3 latihan yang akan membantu Anda membangun tulang belakang yang kuat

Gejala umum tulang belakang yang lemah

Meskipun kelemahan ringan atau penipisan tulang di tulang belakang mungkin tidak dapat dideteksi pada awalnya, DR. Voci mengatakan bahwa kelemahan di tulang belakang Anda akan hadir dengan sejumlah tanda dan gejala setelah itu menjadi cukup parah. “Mungkin ada banyak tanda dan gejala yang terkait dengan vertebra yang lemah seperti peningkatan patah tulang, kelainan postural seperti kyphosis, kehilangan tinggi, peningkatan kekakuan punggung, termasuk kekakuan tulang rusuk dan kesulitan bernapas, dan peningkatan nyeri punggung punggung punggung."

Bagaimana memperkuat tulang belakang Anda dengan olahraga

Kabar baiknya adalah dr itu. Voci mengatakan bahwa olahraga bisa menjadi alat yang kuat dan efektif untuk memperkuat tulang belakang.

“Pertama dan terutama, tubuh kita merespons tuntutan yang diberikan pada mereka, sehingga untuk meningkatkan kepadatan tulang, kami ingin menekankan tulang -tulang itu dengan memperkenalkan otot yang menarik tulang dan menambah berat badan pada tulang,” katanya. “Untuk alasan ini, penipuan berat badan, atau latihan berdiri, adalah yang terbaik karena mereka melibatkan banyak otot batang Anda, yang pada gilirannya menarik tulang Anda dan membuatnya lebih kuat.“Menambahkan beban dengan menggunakan bobot gratis atau pita resistensi meningkatkan kemampuan pembangunan tulang gerakan.

Dr. Voci mengatakan ada beberapa jenis olahraga yang dapat meningkatkan kepadatan tulang di tulang belakang, dan termasuk kombinasi beberapa jenisnya ke dalam rutinitas kebugaran Anda adalah cara terbaik untuk memiliki tulang belakang yang sehat.

“Berjalan adalah latihan yang bagus untuk [kebugaran] kardiovaskular yang juga meningkatkan kepadatan tulang karena penurunan berat badan, dan harus dilakukan setiap hari,” kata Dr. Voci. “Tergantung pada tingkat kesehatan atau kebugaran Anda, kegiatan seperti melompat atau berlari akan memperkenalkan tingkat stres yang lebih tinggi yang bisa lebih bermanfaat bagi kesehatan tulang belakang, tetapi juga dapat menjadi risiko yang lebih tinggi pada sendi lain dari tubuh Anda, sehingga orang dengan tingkat yang lebih rendah dari Kebugaran mungkin perlu melakukan kegiatan berdampak rendah seperti berjalan, berenang, atau bersepeda untuk meningkatkan tingkat kebugaran kardiovaskular dan umum sebelum memperkenalkan aktivitas intensitas yang lebih tinggi."

Selain latihan kardio untuk kepadatan tulang, DR. Voci mengatakan bahwa latihan latihan kekuatan penahan berat badan adalah salah satu jenis latihan terbaik untuk meningkatkan kepadatan tulang karena latihan kekuatan memuat otot dan tulang. Dia merekomendasikan bahwa semua orang menggabungkan latihan kekuatan penahan berat badan dua hingga tiga kali seminggu untuk mendukung tulang belakang yang sehat.

Latihan Pelatihan Perlawanan Terbaik Untuk Memperkuat Tulang Belakang Anda

Dr. Voci memandu kami melalui tiga latihan latihan kekuatan terbaik untuk membangun tulang belakang yang lebih kuat.

1. Romanian Deadlift (RDL)

“Latihan ini memperkuat paha belakang, glutes, dan otot punggung bawah, yang semuanya akan menarik panggul dan vertebra Anda baik secara langsung atau melalui fasia untuk meningkatkan pertumbuhan tulang,” jelas DR. Voci. “Ini juga merupakan latihan penahan berat badan, yang merangsang pertumbuhan tulang.“Anda dapat melakukan RDL dengan beban gratis seperti orang bodoh yang bisa mulai dengan berat badan saja.

Bagaimana: Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk memegang dumbbell di masing-masing tangan di sisi Anda. Ini adalah posisi awal Anda. Engsel di pinggul dan dorong pantat Anda ke belakang sambil mempertahankan sedikit tikungan di lutut Anda, menurunkan tubuh Anda ke lantai sampai beban Anda sejalan dengan tulang kering-tidak, jangan lengkung atau bundar punggung Anda. Kembali ke posisi berdiri dengan melibatkan paha belakang dan glutes Anda. Itu salah satu perwakilan. Ulangi untuk 8-12 repetisi. (Anda juga dapat melakukan ini dengan pita resistensi mini dengan menempatkan satu sisi loop di bawah kaki Anda dan memegang ujung yang berlawanan dengan kedua tangan.)

2. Baris Bent-over

Dr. Voci mengatakan baris memperkuat rhomboids di punggung atas dan otot -otot yang lebih kecil yang membentang sepanjang tulang belakang. Otot -otot ini menarik vertebra toraks, serviks, dan lumbar Anda untuk mempromosikan pertumbuhan tulang.

Bagaimana: Mulailah berdiri dengan kaki di bawah pinggul Anda memegang dumbel di setiap tangan, lengan lurus. Pertahankan tikungan lembut di lutut Anda, lalu engsel di pinggul, turunkan tubuh Anda baik ke sudut 45 derajat atau sejajar dengan lantai. Tekuk kedua siku lurus ke belakang, dan tarik bobot sempit ke bagian bawah tulang rusuk Anda. Memperluas Lengan Anda. Itu salah satu perwakilan. Ulangi untuk 8-12 repetisi.

Squat

Jongkok adalah latihan penguatan tubuh bagian bawah yang mendasar, tetapi karena ini merupakan latihan yang mengandung berat badan, itu juga membantu memperkuat tulang belakang. “Latihan ini memperkuat paha belakang, glutes, dan otot quad, yang semuanya akan menarik panggul dan vertebra Anda baik secara langsung atau melalui fasia untuk mempromosikan pertumbuhan tulang,” kata Dr. Voci.

Bagaimana: Berdirilah dengan kaki tentang selebar bahu dan jari-jari kaki Anda menunjuk lurus ke depan. Engsel pinggul Anda dan dorong pantat Anda kembali seolah -olah Anda duduk kembali ke kursi. Jaga agar berat badan Anda kembali ke tumit Anda, tetapi seimbang di antara kedua kaki. Tekuk lutut untuk menurunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai, memastikan punggung tetap lurus (hindari pembulatan atau melengkung). Pastikan lutut Anda sesuai dengan jari kaki Anda. Dorong melalui tumit Anda untuk meluruskan kaki Anda dan rentangkan pinggul saat Anda naik kembali ke posisi awal. Itu salah satu perwakilan. Ulangi untuk 8-12 repetisi. (Anda dapat memilih untuk menahan bobot tangan untuk meningkatkan intensitas latihan setelah Anda mendapatkan formulir Anda di bawah kendali.)

Bagaimana mendapatkan hasil maksimal dari latihan penguatan tulang belakang

Pastikan Anda mulai dengan beban ringan dan secara bertahap menumpuk, DR. Menyarankan voci. “Kami ingin mengekspos tubuh kami ke tingkat stres baru secara bertahap dan membiarkannya beradaptasi,” katanya.

Dr. Voci juga mengatakan bahwa Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit dengan gerakan ini. Jika ya, Anda harus bekerja dengan profesional kebugaran atau terapis fisik untuk program penguatan punggung individual atau untuk membantu Anda bekerja pada formulir dan teknik.

“Banyak latihan 'terbaik' adalah latihan teknis yang mungkin memerlukan beberapa pelatihan sebelum mendapatkan hasil terbaik,” kata Dr. Voci. “Berkonsultasi dengan terapis fisik dapat memberikan latihan terbaik berdasarkan gerakan dan kekuatan Anda yang tersedia. Mereka paling baik dilatih untuk memodifikasi dan menyesuaikan latihan ini untuk meminimalkan risiko cedera dan menyesuaikan kebutuhan spesifik."

Tetapi jika Anda tidak mengalami rasa sakit, menggabungkan latihan ini dua hingga tiga kali per minggu-serta kardio seperti dr. Voci dijelaskan-dapat membantu Anda membangun tulang belakang yang lebih kuat dalam waktu singkat.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.