4 Kebiasaan Umum Seorang dokter tidur memohon Anda untuk berhenti demi mata Anda

Yang mengatakan, tidak semua NAPS akan memenuhi syarat sebagai kebiasaan buruk untuk tidur nyenyak, kata Dr. Wu. Sebaliknya, itu adalah yang serampangan atau panjang yang terjadi di kemudian hari yang dapat membuang ritme sirkadian Anda (membingungkan tubuh Anda kapan harus mengantuk dan kapan harus bangun) dan, sekali lagi, mengurangi keseluruhan drive tidur Anda secara keseluruhan Anda drive Anda secara keseluruhan tidur Anda Anda secara keseluruhan tidur Anda secara keseluruhan Anda. Jika Anda ingin tidur siang, buatlah power nap (20 hingga 30 menit) sekitar tengah hari, sebelum 3 p.M., Dan cobalah untuk bersikap konsisten setiap hari, katanya.

2. Melakukan pekerjaan, belajar, atau menonton TV di tempat tidur

Anda mungkin tahu bahwa dari sudut pandang batas, jika Anda bekerja dari jarak jauh, itu ide yang bagus untuk memisahkan pekerjaan Anda dari tempat tidur Anda (dan kamar tidur lengkap Anda, jika Anda bisa). Jarak fisik antara keduanya hanya membuatnya lebih kecil kemungkinannya bahwa pekerjaan Anda akan merambah waktu tidur dan waktu luang Anda. Dan secara fisiologis, bekerja dari tempat tidur bukanlah pilihan yang paling kondusif untuk postur dan keselarasan Anda, dan untuk menghindari sakit punggung, baik.

“Lebih sulit untuk mematikan otak yang sibuk di malam hari jika dulu peringatan di kamar tidur.”-Jade Wu, PhD, spesialis tidur

Tapi ada satu lagi kerugian dari pengaturan kerja-dari-tempat tidur yaitu, tidur Anda. Saat Anda bekerja dari tempat tidur, “Otak Anda mulai mengaitkan tempat tidur dengan kerja atau jenis stimulasi lainnya, dan Anda kehilangan kompartementalisasi antara kerja dan istirahat, bangun versus mengantuk,” kata Dr. Wu. Itu juga mengapa dia juga tidak merekomendasikan menonton TV dari tempat tidur di malam hari,, khususnya Jika hal -hal yang Anda tonton cenderung sangat menawan atau menarik atau membuat Anda bersemangat. “Lebih sulit untuk mematikan otak yang sibuk di malam hari jika dulu peringatan di kamar tidur, ”katanya.

Jika memungkinkan, pesan tempat tidur Anda sebagai tempat untuk hal-hal yang berpusat pada tempat tidur, sebaliknya, seperti tidur, seks, memeluk, dan membaca untuk waktu luang, menyarankan Dr. Wu.

3. Berkilau di dalam sepanjang hari

Bukan hanya anugerah bagi kesehatan mental Anda untuk melihat cahaya hari setidaknya sekali setiap hari. Ini juga bantuan besar untuk tidur Anda. Karena ritme sirkadian Anda sebagian besar diatur oleh paparan cahaya, pastikan untuk melihat setidaknya sebagian dari cahaya di siang hari membuatnya terus berjalan dengan lancar, sedangkan tetap di dalam (terutama di ruang yang remang-remang) dapat melemparkannya di luar kilter.

Alasan untuk ini berkaitan dengan kontras siang versus malam dalam paparan cahaya: jika kontrasnya rendah (artinya Anda mendapatkan paparan cahaya yang sama dari siang hari ke malam saat tetap di dalam), “maka otak Anda menjadi bingung tentang jam berapa jam berapa Ini, membuatnya lebih sulit untuk jatuh dan tetap tidur di malam hari, dan memperburuk kualitas tidur Anda, ”kata Dr. Wu. Tetapi jika Anda dapat meningkatkan kontras itu dengan melangkah keluar ke cahaya alami di beberapa titik di siang hari, otak Anda akan lebih efektif dikenali ke dalam waktu hari. Setelah malam hari tiba, kemudian akan dapat menafsirkan kegelapan yang meningkat sebagai sinyal untuk tidur, membuatnya lebih mudah bagi Anda untuk tertidur.

Anda mungkin berpikir bahwa lampu buatan di rumah Anda akan cukup untuk memberikan cahaya yang cukup di siang hari, dan karena itu, kontras yang cukup dalam paparan cahaya dari siang ke malam, tetapi itu biasanya tidak benar. Sementara sinar matahari memiliki hingga 10.000 lux (ukuran iluminasi), sebagian besar lampu indoor memiliki sekitar 100 hingga 200 lux-jadi bahkan jika Anda menaikkan lampu sepanjang waktu, Anda masih melakukan tidur kerugian jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Anda merugikan jika Jangan menghabiskan setidaknya beberapa waktu di luar setiap hari.

Untuk mendapatkan spesifik, DR. Wu menyarankan melangkah ke cahaya alami selama setidaknya 30 menit setiap hari. Dan jika itu tidak mungkin, dia merekomendasikan untuk mencoba menghabiskan waktu sebanyak yang Anda bisa dengan jendela yang cerah dan berjemur (yang dapat menawarkan paparan cahaya sekitar 1.000 lux).

4. Tidur di akhir pekan

Ini mungkin tampak seperti ide yang cerdas untuk menebus tidur yang hilang selama seminggu dengan memiliki diri sendiri maraton tidur di akhir pekan ketika tidak ada alarm yang berdengung atau hal-hal yang harus dilakukan di pagi hari di pagi hari. Dan memang benar jika akhir pekan Anda tidur lebih lambat dari biasanya, Anda Bisa Dorong kembali waktu bangun Anda keesokan paginya untuk menangkap beberapa lebih banyak ahli Zzz-tetapi menyarankan untuk tidak tidur lebih lama dari satu jam, maks (dan hanya jika Anda benar-benar merasa perlu) untuk menghindari melemparkan kunci pas dalam ritme sirkadian Anda.

Pertimbangkan bagaimana mendorong kembali jadwal tidur Anda untuk tidur di akhir pekan seperti memberi diri Anda jet lag (karenanya, nama "Social Jet Lag" untuk menggambarkan skenario ini ketika itu terjadi setelah larut malam). “Misalnya, jika Anda tidur dalam tiga jam lebih lambat dari biasanya pada hari Sabtu dan Minggu, itu seperti terbang dari New York ke California dan kembali setiap akhir pekan,” kata Dr. Wu. Tubuh dan otak Anda mengalami perubahan waktu yang membingungkan jam tubuh Anda, katanya, membuatnya lebih sulit untuk kemudian tertidur pada waktu hari kerja Anda yang biasa pada Minggu malam dan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas baik (yang juga mengapa Senin bisa terasa ekstra- menantang untuk melewati).

Sebaliknya, untuk menjaga agar tidur Anda berfungsi secara optimal, “Cobalah untuk bangun dan bangun dari tempat tidur pada waktu yang sama setiap hari, jika Anda bisa, membiarkan diri Anda hanya satu jam mengamati ruang gerak untuk tidur di akhir pekan, jika Anda 'D suka, ”kata Dr. Wu.