Latihan Kebugaran Musim Gugur Anda Rencana Straight dari para pendiri Nada It Up
Itu bisa Sungguh Sulit untuk menukar getaran santai musim panas-satu hari Anda memetik buah persik, selanjutnya Anda Shibori sekarat seprai Anda (mungkin terjepit di pantai atau latihan kolam di antaranya)-Untuk jadwal yang lebih terstruktur September biasanya membawa. Tetapi ada beberapa manfaat serius yang bisa didapat dengan memulai rutinitas baru saat ini untuk keindahan, diet, atau olahraga. Tidak terkecuali bahwa mereka adalah obat yang sempurna untuk kasus yang buruk dari Scaries Summer-Aka TFW Anda menyadari bahwa Anda harus mulai kembali ke kantor pada hari Jumat.
Untungnya, ketika datang untuk menyegarkan rencana latihan Anda, nada pendiri Karena Dawn dan Katrina Scott ada di sini untuk membantu. Duo ini dikenal karena hosting tantangan reset triwulanan dengan fitfam online ginormous mereka dan berada di tengah -tengah membawa sesi pahatan kultus mereka ke massa IRL. (Luncurkan Festival Kebugaran Tiu Keliling mereka di Washington, DC pada September. 7, dengan rencana untuk berhenti di 15 kota dari Boston ke Nashville, Dallas, Philadelphia, Tampa, San Francisco, Chicago, dan lebih banyak 7 Oktober.) Dan untuk berjaga-jaga jika Anda tidak dapat bertemu dengan Dawn dan Scott dalam tur, dua orang yang berbagi latihan masuk mereka untuk reboot musim gugur dengan sumur+bagus.
Dipecah menjadi gerakan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah, sirkuit mereka dirancang untuk dilakukan di mana saja-meskipun mereka merekomendasikan untuk menambahkannya ke rencana latihan di rumah Anda. Mengapa? "Rutinitas dalam ruangan sangat cocok untuk pelatihan interval intensitas tinggi karena Anda dapat mengencangkan total tubuh Anda saat [mengangkat] detak jantung dan metabolisme Anda-semua dalam kenyamanan rumah Anda," kata Dawn. Ditambah lagi, jauh lebih mudah untuk mendapatkan latte kunyit pasca-latihan saat dapur Anda hanya beberapa meter jauhnya.
Berikut adalah 8 gerakan toning yang disarankan para pendiri TIU Anda melakukan mingguan untuk luka bakar total tubuh.
Latihan tubuh bagian atas
Selesaikan seluruh seri pada hari Senin, Rabu, dan Jumat. Bertujuan untuk masing -masing 3 putaran 15 repetisi.
1. LEF Lift dengan crunch: Berbaring telentang dengan kaki lurus di depan Anda, beberapa inci dari tanah. Jaga agar mereka tetap saat Anda mengangkat gam Anda untuk membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Jangkau tangan Anda ke arah jari kaki Anda, mengangkat bahu beberapa inci ke udara sebelum mengembalikannya ke tikar. Turunkan kaki Anda kembali ke bawah untuk melayang di atas tanah.
2. Plank Row dengan tricep kickback: Mulailah dalam posisi papan dengan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda, inti bertunangan. Sambil memegang 3 atau 5-lb. Dumbbell di tangan kanan Anda, tarik beban ke pinggang Anda. Dari sana, rentangkan lengan Anda di belakang Anda. Bawah punggung ke tanah. Lengkapi 15 repetisi, lalu ganti sisi.
3. Selamat pagi dengan pers: Mulailah dengan kaki Anda hanya lebih lebar dari selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, memegang 3 atau 5-lb. Dumbel di dekat bahu Anda. Pertahankan punggung datar dan inti yang bertunangan saat Anda bergantung ke depan. Tekan dumbel di depan Anda, menjaga leher Anda sesuai dengan tulang belakang Anda. Kembali ke Posisi Mulai Anda.
4. Dip pinggul dengan cross crunch: Mulailah di papan samping di tangan kiri Anda. Celupkan pinggul Anda untuk melayang beberapa inci dari tanah. Angkat mereka kembali dan kumpulkan siku kanan Anda menuju garis tengah Anda. Kembali ke posisi awal Anda.
Latihan tubuh bagian bawah
Lakukan 4 gerakan ini setiap hari pada hari Selasa, Kamis, dan Sabtu. Tujuannya adalah untuk mendapatkan 3 putaran masing -masing 15 repetisi.
1. Sumo squat to lunge: Mulailah berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar bahu, kaki miring pada 45 derajat. Duduklah dengan tulang ekor Anda terselip dan tekuk di lutut, yakin mereka tidak melewati jari kaki Anda. (Anda mungkin perlu memperluas sikap Anda.) Turun ke bawah sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Bangkit dan berputar untuk menghadapi satu sisi (sepatu kets diarahkan ke arah yang sama). Jatuhkan lutut belakang Anda ke 90 derajat, melayang beberapa inci dari tanah. Kembali ke tengah, lakukan sumo squat lain, lalu berbalik dan menyerang ke arah sisi yang berlawanan. Ini salah satu perwakilan.
2. Jongkok Downs: Mulailah dengan berlutut di tanah. Langkah satu kaki di depan Anda, lalu yang lain, jadi Anda berada dalam posisi jongkok. Tahan sebentar. Bawah punggung ke posisi awal Anda.
3. Langkah ke atas untuk membalikkan lunge: Berdiri di depan kotak atau langkah. Letakkan kaki kiri Anda ke riser, angkat kaki yang berlawanan ke udara, dan peras barang rampasan Anda. Tempatkan kaki kanan Anda kembali ke tanah, lalu bawa kaki kiri di belakang Anda untuk lunge terbalik. Ulangi 15 kali di setiap kaki.
4. Plank Booty Lift: Mulailah dalam posisi papan, letakkan tangan Anda di atas kotak atau langkah. (Anda juga dapat memodifikasi dengan melakukan ini di tanah.) Tekuk satu kaki di belakang Anda pada 90 derajat, jaga lutut Anda sejajar, lenturkan kaki Anda, dan pulsa ke atas dan mundur beberapa inci. Lengkapi 15 repetisi, lalu ganti kaki.
Untuk lebih banyak kesehatan intel dari para pendiri TIU, cari tahu smoothie apa yang mereka sukai untuk menyesap di pasca-latihan. Plus, 4 tips mereka untuk menjadi lebih pintar dengan rutinitas kebugaran Anda.
