5 Ide Makan Malam Cepat Dibintangi Asparagus, sayuran musim semi favorit ahli nutrisi

Baca dulu untuk melihat ide makan malamnya sehingga Anda tahu barang apa yang harus dibeli di toko dan belum memilikinya. Ide makannya untuk setiap malam sengaja cukup luas sehingga mereka dapat dengan mudah di -tweak, berdasarkan barang -barang apa yang sudah Anda miliki yang ingin Anda manfaatkan serta gaya makan pilihan Anda sendiri. Terus membaca untuk resep hari Minggu serta makanan selama satu minggu dengan asparagus.

Asparagus panggang dan bungkus ayam

Menghasilkan 1 bungkus, ditambah 6 porsi ayam dan asparagus-cukup untuk digunakan sepanjang minggu

Bahan-bahan
2 dada ayam berukuran sedang (tanpa tulang, tanpa kulit)
1 tortilla gandum utuh
1 sdm hummus
2 lbs asparagus dipangkas dan dicuci (kira -kira 40 kecil, 30 standar atau 24 tombak besar yang tidak terputus)
1 ubi jalar berukuran kecil, dicuci dan diiris menjadi strip panjang dengan kulit menyala
1/4 cangkir squash, cubed (beku atau segar)
1/4 cangkir bawang, diiris tipis
1/2 paprika merah besar, diiris tipis
2 sdm minyak zaitun, dibagi
1 1/2 sdm cuka balsamic
1/2 sdt thyme
1/2 sdt garam bawang putih
1/2 sdt lada hitam
Opsional: 2 sdt Keju feta

Untuk membuat sayuran:
1. Panaskan oven hingga 375 ° F.

2. Sisihkan satu porsi asparagus (6 stok kecil, 5 stok berukuran sedang, atau 4 stok besar) untuk digunakan di akhir minggu. Berdiri dengan porsi asparagus di dalam stoples batu besar atau kaca tinggi dengan sisi potong di bawah. Tuang air segar ke dalam wadah sampai semua ujungnya duduk di dalam air, ganti air setiap beberapa hari.

3. Dalam mangkuk besar, masukkan asparagus yang tersisa, ubi jalar, labu, satu sendok makan minyak zaitun, cuka balsamic, thyme, garam bawang putih, dan lada hitam.

4. Angkat campuran sayuran dari mangkuk dan sebarkan secara merata ke atas loyang kertas berlapis kertas perkamen besar. Panggang dalam oven selama sekitar 45 menit.

5. Tempatkan bawang dan paprika merah ke dalam mangkuk yang sama, aduk dengan sisa saus, dan oleskan ke nampan kue lainnya.

6. Masak bawang dan paprika selama 30 menit terakhir asparagus, ubi jalar, dan waktu memasak labu.

7. Hapus tiga perempat asparagus dari loyang dan sisihkan agar dapat digunakan di akhir minggu. Setelah asparagus set-di samping mendingin, masukkan ke dalam wadah kedap udara dan simpan di lemari es.

8. Cadangan setengah dari sisa sayuran panggang untuk bungkus Anda malam ini. Simpan setengah lainnya di lemari es dalam wadah kaca yang disegel untuk digunakan di akhir minggu.

Untuk menyiapkan ayam:
1. Tempatkan payudara di atas talenan. Iris dada ayam memanjang menjadi dua dan tempatkan dalam wajan besar. Jangan tumpang tindih potongan ayam.

2. Tuang satu sendok makan minyak zaitun di atas ayam di wajan.

3. Masak ayam di atas api sedang-tinggi. Balikkan setiap dada ayam setelah bagian bawah berwarna cokelat keemasan, sekitar enam menit per sisi. Untuk memeriksa kematangan, iris melalui salah satu dada ayam untuk melihat bahwa dagingnya putih dan jusnya jernih.

4. Angkat ayam dari wajan dan biarkan dingin di atas talenan yang bersih.

5. Saat ayam mendingin, iris dua potong payudara secara diagonal menjadi strip. Simpan dua potong ayam untuk bungkus Anda dan simpan sisa potongan ayam dalam wadah kedap udara di lemari es hingga empat hari.

Untuk merakit bungkusnya:
1. Letakkan tortilla di atas meja Anda.

2. Sebarkan setengah dari jumlah hummus di atas setiap tortilla, meninggalkan perbatasan setengah inci di sekitar tepi.

3. Taburi dengan setengah dari campuran sayuran panggang yang tersisa, strip ayam set-di samping Anda, dan satu sendok teh keju.

4. Untuk menggulung bungkus: mulailah dari tepi yang paling dekat dengan Anda, lipat tortilla sedikit ke atas dengan ibu jari Anda, lalu lipat sisi-sisinya dengan jari-jari Anda dan terus selipkan dan gulung untuk membuat bungkus seperti burrito. Makan ini untuk makan malam pada hari Minggu.

Cara menggunakan ayam Anda dan asparagus panggang dalam makan malam selama seminggu:

Senin: Ayam Mediterania dan Salad Asparagus

Gunakan satu porsi ayam sisa Anda dan satu porsi asparagus panggang sisa Anda untuk membuat salad yang terinspirasi oleh Mediterania yang penuh dengan rasa dan antioksidan. Selain ayam dan asparagus, tambahkan sayuran hijau dan sayuran sisa dari makanan yang menyiapkan kemarin ke mangkuk Anda, bersama dengan beberapa keju feta, yang seharusnya sudah Anda miliki untuk membuat bungkus. Anda juga dapat membuat saus salad sehat Anda sendiri menggunakan satu sendok makan minyak zaitun, sendok makan cuka anggur merah, sendok teh oregano, garam, dan merica. Cukup gabungkan mereka dalam mangkuk kecil dan aduk sampai tercampur. Kemudian, gerimis di atas salad Anda.

Selasa: telur dadar asparagus dan tomat

Potong porsi asparagus panggang sisa Anda untuk pengisian telur dadar yang kaya serat. Tomat juga terasa enak di omelet, jadi jika Anda memiliki apa pun, tambahkan setengah cangkir tomat cincang juga. Untuk membuat telur dadar Anda, retak dan kocok dua telur dalam mangkuk kecil, tambahkan garam dan merica, secukupnya. Kemudian, tuangkan campuran pada wajan dan aduk sampai telur menutupi seluruh bagian bawah wajan. Setelah kira -kira dua menit, tambahkan asparagus cincang dan tomat ke satu sisi campuran telur. Setelah dua menit lagi, longgarkan telur dadar dari wajan menggunakan spatula dan lipat menjadi dua, di atas sayuran. Masak selama dua menit terakhir sebelum menjemputnya dan menggali.

Rabu: Asparagus Depan Depan Renyah Ayam

Untuk membuat makanan bahagia ini, keluarkan tiga hidangan dangkal. Dalam satu hidangan, kocok setengah cangkir tepung gandum utuh, sendok teh bawang putih, sendok teh bubuk bawang, dan merica dan garam secukupnya. Dalam hidangan dangkal kedua, kocok dua telur dan bumbui dengan lada hitam. Di hidangan ketiga, aduk bersama tiga perempat gelas remah roti dan setengah cangkir parmesan.

Menggunakan asparagus segar yang Anda sisihkan pada hari Minggu, mengeruk asparagus ke dalam campuran tepung, lalu ke telur yang dikocok. Terakhir, gulung remah roti dan campuran parmesan. Atur asparagus di atas loyang berlapis foil tanpa kepadatan. Masak dalam oven pada suhu 425 ° F selama 10 menit, putar sekali. Saat asparagus ada di dalam oven, panaskan sisa porsi ayam di microwave. Setelah keduanya hangat dan siap, makan malam disajikan!

Kamis: Salad Pasta Lemony dengan Ayam

Resep ini memang membutuhkan persiapan pasta, tapi itu sekeras yang didapat-makanan ini masih mudah untuk disatukan. Setelah memasak porsi pasta, singkirkan sendok penuh air pasta dan sisihkan dalam mangkuk besar. Tiriskan sisa air menggunakan saringan, lalu bilas pasta yang dimasak di bawah air dingin untuk mendingin. Kemudian, pindahkan pasta ke mangkuk dengan air pasta yang dipesan. Tambahkan satu porsi ayam sisa (cincang), satu porsi asparagus panggang sisa (cincang), satu sendok makan keju parmesan, sendok makan jus lemon, satu sendok teh kulit lemon, dan garam dan merica untuk dicicipi. Aduk bersama sampai tercampur, dan makan.

Jumat: Sup Asparagus

Cara lain untuk menikmati rasa asparagus yang bersahaja dan sedikit manis adalah dengan sup yang bergizi-yang hanya membutuhkan beberapa menit untuk membuat. Cukup lelehkan mentega dalam panci besar, tambahkan sayuran cincang lainnya yang Anda inginkan dalam sup Anda (bawang rasanya sangat enak dalam makanan ini), tambahkan bawang putih, dan aduk secara kasar selama beberapa menit. Kemudian, tambahkan satu porsi asparagus sisa cincang bersama dengan dua cangkir kaldu ayam, garam, dan merica. Setelah semuanya panas, haluskan sup dalam blender (atau dengan blender imersi jika Anda memilikinya) sampai halus. Untuk sentuhan akhir, tambahkan sedikit jus lemon dan keju parmesan dan campuran selama satu menit lagi. Kemudian, tuangkan ke dalam mangkuk dan nikmati.

Bergabunglah dengan Well+Good's Cook With Us Group untuk ide makanan yang lebih sehat.