4 kebiasaan minum yang akan * serius * meningkatkan kualitas tidur Anda

“Kafein memiliki waktu paruh yang cukup panjang,” Pasquariello menambahkan, “jadi itu akan tetap di dalam tubuh selama lima hingga 10 jam setelah Anda meminumnya. Dan semakin banyak kafein yang Anda konsumsi di kemudian hari, semakin jittery atau kabel yang mungkin Anda rasakan saat saat tidur.“Untuk alasan ini, dia menyarankan agar kami berhenti mengonsumsi kafein relatif lebih awal untuk meminimalkan kemungkinan itu mengganggu kemampuan Anda untuk tidur. "Saya sarankan mencoba menjaga cangkir kafein terakhir sebelum siang hari," katanya. Sementara itu mungkin lebih mudah diucapkan daripada dilakukan (hanya saya?), ia menyarankan beberapa pick-me-up-me-up yang meningkatkan energi lainnya sebagai mendapatkan udara segar, berjalan-jalan dengan cepat, atau memilih camilan protein tinggi untuk membantu Anda mengalahkan kemerosotan sore.

Selain kopi, cobalah untuk menghindari mengonsumsi sumber kafein lain di kemudian hari. “Decaf Coffee, Hijau dan Teh Hitam, Minuman yang Mengandung Guarana dan Yerba Mate, dan bahkan beberapa gusi mengunyah juga mengandung kafein,” kata Pasquariello, seperti halnya satu camilan pra-tidur klasik: cokelat panas: panas. "Yang mengatakan, jumlah rata -rata kafein yang ada dalam cokelat panas tidak akan mempengaruhi tidur Anda hampir sebanyak kopi," katanya. “Anda perlu mengonsumsi sekitar 50 gram kakao murni (lebih dari setengah cangkir) untuk mengonsumsi kira -kira setara dengan jumlah kafein dalam secangkir kopi.Dengan kata lain, kakao panas bisa menjadi permainan yang adil sebagai minuman malam hari yang hangat-tetapi Anda mungkin ingin mengurangi jika Anda peka terhadap kafein dan/atau kualitas tidur Anda bukanlah bintang yang Anda inginkan.

2. Lewati nightcaps

Meskipun Anda mungkin menemukan bahwa satu atau dua minuman beralkohol dapat membantu Anda tertidur dengan cepat, kenyataannya adalah bahwa mereka akhirnya akan melukai kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Pada titik ini, Pasquariello mengatakan bahwa menyerap dapat mengganggu siklus gerakan mata cepat Anda (REM) dan Slow Wave Sleep (SWS). “Saat Anda minum beberapa minuman, jumlah tidur REM Anda mengalami penurunan, dan onset REM (saya.e., Saat Anda mengalami siklus REM pertama Anda di malam hari) ditunda, ”jelasnya. REM tidur sangat penting untuk pembentukan dan bermimpi memori, dan gangguan pada alkoholnya-via dan faktor-faktor lain yang dapat secara negatif mempengaruhi shuteye, kognisi, kesehatan mental, dan banyak lagi. Plus, asupan alkohol dikenal membuat kita bangun sepanjang malam. “Ini tidak ideal, karena semakin banyak kita bangun, semakin sulit untuk mendapatkan siklus REM yang kita butuhkan,” tambah Pasquariello.

Selain itu, Pasquariello mengatakan bahwa alkohol dianggap mengganggu sifat normal SWS (tahap tidur non-REM terdalam), mengganggu bagaimana perasaan kita yang segar saat bangun. Antara lain, ia melanjutkan, SWS juga “vital untuk mengatur metabolisme dan membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan.Namun, dia mencatat bahwa asupan alkohol dapat mendorong kita untuk mendapatkan lebih banyak SW daripada yang kita butuhkan-yang mungkin terdengar tidak berbahaya, tetapi pada kenyataannya mungkin menghambat kita dari mendapatkan cukup tahap tidur yang diperlukan untuk merasakan dan berfungsi terbaik kita. “Waktu Tahap Tidur adalah keseimbangan yang halus,” ia memperingatkan.

Semua ini untuk mengatakan bahwa jika Anda mengandalkan alkohol untuk menangkap ZZZ Anda, Anda akan lebih baik mengadopsi kebiasaan minum yang lebih sehat yang benar -benar mempromosikan istirahat berkualitas lebih tinggi.

3. Bertujuan untuk mengonsumsi lebih sedikit cairan saat malam berakhir

Jika Anda bangun di jam senja terlalu sering untuk meredakan kandung kemih Anda, Anda sudah tahu betapa mengganggu kualitas tidur Anda dan tingkat energi hari berikutnya. “Perjalanan malam hari ke kamar mandi (alias nocturia) dapat memiliki berbagai penyebab, seperti minum cairan berlebih tepat sebelum tidur, dan minum kafein atau alkohol,” Pasquariello berbagi. Obat -obatan tertentu, fluktuasi gula darah, dan masalah pencernaan adalah faktor tambahan tambahan, katanya.

Untuk membatasi perjalanan larut malam Anda (atau pagi) ke kamar mandi, Pasquariello mengatakan beberapa tweak gaya hidup kecil dapat datang untuk menyelamatkan. “Akan sangat membantu untuk membatasi kafein dan alkohol-terutama di kemudian hari dan membatasi cairan secara umum selama beberapa jam sebelum tidur,” ia berbagi. Tentu saja, jangan ragu untuk menyesap (bukannya chug) pada H2O atau minuman lain. Jangan lupa untuk tetap di atas permainan hidrasi Anda sebelumnya, dan pastikan untuk melakukan satu perjalanan terakhir ke kamar mandi sebelum Anda nyaman di bawah sampul.

4. Cicipi jalan Anda untuk tidur nyenyak

Sekarang kita tahu bahwa kafein dan alkohol keluar dari meja bahkan sebelum matahari terbenam, Anda mungkin ingin menyenangkan langit -langit mulut Anda dengan minuman lezat yang bukan air biasa. Dan ya, saya tahu bahwa kami baru saja mengatakan bahwa lebih baik membatasi asupan cairan Anda lebih dekat ke waktu tidur-tetapi Anda dapat menguji perairan (ahem) untuk mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda. Faktanya, beberapa minuman sebenarnya memiliki potensi untuk meningkatkan tidur.

Sementara Pasquariello mengatakan bahwa penelitian peer-review terbatas dalam hal herbal sebagai obat alami untuk tidur, secara anekdot, ia berbagi “chamomile, spearmint, serai, dan lavender semuanya dapat membantu mendorong keadaan yang tenang.”Dalam bentuk teh, herba aromatherapeutic yang menenangkan dan seringkali ini dapat meningkatkan relaksasi dan kemudahan, dan dengan demikian istirahat yang lebih baik. Dia juga mencatat bahwa jus ceri tart dapat meningkatkan kadar melatonin alami (alias hormon tidur), dan minuman dengan magnesium “dapat membantu mengatur kondisi neurologis yang menginduksi tidur."