Mengapa berlari menuruni bukit sangat sulit dan bagaimana membuatnya lebih mudah

Mengapa berlari menuruni bukit sangat sulit

Berlari menuruni bukit mengambil korban yang begitu besar pada kaki karena melibatkan kontraksi eksentrik yang dikeluarkan, quadricep memanjang karena mengambil dampaknya. Ini bukan sesuatu yang dilatih banyak pelari, kata Scott Frowen, CSCS, pelatih atletik untuk UPMC Sports Medicine. Itu sebabnya banyak yang akhirnya menyelesaikan balapan menuruni bukit dengan lebih banyak rasa sakit di paha depan daripada dulu.

Turun ke bukit juga bisa terasa menakutkan, kata Kai Ng, alias pelatih pelatih Kai, pelatih lari bersertifikat USATF dan RRCA. Ini dapat menyebabkan pelari tegang, atau menyesuaikan bentuknya dengan bersandar ke belakang. Yang lain tertipu oleh betapa mudahnya lari menuruni bukit pada awalnya dan akhirnya kehilangan kendali dan berlari terlalu cepat-yang mereka bayar nanti.

Bagaimana menaklukkan berlari menuruni bukit

Pelajari bentuk berjalan yang tepat dan pertahankan

Bahkan pelari yang mempraktikkan bentuk yang baik di medan datar dapat terlempar dengan penurunan, kata Kai-itu sebabnya ia merekomendasikan untuk menurunkan dasar-dasar di flat sebelum mencoba banyak pekerjaan bukit. Meskipun lari menurun akan membutuhkan beberapa penyesuaian, keseluruhan, bentuk berjalan yang tepat adalah bentuk berjalan yang tepat, kata Frowen. Jangan biarkan bukit membuat Anda lupa untuk mengendarai lutut, berdiri tegak, kirim siku ke belakang dan balikkan kaki Anda dengan cepat.

Bersantai dan biarkan gravitasi melakukan pekerjaan

Terutama saat balapan, banyak pelari tergoda untuk "memalu" di peregangan menuruni bukit untuk bank atau membuat waktu, kata Corkum. Itu bisa menjadi pilihan strategis untuk balapan singkat, atau akhir balapan, tetapi "saat itulah Anda akan menghancurkan paha depan," katanya.

Secara umum, Kai merekomendasikan upaya yang “mudah, tetapi tidak malas” pada downhills, tetap mengendalikan bentuk Anda sambil memungkinkan gravitasi melakukan pekerjaan menarik Anda ke depan. Downhills juga bisa menjadi kesempatan untuk pulih dari menantang uphills, katanya.

Condong sedikit ke depan

Wajar untuk takut jika Anda akan jatuh di bukit, itulah sebabnya banyak pelari bersandar ke belakang. Tapi Frowen mengatakan ini setara dengan berkendara menuruni gunung dengan kaki di rem sepanjang waktu ketika Anda sampai ke bawah, rem, atau dalam hal ini paha depan Anda, akan ditembak.

Bersandar ke belakang juga menyebabkan pelari melakukan pemogokan tumit, yang mengirimkan dampak melalui lutut dan pinggul, dan berisiko patah di bagian bawah kaki, kata Corkum. Sebaliknya, bersantai di bukit dan sedikit condong ke depan, menangkap diri Anda dengan pergantian kaki Anda yang cepat, yang seharusnya mendarat di tengah kaki. Dukung diri Anda dengan inti Anda (pelari yang tidak terbiasa dengan menuruni bukit mungkin terkejut memiliki sakit perut setelahnya, kata Corkum) dan berdiri tegak dengan bahu Anda digulung dan dada terbuka.

Seberapa jauh Anda bersandar akan menentukan seberapa cepat Anda pergi-kai menyarankan untuk menjaga hubungan tegak lurus dengan lereng bukit. Kadang -kadang pelari terlalu keras, katanya, yang menyebabkan mereka kehilangan kendali dan pergi terlalu cepat, dan bisa terlalu banyak menekan bola kaki, yang mengarah ke belul shin dan nyeri lutut. "Bukit tidak menentukan seberapa cepat Anda pergi," katanya.

Ketahui Kemana Anda Pergi

Kai mengatakan bahwa dia sering memiliki klien yang berosilasi secara vertikal-atau sedikit melompat-lompat-saat mereka berlari menuruni bukit. “Saya selalu mengatakan: 'Apakah garis finish di sana atau di depan Anda?'”Dia berkata, menambahkan bahwa ini tidak hanya memperlambat Anda dan membuang energi, tetapi juga melipatgandakan dampak menuruni bukit yang berjalan pada otot dan sendi Anda. "Pahami arah mana yang ingin Anda tuju," katanya.

Di sisi lain, jangan lihat ke bawah, kata Corkum, yang dapat menutup jalan napas Anda. Sama menggodanya, percaya bahwa tanah akan ada di sana untuk bertemu dengan Anda dan melihat ke depan.

Latihan latihan kekuatan untuk menuruni bukit

Tidak ada cara untuk meningkatkan bentuk lari menuruni bukit tanpa secara teratur memasukkan menuruni bukit ke dalam pelatihan Anda, tetapi mulai dengan lambat, menyarankan Kai, yang merekomendasikan bekerja dengan penurunan yang lebih bertahap, seperti jembatan, pada awalnya. Karena berlari menuruni bukit, bahkan ketika dilakukan dengan benar, bisa sangat membebani tubuh, Frowen mengatakan Hills hanya boleh menjadi bagian utama dari lari Anda dua kali seminggu paling banyak.

Sementara itu, pelatihan kekuatan, selalu penting bagi pelari, terutama kunci saat persiapan untuk downhill running-corkum merekomendasikan untuk menggabungkan pekerjaan kekuatan dua hingga tiga kali per minggu. Gunakan latihan ini untuk membangun kekuatan di inti dan paha depan.

Batuan papan

Corkum merekomendasikan menghabiskan waktu di papan karena posisi tulang belakang yang sama dengan yang Anda inginkan saat berjalan, dan dapat membangun stabilitas inti untuk mendukung lean depan saat menuruni bukit. Mulailah di papan lengan, "pastikan Anda berada di kemiringan panggul yang baik," kata Corkum. Goyang ke depan ke ujung jari kaki Anda, mengirim kepala ke depan ke tangan, dan kemudian ke belakang, mengirim tumit kembali. “Pelajari seperti apa rasanya otot -otot itu saat diaktifkan,” katanya. Lanjutkan bergerak bolak -balik selama 30 hingga 60 detik.

Maju dan membalikkan lunge

Untuk mempersiapkan paha depan untuk mengambil beban berlari menuruni bukit, Corkum menyarankan lunge ke depan dan ke belakang. Dimulai pada posisi berdiri netral, ambil langkah besar ke depan, buat sudut 90 derajat di kedua lutut dan menjaga batang tubuh tetap tegak, lalu mundur ke posisi awal Anda. Selanjutnya, langkah kaki yang sama ke belakang, masuk ke lunge terbalik, kedua kaki ditekuk pada 90 derajat, dan lutut belakang di bawah pinggul. Sisi alternatif dan melangkah mundur dan maju, dan maju dengan menambahkan berat di masing -masing tangan. Lanjutkan bergerak bolak -balik selama 30 hingga 60 detik, lalu ganti sisi dan ulangi.

Lompat Squat

Untuk penguatan quad yang berdampak lebih tinggi, cobalah lompat squat: mulailah berdiri dengan kaki tentang selebar pinggul terpisah, turun ke posisi jongkok, jaga lutut di belakang jari kaki dan tubuh Anda tegak. Dorong ke bawah melalui kedua kaki untuk melompat ke udara, memperpanjang kedua kaki ke lurus, dan mengayunkan lengan lurus ke belakang di belakang Anda. Mendarat dengan lembut dengan lutut bengkok kembali di jongkok Anda. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik.