Latihan 5 kaki dan pergelangan kaki untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas Anda

Mengapa penting untuk memperkuat kaki dan pergelangan kaki Anda

Mempertimbangkan jumlah kekuatan yang melewati kaki dan pergelangan kaki, jenis dan sudut kekuatan yang mereka tangani, dan fakta bahwa kita sering menggunakannya (setiap langkah), tidak mengherankan bahwa cedera kaki dan pergelangan kaki adalah yang paling umum terjadi adalah yang paling lazim adalah yang paling lazim cedera pada populasi aktif umum.

Selanjutnya, kompleks kaki dan pergelangan kaki berdampak pada sisa kaki. Saat kaki Anda menyentuh tanah, gelombang kejutan gaya bergerak ke dalamnya dan ke atas. Semakin baik kaki dan pergelangan kaki dapat menyerap kekuatan, semakin sedikit gelombang kejut itu bergerak ke tulang kering, lutut, dan lebih tinggi.

Masing -masing faktor ini berkontribusi pada biomekanik unik kaki dan kompleks pergelangan kaki. Sebagai contoh, kaki dipisahkan menjadi tiga daerah-kaki depan (pikirkan bola kaki), kaki tengah (dari bagian depan tulang pergelangan kaki hingga awal bola kaki), dan mengarahkan kaki (dari belakang tulang pergelangan kaki ke tumit), masing -masing dengan mekanika, fungsi, dan tujuan yang terpisah dan unik.

Karena alasan ini, Kesehatan Ankle Ankle adalah bagian penting dari kesehatan fisik secara keseluruhan. Untuk dr. Kinslow, “Kesehatan kaki dan pergelangan kaki adalah bagian penting dari kesehatan ortopedi. Itu adalah sesuatu yang harus kita pertimbangkan dengan sebagian besar pasien dan klien, bahkan jika mereka tidak mengalami nyeri kaki atau pergelangan kaki. Jadi jangan mengabaikan latihan untuk pergelangan kaki dan kaki Anda!"

Jika Anda belum berpikir tentang "melatih" kaki dan pergelangan kaki seperti bagian tubuh lainnya, jangan khawatir, karena Anda sangat mungkin di mayoritas. Untuk memperbaikinya, berikut adalah lima latihan yang terbukti dengan penelitian-dengan progresi juga untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi kaki dan pergelangan kaki.

5 latihan kaki dan pergelangan kaki mendasar

1. Eversi kaki dan pergelangan kaki dengan band

Duduk bertelanjang kaki di tanah dengan kaki Anda terentang lurus di depan Anda. Loop ujung pita resistensi panjang di sekitar bola kaki kiri Anda. Biarkan lewat di bawah bagian bawah kaki kanan Anda (seolah -olah Anda berdiri di atasnya), lalu pegang kedua ujungnya di tangan kanan Anda. Lenturkan jari kaki kiri ke arah wajah Anda saat Anda memutarnya ke luar, lalu arahkan ke bawah saat Anda memutarnya ke dalam. Itu salah satu perwakilan. Mulailah dengan dua set 15 pengulangan per kaki, dan bangun dengan meningkat lima sampai Anda mencapai tiga set 25 repetisi. Pada saat itu, buat latihan lebih sulit dengan memperlambat dan mengambil hitungan lima untuk kembali ke titik awal setiap kali.

2. Ikal kaki dengan handuk

Duduk tanpa alas kaki di kursi dan letakkan handuk mandi (terlipat dua) di lantai di depan Anda. Letakkan buku atau sneaker di ujung handuk di seberang Anda, dan letakkan kedua kaki di ujung handuk terdekat dengan Anda. Menjaga kaki Anda tetap rata di lantai dengan handuk di bawahnya, tarik beban lebih dekat kepada Anda dengan melengkung jari kaki Anda untuk mengerutkan handuk seperti akordeon. Itu salah satu perwakilan. Mulailah dengan dua set 15 pengulangan dan bangun dengan kenaikan lima sampai Anda mendapatkan tiga set 25 repetisi. Pada saat itu, buat latihan lebih sulit dengan membungkus pita perlawanan di sekitar jari kaki Anda dan melengkung melawan perlawanan.

3. Tumit dan kaki duduk menaikkan

Mulailah duduk di kursi dengan kaki telanjang sekitar selebar bahu dan datar di lantai. Angkat kedua tumit dari tanah sambil menjaga bola kaki Anda di tanah, dan kemudian perlahan turunkan tumit Anda kembali ke bawah. Membalikkan gerakan dengan jari kaki Anda dan kaki depan meninggalkan tanah sementara tumit tetap di lantai. Itu salah satu perwakilan. Mulailah dengan dua set 15 pengulangan dalam posisi duduk dan bangun dengan kenaikan lima sampai Anda mencapai tiga set 25 repetisi. Pada saat itu, buat latihan lebih sulit dengan melakukan perkembangan yang sama saat berdiri. Kemajuan terakhir adalah maju untuk melakukan berdiri ini, menyeimbangkan pada satu kaki pada satu waktu.

4. Kaki pendek

Mulailah duduk di kursi dengan kaki telanjang rata di lantai. Tanpa melengkung jari kaki Anda, angkat lengkungan kaki Anda, sambil menjaga bola dari kaki dan tumit di tanah. Mulailah dengan dua set 15 pengulangan dalam posisi duduk dan bangun dengan kenaikan lima sampai Anda mencapai tiga set 25 repetisi. Pada saat itu, buat latihan lebih sulit dengan melakukan hal yang sama saat berdiri. Kemajuan terakhir adalah maju untuk menyeimbangkan pada satu kaki pada satu waktu.

5. Keseimbangan

Berdiri di satu kaki selama 30 detik lalu ulangi di sisi lain. Bergantian di antara kedua kaki untuk tiga putaran. Setelah Anda dapat menyelesaikannya dengan mudah, ulangi perkembangannya di permukaan yang lembut seperti bantal. Untuk pelatihan keseimbangan lanjutan, ulangi urutan di atas dan tutup mata Anda!

Program ini membantu membangun kekuatan dasar, mobilitas, keseimbangan, dan umpan balik ke dalam kompleks kaki dan pergelangan kaki Anda untuk menangani tingginya tuntutan yang tinggi dari kehidupan, kegiatan, dan olahraga setiap hari. Cobalah dan begitu Anda melakukannya, Anda dapat mengintegrasikannya ke dalam pemanasan harian Anda juga. Kaki dan pergelangan kaki Anda akan berterima kasih!