24 hal yang perlu Anda ketahui tentang yoga untuk tidur

3. Ini memberi Anda sesaat waktu "saya" sebelum tidur untuk bersantai

Menurut Emily Skye, yang baru saja meluncurkan bagian yoga di aplikasinya, Emily Sky Fit, mengatakan bahwa "bahkan latihan gaya aliran lambat pendek ... adalah cara untuk melepaskan semua yang membebani Anda sebelum kepala Anda menyentuh bantal."Thara Natalie Prashad, seorang guru yoga bersertifikat dan pelatih kesehatan dari Institute of Integrative Nutrition, menambahkan bahwa berlatih yoga restoratif sebelum tidur adalah cara yang bermanfaat untuk mengirimkan lebih banyak oksigen ke otak dan membawa tubuh ke dalam keadaan keheningan. Ini menenangkan sistem saraf, membawa sirkulasi ke kepala, dan pose tertentu bahkan menghasilkan serotonin dan melatonin untuk mempromosikan relaksasi dan tidur yang lebih baik.

4. Itu melepaskan ketegangan otot

Karena yoga menggabungkan gerakan penuh perhatian dengan napas yang disengaja, kombinasi ini dapat membantu tubuh fisik Anda rileks saat melepas pikiran Anda. "Gerakan atau asana memberikan kesempatan untuk memodulasi Heath jaringan ikat. Posisi yoga meregangkan rantai panjang otot dan fasia yang dapat menenangkan sistem saraf yang sebagian besar terlibat dalam bagaimana perasaan kita secara fisik. Postur yang buruk dan pengkondisian otot Selain stres emosional berkontribusi pada nyeri dan nyeri sehari -hari serta kondisi nyeri kronis seperti fibromyalgia dan spondylosis, "jelas Sarah Trahan, NMD, staf dokter di Pusat Kedokteran Regeneratif Neil Riordan yang berfokus pada peningkatan kesehatan kesehatan Neil Riordan yang berfokus pada peningkatan kesehatan. Melalui pendekatan alami.

Di bawah ini, instruktur dan ahli yoga favorit kami memberi Anda latihan pra-tempat tidur untuk diselesaikan di tikar atau tempat tidur Anda untuk memudahkan Anda dalam istirahat malam yang panjang.

Ingin mencoba yoga untuk tidur? Pose dan meditasi ini akan membantu Anda memulai

1. Pose Anak (Balasana)

1. Datang ke pose meja: pinggul berlutut dan bahu di atas pergelangan tangan.
2. Ambil blok-atau bantal dan letakkan di antara tangan Anda.
3. Tenggelamkan pinggul Anda ke arah tumit Anda, jari kaki bersama -sama, lutut lebar.
4. Letakkan dahi Anda di blok dan rentangkan lengan Anda di depan Anda, siku bertumpu di lantai.
5. Hirup ke bawah dan ke perut Anda dan rasakan perut Anda mengembang.
6. Buang napas sepenuhnya dan sepenuhnya, lepaskan perut Anda.
7. Ambil napas lagi dengan cara ini dan kemudian sambut napas ke tubuh belakang, termasuk area ginjal dan bagian belakang hati.
8. Biarkan napas meluncur ke atas dan ke bawah tulang belakang. Tetap dalam pose ini selama satu hingga tiga menit, selama Anda merasa nyaman.

Manfaat tidur: Menempatkan blok di bawah kepala Anda menciptakan pelepasan myofascial untuk otot -otot wajah yang sering menahan ketegangan dari, Anda tahu, semua yang Anda lakukan di siang hari.

2. Pose Sphinx (Salamba Bhujangasana)

1. Slither Forward ke perut Anda, gambarkan siku Anda di bawah bahu Anda untuk menopang tubuh Anda.
2. Rilekskan bahu, glutes, dan kembali.
3. Biarkan semuanya menggiring ke lantai.

Manfaat tidur: "Ini akan membantu membuka garis depan tubuh dan dengan lembut merangsang kelenjar adrenal," kata Megan Kearney, guru yoga, dan spesialis terapeutik dengan pengobatan yoga.

3. Pose Pose (Kapotasana)

1. Dari anjing ke bawah, tarik lutut kanan ke depan dan letakkan di antara tangan Anda. "Anda dapat menggeser lutut kanan lebih dekat ke pergelangan tangan kanan Anda dan memandu kaki kanan Anda di depan pinggul kiri Anda, tidak pernah memaksa, tidak pernah tegang, hanya berjalan sejauh yang aman untuk lutut kanan Anda," kata Hagel.
2. Jaga pinggul Anda persegi ke depan ruangan. Saat menghirup, bawa tangan Anda di bawah bahu Anda dan angkat hati Anda ke depan dan ke atas, memanjang tulang belakang Anda dan melengkungkan punggung atas Anda. Membawa semua panjang itu bersamamu, lipat ke depan ke arah bumi. Dahi Anda dapat bertumpu pada tinju yang ditumpuk, atau Anda dapat meletakkan dahi Anda di lantai dan mengulurkan tangan di lantai di depan Anda. Anda juga dapat meletakkan dahi Anda di blok.
3. Buka kaki punggung Anda. Perhatikan bagaimana rasanya menjelajahi bentuk ini dengan napas, fokus pada tubuh belakang, pinggul kanan dan panggul perut.
4. Bernafas, rileks, dan memperdalam pose. Bertahan selama satu hingga tiga menit.
5. Untuk melepaskan, mengembalikan tangan ke bawah bahu dan tekan ke atas anjing atau meja.
6. Ulangi di sisi kiri.

Manfaat tidur: Pinggul Anda menahan ketegangan sehari dari duduk. Peregangannya.

4. Pose Bridge yang Didukung (Setu Bandha)

1. Gulung ke punggung Anda. Tekuk lutut Anda dan tanamlah kaki selebar pinggul, langsung di bawah lutut Anda, sehingga tulang tulang kering Anda vertikal.
2. Bawalah lengan Anda di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Hindari membiarkan lutut Anda keluar ke samping.
3. Ambil blok dan letakkan di pengaturan terendah langsung di bawah sakrum Anda, bagian tulang Anda. Biarkan blok menerima berat pinggul Anda.
4. Hirup ke bawah dan ke perut Anda, dan tarik napas dari perut Anda ke tulang rusuk Anda dan sampai ke dada Anda. Saat Anda menghembuskan napas, kirim napas ke bawah dari dada ke perut Anda.
5. Terus bernafas dengan cara ini, mempertahankan pose selama satu hingga tiga menit.
6. Untuk melepaskan, angkat pinggul Anda cukup untuk menggeser blok keluar dari bawah Anda, biarkan lutut Anda jatuh untuk saling beristirahat, letakkan tangan Anda di atas perut Anda (atau satu tangan di atas perut dan satu tangan di hati) dan ambil Beberapa napas untuk mengintegrasikan dan menenangkan diri.

Manfaat tidur: Berfokus pada perut Anda bergerak ke atas dan ke bawah akan memusatkan energi Anda dan menenangkan pikiran Anda.

5. Twist terlentang (jathara parivartanasana)

1. Berbaring telentang dengan kaki Anda diperpanjang. Jangkau lengan Anda di atas lantai dan rentangkan lama di kedua lengan dan kedua kaki. Anda bahkan dapat mengangkat dada sedikit untuk membuat sedikit lengkungan di tulang belakang atas seperti yang Anda lakukan.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan tarik ke arah dada Anda. Jalin jari Anda di sekitar tulang kering kanan Anda. Ambil beberapa napas penuh dan penuh di sini dalam pose yang mereda angin.
3. Kemudian turunkan kaki kanan Anda ke lantai di sebelah paha bagian dalam kiri Anda. Tekan ke kaki kanan Anda untuk mengangkat pinggul ke atas lantai. Turunkan pinggul Anda beberapa inci di sebelah kanan Anda. Tempatkan kaki kanan Anda di paha kiri Anda dan bawa lengan ke posisi T di lantai.
4. Menggunakan lengan kanan Anda sebagai rem, turunkan lutut kanan Anda di seluruh tubuh Anda.
5. Jaga bahu kanan Anda di tanah dan hindari memaksa lutut kanan ke lantai. Anda dapat menempatkan tangan kiri di lutut kanan Anda untuk dukungan, atau menempatkan blok di bawah lutut kanan Anda.
6. Arahkan napas ke perut dan pertahankan selama satu hingga tiga menit.
7. Untuk melepaskan, dengan napas, tarik lutut kanan kembali ke arah tengah, hips pinggul Anda dan rentangkan kedua lengan dan kedua kaki yang panjang di lantai. Ulangi di sisi kiri.

Manfaat tidur: Mendekompresi dan memanjang tulang belakang untuk menenangkan sistem saraf.

6. Kaki di atas dinding (Viparita Karani)

1. Bawa tikar Anda ke dinding. Datanglah duduk tepat di dinding dengan pinggul kanan di sebelah dinding.
2. Balikkan ke dinding dan geser kaki Anda ke atas dinding, bawa tempat duduk Anda hampir ke dinding.
3. Beristirahatlah di lantai beberapa inci dari tubuh Anda seolah -olah untuk savasana, telapak tangan menghadap ke atas. Mempertahankan pose ini selama setidaknya beberapa menit atau bahkan hingga sepuluh menit.
4. Untuk melepaskan pose, tekuk lutut Anda, geser kaki Anda ke bawah dinding dan berguling ke posisi janin.
5. Untuk membuat pose ini lebih nyaman, geser bantal di bawah sakrum Anda.

Manfaat tidur: Kaki di dinding adalah pose gaya inversi, yang berarti kepala Anda ada di bawah hati Anda. Secara klasik, ini diyakini menenangkan sistem saraf dan merangsang getah bening yang tersangkut di dalam tubuh.

7. Pose Sudut Batas Berkuak (Supta Baddha Konasana)

1. Bawalah telapak kaki Anda dengan lutut ditekuk dan buka lebar -lebar.
2. Tempatkan satu tangan di atas perut Anda dan yang lainnya di hati Anda.
3. Opsional: Tempatkan bantal di bawah tulang belakang Anda baik atau tegak lurus terhadap tulang belakang toraks untuk membuat pelepasan punggung yang lebih manis.

Manfaat tidur: Pose ini membantu Anda untuk membuka tubuh tengah dan memusatkan diri dan napas Anda secara bersamaan.

8. Pose setengah katak yang didukung (Ardha Bhekasana)

1. Berbaring di perut Anda dengan satu kaki ditekuk ke samping pada sudut 90 derajat.
2. Balikkan leher Anda ke satu arah untuk membuka pinggul dan leher dengan lembut sambil mendorong tubuh ke tanah dan memperlambat.
3. Opsional: Tempatkan bantal di bawah lutut bengkok Anda untuk membuat peregangan lembut yang lebih dalam di pinggul.

Manfaat tidur: Skye mengatakan bahwa dia tidur dalam posisi ini karena, sambil menjadi restoratif dan tidak mengharuskan otot Anda menahan berat badan Anda, itu juga membantu membuka pinggul dan membumikan tubuh Anda.

9. Kucing/Sapi (Marjaiasana/Bitilasana)

1. Sejajarkan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
2. Datanglah ke bola kaki Anda, jatuhkan perut Anda dan temukan panjang di tulang belakang dan leher.
3. Ambil napas yang menyenangkan saat Anda memperpanjang.
4. Dari sapi, bawa bagian atas kaki Anda ke lantai, selipkan dagu Anda ke dada
5. Tarik pusar Anda ke tulang belakang Anda dan dengan lembut di tulang belakang sambil menatap tombol perut Anda.
6. Biarkan punggung atas dan bahu Anda meregangkan di sini.

Manfaat tidur: Gerakan aktif ini membantu Anda mengendalikan pernapasan Anda saat Anda memperpanjang tulang belakang dan melepaskan beberapa kerenyahan yang berasal dari perilaku menetap jika Anda terjebak bekerja di komputer sepanjang hari.

10. Meditasi Mantra

1. Untuk berlatih, pilih kata atau frasa yang menurut Anda menenangkan dan menenangkan dan mengulanginya secara diam -diam untuk diri sendiri.
2. Setiap kali pikiran Anda mengembara, dengan lembut membujuknya kembali ke mantra, tanpa penilaian atau ajakan, seolah -olah Anda mengawal anak atau anak anjing yang tersesat. Dengan cara ini, Anda dengan terampil melepaskan pikiran dari pikiran -pikiran sial yang mungkin membuat Anda terjaga di malam hari.
3. Lakukan ini sampai Anda Sebenarnya tertidur.

Manfaat tidur: "Meditasi mantra bisa sangat membantu untuk menurunkan sistem saraf dan menenangkan pikiran sehingga Anda bisa tertidur," kata Hagel. Latihan pernapasan membantu menenangkan sistem saraf, sehingga menyeimbangkan otak kiri dan kanan. "Meditasi duduk atau kesadaran napas membawa kita hubungan yang mendalam dengan diri kita sendiri, dan manfaat baik untuk kesejahteraan, tidur dan ketenangan didokumentasikan dengan baik," tambah Michele Pernetta, pendiri Yoga Grace Fierce Fierce.

Lebih suka mengikuti dengan instruktur? Lakukan aliran yoga sebelum tidur yang santai ini:

10 tips dan trik untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas yoga tidur Anda

Ini adalah tips untuk mengoptimalkan yoga Anda untuk rutinitas tidur dari Michelle Cassidy, instruktur yoga di Emily Sky Fit:

1. Pilih yoga gaya pemulihan atau pemulihan yang akan membantu Anda memperlambat dan menemukan ketenangan, bukan vinyasa atau gaya intens lainnya yang akan terlalu merangsang tubuh dan pikiran Anda.

2. Jaga agar longgar dan nyaman. Parit celana ketat olahraga biasa Anda untuk pakaian lembut dan longgar, seperti keringat atau pjs fave Anda.

3. Meredupkan. Ini akan membantu pikiran dan tubuh Anda masuk ke mode relaksasi.

4. Jika musik membantu Anda masuk ke zona, tekan bermain. Seperti gaya yoga, itu harus menenangkan dan menjaga daftar putar pompa untuk latihan pagi Anda.

5. Bernafas dalam-dalam. Bernapas saja dapat menenangkan sistem saraf Anda, jadi saat Anda menggabungkannya dengan aliran yoga yang lambat, Anda akan memaksimalkan manfaat relaksasi untuk tidur yang sangat nyenyak.

6. Memanfaatkan alat peraga. Ini bukan waktunya untuk mendorong diri sendiri. Gunakan blok atau guling untuk mendukung tubuh Anda di seluruh aliran.

7. Jaga agar kerangka waktu yang realistis dan dapat dicapai. Jangan paksa diri Anda untuk melakukan sesi 30 menit saat Anda sudah lelah dan bersiap untuk tidur. Sepuluh menit bisa banyak.

8. Jangan menonton TV atau kembali ke ponsel Anda sesudahnya - lampu biru akan menghancurkan getaran aliran lambat Anda. (Anda juga tidak ingin melihat email kerja yang akan membuat pikiran Anda berputar lagi!)

9. Tutupi mata Anda selama Savasana. Saat Anda mencapai pose sisanya, letakkan masker mata atau handuk (apapun yang berguna) di atas mata Anda untuk relaksasi yang lebih besar. Dan jika Anda merasa Anda hancur, ini adalah waktu tidur!

10. Jadikan hal terakhir yang Anda lakukan. Dapatkan rutinitas tidur biasa Anda keluar dari jalan sebelum Anda menabrak tikar - menyikat gigi, mengatur apa pun yang Anda butuhkan besok - jadi Anda tidak merusak ketenangan yang diinduksi yoga.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.