5 Tips yang disetujui terapis fisik jika dada besar Anda menyebabkan nyeri punggung

Semua ini membantu menjelaskan mengapa payudara besar Anda menyebabkan sakit punggung dan mengapa Anda mungkin mengalami rasa sakit dan sakit di bahu, leher, dan bahkan punggung bawah Anda. Untuk meringankan gejala nyeri ini, ada beberapa strategi untuk dimasukkan ke dalam kehidupan sehari -hari Anda.

1. Pastikan Anda mengenakan bra yang tepat untuk tubuh Anda

Mengenakan bra kanan sangat penting dalam hal mengurangi nyeri punggung yang berhubungan dengan payudara, menurut McManus. Beberapa tip umum termasuk diukur dan dipasang untuk ukuran Anda oleh seorang profesional sekali setiap tahun atau setiap dua tahun, karena ukuran payudara sering berubah. Selain itu, Anda seharusnya tidak memiliki tanda merah pada kulit Anda dari tali yang menggali di bahu Anda, yang berarti bra terlalu kencang dan menarik ke bawah pada payudara Anda, McManus menambahkan. Anda harus dapat dengan mudah memasukkan jari di bawah tali dan mereka tidak boleh terlepas dari bahu Anda, kata Heather Jeffcoat, DPT, Doktor Terapi Fisik dan Terapis Lanah panggul dan pendiri Femina PT. Band pada bra Anda harus memiliki setidaknya tiga kait di belakang, karena ini adalah faktor besar dalam tingkat dukungan mereka, ia menambahkan.

Jika payudara besar Anda menyebabkan sakit punggung selama berolahraga, hal terpenting yang harus Anda lakukan adalah memiliki bra olahraga yang mendukung, kata Gasnick. Dia merekomendasikan untuk memiliki satu yang memiliki kompresi yang cukup untuk menopang berat payudara dan dua tali yang dapat disesuaikan terpisah yang memungkinkan bra untuk mengangkat payudara tanpa menarik ke bawah di bagian atas dan leher terlalu banyak. Bra Racerback memusatkan banyak berat di sepanjang tulang belakang dan di bahu bagian dalam di dekat leher, yang menyebabkan lebih banyak rasa sakit.

Bergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan, juga penting bagi bra olahraga untuk menahan payudara Anda dan dekat dengan tubuh Anda, menurut McManus. Ini menjadi lebih penting untuk latihan berdampak tinggi seperti berlari daripada sesuatu seperti yoga.

Sayangnya, bra olahraga yang populer dan bergaya dengan tali tipis tidak akan melakukannya, menurut Dr. Jeffcoat. Merek harus mempertimbangkan untuk menawarkan gaya bra olahraga yang lebih modern, tetapi untuk saat ini, bra olahraga berpengaruh tinggi, berbaruk lebar, berpelang dengan cangkir yang merangkum seluruh payudara Anda adalah cara terbaik untuk pergi.

2. Tweak pengaturan kerja Anda untuk membuatnya ramah postur

Jika Anda bekerja di komputer, memastikan bahwa Anda memiliki set-up ergonomis yang baik dapat membantu mencegah postur yang membungkuk ke depan ini. Jika payudara besar Anda menyebabkan sakit punggung dan pengaturan meja Anda menyebabkan Anda bersandar ke depan, ketegangan itu benar -benar dapat bertambah untuk punggung Anda. Cara terbaik untuk mempertahankan postur kerja yang baik adalah dengan mendorong pantat Anda ke bagian belakang kursi dan bersandar pada kursi belakang untuk dukungan, kata McManus. Selain itu, pastikan kursi tetap tegak saat Anda melakukan ini, alih -alih bersandar pada posisi yang bersandar.

3. Beristirahatlah jika Anda banyak duduk

Pastikan untuk bangun setiap 30 menit dan mencampur napas dalam -dalam ke dalam tulang rusuk bagian bawah Anda, McManus menambahkan. Ini dapat membantu tubuh Anda melonggarkan setelah berada dalam posisi duduk untuk sementara waktu. Napas dalam membantu dada Anda terbuka dan meningkatkan aliran darah ke otot Anda juga, ia menambahkan. Napas yang dangkal, McManus menjelaskan, sering kali dapat membuat ketegangan pada otot -otot dada atas seperti otot -otot squalene, yang kadang -kadang bisa lelah dari berat dada Anda.

4. Cobalah latihan kekuatan

Ketika sampai pada rasa sakit, memperkuat otot punggung dan bahu adalah ide yang bagus (ketika Anda tidak terluka aktif). Misalnya, Gasnick mengatakan memperkuat otot -otot belakang dapat meningkatkan toleransi mereka terhadap kekuatan yang dadanya. Latihan yang berguna termasuk apa pun yang menyatukan skapula ke dalam retraction, Gasnicks menambahkan, yang terjadi ketika Anda memeras bahu bersama -sama. Contoh umum dari latihan ini adalah tarikan lateral, latihan dayung, dan mesin cetak overhead.

5. Regangkan area yang terkena

Karena payudara yang lebih besar sering dapat menarik postur Anda ke depan, latihan yang membuka bagian depan dada dapat membantu memperbaiki postur Anda, kata McManus. Ini bisa terlihat seperti latihan pembukaan dada yang disebut, "Buku Terbuka," di mana Anda berbaring di sisi Anda di lantai dan mengulurkan tangan Anda, dan lebih dari mengikutinya dengan kepala Anda. Ini dapat mendorong otot -otot di dada Anda untuk dibuka.

Selain itu, ia merekomendasikan peregangan yang mempromosikan ekstensi atau pelurusan bagian belakang tengah sangat membantu. Ini bisa dilakukan dengan menggulung roller busa dengan cara yang terasa enak. Contoh lain adalah berdiri di bingkai pintu Anda dan meletakkan satu lengan di dinding, mengulurkan lengan Anda lurus. Kemudian mengambil langkah maju untuk merasakan peregangan otot dada Anda, menurut DR. Jeffcoat.

Pada akhirnya, menemukan solusi ketika payudara besar Anda menyebabkan sakit punggung bisa sangat membuat frustrasi. Menemukan bra yang tepat itu menantang (dan mahal), dan meningkatkan postur tubuh tidak selalu sesederhana kedengarannya. Bukan salah Anda bahwa payudara Anda melelahkan otot Anda! Mudah-mudahan, menghancurkan strategi ini membuat mereka sedikit lebih mudah diakses dan memberikan leher Anda dan kembali istirahat yang layak mereka terima dengan sepenuh hati.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.