5 gerakan restoratif terbaik untuk saat Anda berlari ke bawah atau terbakar

Untuk menuai manfaat pengaturan ulang yang ditawarkan oleh gerakan restoratif untuk tubuh dan pikiran Anda, Kendter menyarankan mengalir melalui latihan di bawah ini. Jadi, bantulah diri Anda sendiri dan mendapatkan bergerak-restoratif.

Pelatih merekomendasikan 5 gerakan restoratif ini saat Anda rusak

1. Cat-Cow

Mengapa membantu: Disembahkan sebagai backbend paling sederhana yoga, langkah ini berfungsi untuk meregangkan dan memobilisasi tulang belakang Anda. Plus, karena itu terjadi begitu dekat dengan lantai (Anda dalam posisi berkaki empat sepanjang waktu), ini membantu Anda mendaratkan latihan saat membuka tubuh depan dan mengaktifkan inti Anda.

"Dalam pose kucing, kami melenturkan dan membulatkan tulang belakang, mengontrak perut kami, melipat ke dalam, dan memperluas tubuh belakang," Molly Warner, seorang instruktur yoga yang berbasis di New York City, sebelumnya mengatakan kepada Well+Good. "Dalam pose sapi, kami memperpanjang tulang belakang untuk menemukan pembuka jantung, dan menggunakan napas untuk mengangkat tulang dada dan tailbone, dan menatap ke luar."Memasangkan keduanya bersama-sama memberi Anda kesempatan untuk menghangatkan tulang belakang Anda dan membuat darah Anda mengalir-yang membuatnya lebih mudah untuk bergerak melalui kehidupan sehari-hari dengan mudah-dan kombinasi membantu untuk memberi energi pada Anda dari dalam sebagai sarana untuk memerangi kabut otak dan kelelahan.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dalam posisi meja, berlutut dengan merangkak dengan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan lutut Anda di bawah pinggul. Libatkan inti Anda saat Anda menghirup dan menatap ke depan, lalu buang napas saat Anda menyelipkan dagu ke dada dan menjatuhkan kepala. Gambarlah tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda dan mengitari tulang belakang Anda ke arah langit -langit. Kembali ke meja, lalu, saat Anda menghirup, melihat ke depan dan mendorong perut Anda ke arah tikar. Angkat tulang ekor Anda ke langit -langit, tarik dada dan tulang dada ke depan dan ke atas. Kembali ke meja dan ulangi sebanyak yang Anda suka.

2. Burung anjing

Mengapa membantu: Latihan penstabil ini sangat bagus untuk memerangi nyeri punggung bawah. Karena tulang belakang Anda tetap ada di seluruh gerakan, ia menargetkan otot -otot di sekitarnya (alias glutes dan punggung bawah Anda), membangun kekuatan di seluruh area. Plus, karena membutuhkan tingkat fokus yang intens-Anda harus menjaga tubuh Anda seimbang saat Anda mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan dari lantai-sangat bagus untuk membantu mengatur ulang fokus Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah merangkak, tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda untuk melibatkan otot inti Anda, lalu rentangkan lengan kanan Anda lurus ke depan dan kaki kiri lurus ke belakang sampai keduanya sejajar dengan lantai. Tujuannya adalah untuk menjaga batang tubuh Anda kuadrat ke lantai sepanjang waktu. Perlahan turunkan kedua anggota badan ke bawah dan ulangi di sisi yang berlawanan untuk satu perwakilan.

3. Stretch Frogger

Mengapa membantu: "Posisi ini membuka pinggul, paha bagian dalam, dan dasar panggul, semuanya berdampak rendah, mudah di tubuh dan meningkatkan mobilitas dan kesejahteraan Anda," kata Kendter. Ini cara yang bagus untuk menetap di tubuh bagian bawah Anda dan merasakan peregangan di seluruh area.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan lutut dan lengan Anda di lantai, dengan lutut dan kaki selebar mungkin dan bagian dalam kaki Anda menyentuh lantai. Duduklah glutes Anda kembali ke tumit Anda sampai Anda merasakan peregangan di paha bagian dalam Anda. Berhentilah selama tiga detik, lalu goyang keluar dari peregangan dan kembali. Ulangi 10 hingga 15 kali.

4. Cobra to Child's Pose

Mengapa membantu: Pose dua-untuk-satu ini melayani tugas ganda dalam membuka hati Anda dan membantu Anda membawa fokus ke dalam. Bagian kobra bertindak sebagai pembuka dada, meregangkan bagian depan tubuh Anda sambil juga memperkuat rantai posterior di bagian belakang tubuh Anda. Kemudian, menyerah pada pose anak membantu menenangkan sistem saraf pusat. Digabungkan, mereka memberikan penyesuaian yang sangat dibutuhkan untuk tubuh dan pikiran Anda.

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah di papan tinggi, dengan telapak tangan Anda tepat di bawah bahu Anda, lalu tekuk siku Anda (jaga agar mereka tetap dekat dengan tubuh Anda) untuk perlahan -lahan turun ke lantai dalam satu baris panjang. Saat seluruh tubuh Anda mencapai lantai, dorong telapak tangan Anda untuk perlahan -lahan mengangkat kepala, bahu, dan dada dari lantai. Pertahankan pandangan Anda ke depan, dan fokuslah untuk terlibat melalui glutes dan inti Anda. Ketika Anda merasa seperti Anda mendapatkan peregangan yang solid (atau bersepeda melalui lima napas penuh), dorong pinggul Anda ke belakang ke kaki, jauhkan lengan Anda jauh di depan Anda untuk menetap di pose anak -anak.

5. Pose merpati

Mengapa membantu: Kencangkan pinggul adalah efek samping umum bagi mereka yang menghabiskan berjam-jam bekerja di pekerjaan meja, dan peregangan ooey-gooey ini dapat membantu menguraikannya. Ini bekerja untuk melonggarkan tubuh bagian bawah Anda sambil juga membantu menghilangkan ketegangan sepanjang rantai posterior Anda secara fisik dan emosional. "Pinggul Anda adalah tempat di dalam tubuh tempat Anda menyimpan banyak emosi dan stres," instruktur yoga Leslie Lewis sebelumnya memberi tahu Well+Good. “[Mereka] sejalan dengan chakra kedua Anda, yang terhubung dengan emosi. Oleh karena itu, saat Anda menabrak area tubuh Anda, Anda merangsang chakra itu dan membantu membukanya, yang dapat melepaskan emosi."

Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dalam posisi anjing yang menghadap ke bawah (tanam tangan dan kaki Anda di tanah, selipkan jari kaki Anda, dan angkat pinggul Anda ke atas dan ke belakang). Tarik napas saat Anda mengangkat kaki kiri ke atas ke arah langit, lalu bawa lutut Anda ke bawah tikar di belakang pergelangan tangan kiri dan cobalah untuk menjaga tulang kering Anda sejajar di bagian depan tikar Anda. Berjalan kaki belakang Anda ke bagian belakang tikar Anda untuk menggeser pinggul ke belakang sejauh mungkin, lalu melepaskan jari kaki Anda dan tekan bagian atas kaki Anda ke bawah ke dalam tikar. Pastikan untuk menjaga lutut Anda lebih lebar dari pinggul Anda (pikirkan tentang membawanya ke tepi luar tikar Anda), lalu menopang diri Anda di ujung jari Anda. Jika Anda memiliki ruang antara pinggul dan tanah, geser selimut atau blok di bawahnya untuk lebih banyak dukungan. Untuk peregangan yang lebih dalam, berjalanlah di depan Anda, dan cobalah menempatkan dahi Anda di atas tikar. Tahan selama 30 detik hingga satu menit, selesaikan lebih jauh ke dalam peregangan setiap kali Anda menghembuskan napas, lalu ulangi di sisi lain.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.