5 Latihan Lat yang dapat Anda lakukan di rumah untuk punggung dan lengan yang lebih kuat

2. Baris dumbbell lengan tunggal

Apa yang Anda butuhkan: Dumbbell, botol air, kendi susu, atau pita resistensi

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan lunge dengan lutut kanan ditekuk dan kaki kiri memanjang lurus ke belakang, tumit tinggi, memegang berat di tangan kiri, lengan lurus di samping. (Jika menggunakan pita resistensi, letakkan di tengah kaki kanan dan pegang satu ujung di masing -masing tangan sehingga kencang.
2. Engsel di pinggul sehingga batang tubuh miring ke depan pada sudut 45 derajat di atas lutut kanan, dan lengan kiri diperpanjang ke lantai, pergelangan tangan sejalan dengan bahu.
3. Dari sini, libatkan Lat dengan menarik bahu mundur dari telinga dan ke bawah, dengan bilah bahu terjepit
4. Tekuk di siku dan tarik berat badan ke atas dan ke belakang ke arah pinggul (seolah -olah Anda menarik kabel awal pada mesin pemotong rumput atau menarik tuas).
5. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk total 12 repetisi, lalu beralih sisi.

3. Baris duduk berpita

Apa yang Anda butuhkan: Band Perlawanan

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah duduk dengan kaki tertekuk, tumit digali ke lantai dan pita resistensi di sekitar lengkungan, memegang satu ujung di masing -masing tangan. Fokus pada postur yang baik dengan kepala dan leher sejalan dengan tulang belakang, inti dan lat yang dilibatkan.
2. Secara bersamaan menekuk lengan dan menggerakkan kedua siku ke belakang, menjaga mereka tetap dekat dengan batang tubuh dan meremas bilah bahu bersamaan.
3. Kembali untuk memulai dan mengulangi total 12 repetisi.

4. Berbaring pullover dumbbell

Apa yang Anda butuhkan: Dumbbell, botol air, atau kendi susu

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah berbaring rata di punggung Anda dengan inti yang bertunangan (seolah-olah Anda mengendarai pusar Anda melalui tanah), lutut ditekuk, dan kaki rata di lantai sekitar selebar pinggul terpisah.
2. Ambil berat badan dengan kedua tangan dan mengulurkan lengan ke lurus di atas pusat dada.
3. Libatkan lat dan biarkan lengan dan dumbbell perlahan -lahan bagian bawah punggung di atasnya sampai bentangan dada terasa. Pastikan lengan tetap cukup lurus untuk menjaga pekerjaan ini di lat Anda dan bukan triceps Anda (saya.e. bagian belakang lengan Anda).
4. Membalikkan mosi untuk kembali untuk memulai dan mengulangi total 12 repetisi.

Petani membawa

Apa yang Anda butuhkan: dua dumbel atau objek rumah tangga yang sebanding dengan berat yang sama

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah berdiri tegak dengan satu berat di masing -masing tangan, inti bertunangan, dan pisau bahu mundur dari telinga dan ditarik ke bawah.
2. Dari sini, Walk for Time (30-60 detik atau lebih), sambil mempertahankan postur ini. Hati-hati untuk membungkuk dan membulat, tanda-tanda bahwa lat kami tidak bertunangan.

Untuk terus membangun punggung dan lengan yang lebih kuat di rumah, cobalah latihan 25 menit ini:

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.