumber makanan, itulah sebabnya Whiteson sangat merekomendasikan menumpuk piring Anda dengan berbagai shrooms. “Cobalah untuk membeli semua jenis jamur yang berbeda dan lakukan tumis sederhana dengan minyak zaitun dan beberapa tetes kelapa amino. Masak sampai sebagian besar air menguap. Kenakan roti panggang, tambahkan ke salad, omelet, atau hidangan pasta Anda."

3. Artichoke: 1 1/2 gelas memiliki 4 gram protein

Artichokes penuh dengan protein dan serat, menjadikannya pembangkit tenaga listrik nutrisi yang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. “Saya membelinya beku dan menambahkannya ke sup, semur, saus, atau memanggangnya dengan sedikit minyak zaitun,” kata Whiteson.

4. Bayam: 1 cangkir dimasak memiliki 5.3 gram protein

"Kejutan, kejutan, bayam tinggi protein-popeye benar," Whiteson merenung. Bayam juga dikemas dengan nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin A, vitamin K, dan vitamin C. “Saya suka segar bila tersedia, tetapi saya juga suka memasak dengan bayam beku karena saya bisa menggunakannya dalam banyak hal: telur, hidangan pasta, sup, smoothie, apa saja. Di rumah kami, kami suka bayam tumis dalam bawang putih dan minyak zaitun.”Dan jangan lupa jumlah serat yang tinggi juga dikemas.

5. Ragi Nutrisi: 2 sendok makan memiliki 6 gram protein

Ragi nutrisi adalah bentuk yang tidak aktif dan kering dari Saccharomyces cerevisiae, spesies ragi. Meskipun secara teknis bukan sayuran, ini adalah sumber vegan yang lezat dari protein lengkap dan berpasangan sempurna dengan sayuran panggang apa pun, menjadikan taburan serpihan emas ini menjadi cara yang sangat sederhana untuk meningkatkan jumlah protein nabati dari makanan Anda. “Studi telah menunjukkan ragi nutrisi memiliki manfaat mulai dari menurunkan kolesterol hingga melindungi tubuh dari kerusakan radikal bebas,” kata Whiteson. “Ragi nutrisi dapat ditaburkan di atas popcorn atau pasta, diaduk menjadi sup untuk rasa gurih tambahan, atau digunakan sebagai bumbu 'keju' dalam saus vegan vegan.“Ini sehat, serbaguna, dan rasa 'nooch' yang kaya umami yang mirip dengan keju parmesan (sans susu).

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.