3 Bergerak ke Master untuk * Mayor * Butt Sculpting-Straight dari Nada
Terkadang, ketika Anda ingin menendang keadaan dalam rutinitas latihan Anda, sedikit akuntabilitas adalah kuncinya. Itulah sebabnya pelatih Katrina Scott dan Karena Dawn dari Tone It Up menciptakan tantangan #Tiu21 mereka, putaran kedua dimulai 30 Oktober. Program tiga minggu gratis, FYI, dan termasuk latihan harian, resep sehat, dan tips untuk tetap termotivasi. Anggota berfungsi sebagai teman kebugaran virtual untuk satu sama lain dengan berbagiinspirasi, tips, dan motivasi di media sosial di seluruh. Merasakan fitspo, belum?
"Menambahkan sedikit perlawanan tambahan akan sangat membantu menentukan tush Anda."
Nah, untuk menambahkan beberapa motivasi ekstra pada hari Senin Anda, Scott dan Dawn berbagi latihan pantat eksklusif dari tantangan mereka dengan sumur+bagus. Duo ini serius tentang mengencangkan dan memahat jadi bersiaplah. Dan jika Anda ingin meningkatkan intensitas gerakan di bawah ini, mereka menyarankan mencoba bobot yang lebih berat dari yang biasanya Anda raih. Mengapa? "Dengan latihan tubuh bagian bawah, menambahkan sedikit resistensi ekstra akan sangat membantu mendefinisikan tush Anda," kata Scott.
Untuk setiap latihan, mulailah dengan melakukan 7 repetisi pertama dengan beban berat (15 pon atau lebih), kemudian lakukan 7 repetisi berikutnya dengan bobot sedang (8-12 lbs.), dan akhiri dengan bobot ringan (3-5 lbs.) untuk final 7. (Itu 1 putaran, FYI). Pergi melalui 3 putaran setiap gerakan.
Terus membaca untuk 3 gerakan yang mengisolasi tubuh bagian bawah Anda dan dapat membantu mengangkat dan mengencangkan barang rampasan Anda.
1. Pistol squat
Nada barang rampasan dan paha Anda.
Mulailah berdiri dengan berat badan bergeser ke kaki kiri, kaki kanan dari tanah dan dipegang sedikit di depan Anda, dumbbell dipegang lurus di depan dada. Turunkan ke bawah sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang tepat. Pastikan lutut Anda tidak melewati jari kaki Anda. Dengan kendali, kembali ke berdiri.
Lengkapi 21 repetisi di setiap sisi. Anda juga dapat memodifikasi langkah ini dengan duduk kembali ke kursi atau langkah untuk lebih stabilitas.
2. Langkah UPS
Memahat paha dan barang rampasan Anda.
Mulailah dalam posisi lunge dengan kaki depan Anda di atas kotak dan satu halter di masing -masing tangan. Peras barang rampasan Anda dan naik ke riser, meluruskan kaki berdiri Anda dan mengangkat kaki belakang di belakang Anda. Peras pantat Anda di bagian atas. Kembalikan kaki Anda yang tinggi dan kembali ke lunge Anda. Lengkapi 21 repetisi di setiap sisi.
3. Deadlift kaki tunggal
Memperkuat paha belakang Anda dan memahat barang rampasan Anda.
Mulailah memegang dumbbell di masing -masing tangan, telapak tangan menghadap tubuh Anda. Geser berat badan Anda ke kaki kiri Anda dan biarkan sedikit tikungan di lutut. Engsel dari pinggul dan turunkan dumbel saat mengangkat kaki kanan di belakang Anda. Pertahankan lengkungan netral di punggung bawah Anda alih -alih menyelipkan panggul Anda untuk meratakannya. Perlahan kembali untuk memulai. Lengkapi 21 repetisi di setiap sisi.
Jika Anda memiliki 25 menit, maka Anda punya cukup waktu untuk mencoba latihan berbasis sprint Kristen Bell. Dan jika Anda ingin lebih banyak nada, cari tahu bagaimana para wanita (secara tidak sengaja) membangun keluarga kebugaran online.
