5 swap protein mudah untuk diletakkan di piring Anda untuk jantung yang lebih sehat

Secara umum, Anda harus memantau kadar natrium dan lemak jenuh dan menghindari lemak trans, paling sering ditemukan dalam barang yang diproses, dikemas, seperti makanan ringan dan makanan yang dipanggang. “Mereka dapat meningkatkan tekanan darah, kerusakan oksidatif, dan kolesterol,” kata Best.

Berikut adalah lima swap protein untuk jantung yang lebih sehat, di mana Anda tidak akan berhemat pada protein atau kompromi kepuasan dan rasa.

Protein yang lebih sehat untuk meningkatkan diet Anda

1. Daging sapi tumis untuk tumis tufu

“Potongan daging sapi yang tinggi lemak memiliki dampak negatif pada kesehatan jantung dan mengandung lemak jenuh, yang meningkatkan risiko arteri dan trigliserida yang tersumbat. sering meningkatkan kolesterol LDL (buruk) dan menurunkan kolesterol HDL (bagus), ”kata Best.

Setiap resep daging sapi dan brokoli atau tumis yang mungkin Anda nikmati akan bekerja sama baiknya dengan substitusi tahu, yang memiliki protein nabati, lebih sedikit lemak jenuh dan manfaat untuk tulang dan kesehatan otot dan sistem kekebalan tubuh Anda.

“Tahu adalah protein nabati berbasis kedelai yang sering kali merupakan pengganti daging sapi atau telur, dan lebih rendah lemak jenuh dan lebih tinggi nutrisi bermanfaat seperti zat besi dan vitamin D, dengan lebih banyak protein per porsi daripada makanan nabati lainnya,” kata Best.

Gunakan tahu kencang dan aduk dengan sayuran, terutama yang hijau, seperti kangkung, bayam, brokoli dan kecambah brussel, serta yang berwarna -warni, seperti wortel dan ubi jalar. Dan jaga sausnya ringan dan rendah natrium dan gula juga!

2. Roti daging sapi untuk kue salmon

Salmon adalah sumber protein yang kaya, dan juga anti-inflamasi, berkat kandungan lemak yang sehat jantungnya. Salmon mengandung omega-3, yang merupakan lemak bersih yang menurunkan peradangan dan risiko untuk berbagai penyakit, dan salmon memiliki kadar merkuri yang cukup rendah, jadi aman (dan didorong!) untuk mengkonsumsi dua atau tiga porsi seminggu.

“Mengganti protein tinggi lemak jenuh dengan mereka yang tinggi asam lemak omega-3 dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, karena mereka menurunkan peradangan dalam tubuh dan akhirnya mengurangi stres yang ditempatkan di jantung dan organ lain,” kata Best.

Ini terutama benar dan umum ketika stres kronis, di mana peradangan tingkat rendah bertahan pada tingkat yang lebih tinggi secara rutin. Ditambah lagi, salmon juga mengandung vitamin B6 dan B12, dan vitamin D-The yang terakhir sangat langka dalam diet, dengan hanya beberapa pilihan untuk dipilih yang memiliki dosis yang kaya.

Gunakan salmon untuk pertukaran protein untuk jantung yang lebih sehat saat Anda memanggang atau makan roti burger dan kue untuk seminggu untuk digunakan sebagai toppers protein untuk salad, diapit di antara roti atau sebagai hidangan utama yang mudah di samping sayuran dan serat.

3. Tautan sosis babi untuk ayam panggang

Unggas menyediakan protein berbasis hewani rendah lemak untuk penggantian hati untuk daging babi dan daging sapi. "Banyak potongan daging babi dan daging sapi tinggi lemak jenuh," kata Best. Tautan sosis dan roti yang Anda makan dengan telur orak untuk sarapan?

Mereka kemungkinan besar dalam lemak jenuh dan natrium, dan mungkin juga banyak diproses. (Selalu periksa label di toko dan pergi dengan merek yang memiliki daftar bahan minimal dan bebas dari nitrat dan aditif lainnya dan lebih rendah natrium.)

Hal yang sama berlaku untuk sayap ayam dan resep dilapisi tepung roti, seperti potongan daging. “Namun, bagaimana disiapkan masih penting, dan ayam tidak boleh digoreng jika Anda berusaha menurunkan risiko penyakit jantung,” kata Best.

Sebaliknya, bertukar daging babi dengan ayam dengan hati yang lebih sehat dan pilih ramping, dada ayam atau ayam rotisserie, sebagai gantinya. Jika dipanggang, dadu dan nikmati di dalam sandwich sarapan yang sehat, dengan telur dan gandum utuh atau roti panggang gandum, atau bahkan diisi di dalam alpukat separuh.

4. Salad ayam untuk salad tuna

Sama seperti salmon, ikan kaya omega-3 ini serba guna dan bekerja dengan baik dalam hidangan yang secara tradisional dibuat dengan ayam dan daging sapi. Pikirkan: salad casserole dan deli-style untuk makan siang. Misalnya, ganti ayam dengan tuna saat membuat salad deli untuk makan siang.

“Tuna juga kaya akan vitamin B dan vitamin D, dan juga menawarkan pilihan ringan, yang lebih rendah di merkuri,” kata Best. Jadi, Anda meningkatkan lemak sehat jantung dengan pertukaran ini, dan meningkatkan nilai gizi secara keseluruhan sambil mempertahankan protein yang cukup juga.

Berhati-hatilah dengan mayones-tebal dan lembut dan tinggi lemak jenuh, dan banyak penyebaran dan salad gaya deli yang dibasahi di dalamnya. Gunakan sedikit jika diinginkan, atau bertukar untuk minyak dan pembalut berbasis zaitun atau alpukat sebagai gantinya, yang selanjutnya mempromosikan kesehatan jantung.

5. Burrito Daging Sapi untuk Burrito Bean atau Chickpea

Swap protein nabati untuk jantung yang lebih sehat termasuk kacang, kacang polong dan kacang-kacangan, seperti lentil, kacang hitam dan buncis, misalnya. kacang, kacang polong, dan lentil. Tip? Jika Anda khawatir tidak mendapatkan semua sembilan asam amino esensial, gabungkan protein nabati atau pilih quinoa, yang merupakan biji-bijian bebas gluten yang sebenarnya menawarkan semua sembilan dengan sendirinya.

Ini cukup mudah dilakukan saat membangun burrito. “Menggunakan kacang dan beras dalam makanan akan memberi konsumen protein lengkap tanpa membutuhkan protein berbasis hewani,” kata Best.

Untuk sumber protein vegan dan vegetarian yang lebih banyak, tonton video di bawah ini: