2 latihan bootcamp di rumah yang tidak memerlukan berjalan apa pun

Sekali lagi, gagasan latihan bootcamp adalah bahwa ia menggabungkan latihan kardio dan kekuatan, jadi Anda mendapatkan latihan yang efisien yang membuat Anda membakar kalori lama setelah latihan dilakukan, sebuah fenomena yang disebut afterburn. Tapi pertimbangkan ini izin Anda untuk melakukannya, sans sprint. Di bawah ini, Karl memberi tahu kami tentang cara mendapatkan pukulan satu-dua ini-tidak berlari, peralatan, atau pergi ke luar dalam panas terik yang diperlukan dengan dua opsi latihan.

2 Latihan Bootcamp Tidak Berjalan

Latihan Sirkuit (33 menit)

3 putaran

Lakukan setiap gerakan selama 45 detik dengan istirahat 15-30 detik di antara latihan, tergantung pada apa yang Anda butuhkan, dan istirahat 60 detik di antara putaran. Tujuan akhir bagi para olahragawan lanjutan adalah langsung masuk ke setiap gerakan satu demi satu satu demi satu. Anda selalu dapat memperpendek setiap gerakan untuk membuatnya lebih mudah atau bekerja selama satu menit penuh untuk membuatnya lebih sulit.

1. Jongkok berat badan
2. BERBANGUNAN REVERSE LUNGE
3. Jumping Jacks
4. Lutut tinggi
5. Tendangan pantat
6. Push-up
7. Papan lengan bawah
8. Papan tinggi
9. pendaki gunung
10. Sepeda

Latihan Tabata (20 menit)

Untuk yang satu ini, ada dua latihan, masing -masing empat menit dalam gaya Tabata sejati. Mulailah dengan Latihan 1, lakukan setiap gerakan selama 20 detik, istirahat selama 10 detik, dan kemudian beralih ke latihan berikutnya. Di akhir latihan, istirahat selama satu hingga dua menit, lalu mulai latihan 2. Istirahat untuk satu hingga dua menit lagi, lalu mulailah dari atas dari Latihan 1. Setelah Anda menyelesaikan kedua latihan dua kali, Anda rumit.

Latihan 1

1. Berjongkok
2. Lompat jongkok
3. Terjang
4. Lunge lompatan
5. 2 push-up, 4 pendaki gunung
6. 2 push-up, 6 pendaki gunung
7. Burpee
8. Burpee

Latihan 2

1. Side Shuffles (dengan cepat melangkah 3 langkah ke kanan, 3 langkah tersisa)
2. Lunge sisi bergantian
3. Bear Walk (pegang jongkok rendah dan berjalan ke depan/belakang)
4. Merangkak beruang lateral
5. Side Shuffles (dengan cepat melangkah 3 langkah ke kanan, 3 langkah tersisa)
6. Lunge sisi bergantian
7. Bear Walk (pegang jongkok rendah dan berjalan ke depan/belakang)
8. Merangkak beruang lateral

Kiat Karl untuk memanfaatkan rutinitas ini sebaik -baiknya

Ambillah lambat, bertujuan untuk bentuk yang baik, dan memodifikasi gerakan yang sesuai dengan kebutuhan energi dan kebugaran pribadi Anda. "Latihan ini dapat dilakukan dengan intensitas tinggi, atau Anda selalu dapat menghilangkan dampaknya dan melangkah ke samping untuk melompat jack, atau hanya berbaris untuk lutut tinggi dan tendangan pantat," kata Karl. Di mana pun ia membutuhkan lompatan, jangan ragu untuk bertukar kaki Anda keluar dan masuk (lompat jongkok) atau ke depan dan kembali (lunge lompatan). Dengan burpe itu, Anda dapat memilih untuk menginjakkan kaki ke depan dan ke belakang, daripada melompat di antara papan tinggi dan jongkok rendah, dan Anda bisa berdiri atau mengambil betis.

Atau, "Jika Anda ingin menantang diri sendiri," kata Karl, "Anda selalu dapat melakukan lompatan squat atau lunge lompatan [alih -alih berdiri].Pada dasarnya, Anda melakukannya!

Inilah cara melakukan lompat lunge dengan cara yang benar jika Anda bisa menggunakan penyegaran: