12 makanan yang kaya polifenol, agen anti-inflamasi yang kuat terkait dengan umur panjang

Mengisi piring Anda dengan berbagai makanan kaya polifenol dari masing-masing dari empat kategori ini tidak hanya akan menawarkan dorongan kesehatan holistik, tetapi mereka juga akan menawarkan sejumlah vitamin penting, mineral, dan nutrisi lainnya. Meningkatkan asupan makanan dan minuman berikut yang dikemas dengan polifenol akan meningkatkan asupan keempat jenis Anda dan membuat Anda baik dalam cara Anda merasakan yang terbaik.

12 makanan yang kaya akan polifenol yang membantu meningkatkan umur panjang

1. Rempah rempah

Rak rempah -rempah sederhana (dan mungkin sangat tidak terorganisir) sebenarnya adalah tujuan utama kami untuk mendapatkan dorongan polifenol. Rempah -rempah dan rempah -rempah adalah beberapa sumber polifenol teratas di luar sana dengan cengkeh, peppermint, ketumbar, bijak, rosemary, kunyit dengan lada hitam, jahe, dan thyme menjadi salah satu taruhan terbaik Anda.

“Jahe, misalnya, sangat baik untuk mempromosikan umur panjang kesehatan karena mengandung senyawa yang dikenal sebagai gingerol dan shogaol, dua senyawa yang menciptakan efek antioksidan yang mengurangi kerusakan radikal bebas dalam tubuh,” Trista Best, MS, RD sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus. “[Dan ketika lada hitam] biasanya dikonsumsi bersama kunyit, itu membantu tubuh menyerap curcuminoid yang bermanfaat lebih mudah, namun lada hitam juga memiliki banyak manfaatnya sendiri. Senyawa aktif, pepperine, telah terbukti meningkatkan kognisi dan fungsi otak secara keseluruhan, yang memungkinkan otak untuk menua dengan lebih anggun, ”kata Best kata.

Semua bumbu dan rempah -rempah adalah penguat rasa yang sangat baik yang melampaui banyak masakan dan pasti akan menginspirasi banyak makanan lezat yang akan memperluas cakrawala kuliner Anda. Mereka juga telah ditunjukkan untuk melindungi dari penyakit kronis serta peradangan umum. Tidak yakin harus mulai dari mana? Cobalah menjadikan cengkeh menjadi bintang dari usaha kue Anda berikutnya, menyiapkan setumpuk ayam pho selama sesi persiapan makan Anda, atau aduk tingtur herbal yang kaya polifenol di bawah ini untuk dengan mudah (dan dengan nikmat) meningkatkan asupan Anda.

2. Cokelat hitam dan bubuk kakao

Bubuk kakao dan cokelat hitam juga duduk di antara peringkat teratas untuk sumber makanan paling kaya polifenol. Cokelat dan kakao fitur flavonoid, sejenis polifenol yang dikenal dengan kemampuan antioksidan, anti-inflamasi, dan anti-karsinogeniknya. Catherine Perez, MS, RD, LDN, menyarankan berbelanja cokelat yang setidaknya 70 persen kakao untuk menuai semua manfaat yang sehat dan melampaui.

Meskipun cokelat susu memiliki polifenol yang jauh lebih sedikit daripada cokelat hitam atau bubuk kakao berkualitas tinggi, masih berfungsi sebagai sumber ringan bagi mereka yang menemukan rasa pahit dari batang yang lebih gelap yang tidak menarik (hanya mencari pilihan tanpa kelebihan gula untuk menghindari menangkal anti-The Anti -KEFFLAMNATORY EFEK POLYPHENOLS). Nikmati cokelat favorit Anda dengan membuat secangkir cokelat panas yang nyaman (dan bergizi) atau cobalah menambahkan satu sendok makan bubuk kakao ke smoothie pagi Anda.

3. Beri

Blueberry, blackberry, elderberry, raspberry, stroberi, dan sejenisnya adalah sumber anthocyanin yang sangat baik, sub-kategori flavonoid yang dikenal karena kemampuan mereka untuk mencegah stres oksidatif, masalah kardiovaskular, dan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer's's's Alzheimer's. Ini berwarna-warni (terima kasih kepada anthocyanin) dan buah-buahan yang kaya serat adalah tambahan yang sempurna untuk oatmeal atau sereal pagi Anda, topping untuk yogurt, dan pasangan makanan penutup sederhana dengan cokelat hitam untuk double-whammy polifenols.

Lebih baik lagi, cobalah beri vegan yang kaya antioksidan ini dan resep krim kocok dan gerimis cokelat hitam di atasnya:

4. Biji rami

Biji rami terkenal sebagai sumber lemak omega-3 nabati teratas, tetapi mereka juga kaya polifenol. Biji rami adalah sumber super lignan-jenis polifenol yang ditemukan terutama pada kacang-kacangan, sereal, dan biji-bijian lainnya-yang terkait dengan perlindungan terhadap penyakit jantung, kanker payudara, dan osteoporosis.

Paling termudah untuk membeli biji rami yang sudah menjadi ground untuk memudahkan menambahkannya ke smoothie pagi (dr. Bulsiewicz mengatakan bahwa dia menempatkan mereka dalam sehari -hari!), campur dengan oatmeal, dan gunakan sebagai pengganti telur atau remah roti. Biji rami utuh sangat bagus untuk topping salad, menambah resep granola, atau membawa beberapa krisis ke yogurt.

5. Zaitun dan minyak zaitun

Minyak zaitun adalah anak poster yang kaya polifenol untuk diet Mediterania, dan konsumsi tinggi IT-serta zaitun sendiri-terkait dengan umur panjang. Zaitun hitam menawarkan sekitar dua kali lipat dari pukulan polifenol dibandingkan dengan zaitun hijau, tetapi keduanya masih beberapa sumber makanan top di luar sana. Nikmati zaitun sendiri, sebagai topping untuk pasta atau salad, atau sebagai bagian dari papan keju. Ketika datang untuk berbelanja minyak zaitun, cari minyak zaitun ekstra-virgin, cold-pressed, dan organik untuk memastikan Anda mendapatkan kualitas terbaik untuk mendapatkan manfaat yang paling mempromosikan kesehatan.

6. Biji -bijian utuh

Gandum biji-bijian utuh dari gandum dan gandum menjadi gandum, beras, gandum, dan sumber-sumber lignan yang sangat baik, sub-kategori polifenol yang dimiliki rami. Memilih tepung gandum, roti, pasta, sereal, dan beras tidak hanya akan memberi Anda dorongan umur panjang dari polifenol, tetapi Anda juga Anda juga akan mendapatkan dosis protein nabati, serat, vitamin B, dan beberapa jenis mineral, termasuk dosis magnesium. Cobalah meningkatkan salad dengan quinoa atau farro yang dimasak, buat roti panggang pagi favorit Anda di atas roti Yehezkiel, atau bereksperimen dengan tepung gandum kuno saat berikutnya Anda mencoba membuat roti sendiri.

7. Kopi dan teh

Apakah Anda lebih suka memulai hari Anda dengan secangkir Earl Grey atau kopi yang baru ditumbuk, Anda akan menuai banyak manfaat kesehatan dari polifenol. Kopi dan teh adalah sumber asam fenolik yang baik, dan teh hijau juga merupakan sumber flavonoid yang baik, kedua jenis polifenol.

Kopi juga merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral (pikirkan: vitamin B5 dan kalium) dan DR. Bulsiewicz mengatakan bahwa mereka memiliki prebiotik untuk membuat Anda tetap teratur. Sementara itu, berbagai jenis teh menawarkan berbagai manfaat dari mendukung fungsi kognitif dan memperkuat sistem kardiovaskular Anda untuk membantu kulit Anda mencapai cahaya yang bersinar. Jika Anda sudah memiliki ritual kopi atau teh pagi atau sore hari, pertahankan. Jika Anda belum minum dan khawatir tentang asupan kafein Anda, cobalah teh hijau atau putih, yang memiliki lebih sedikit kafein daripada kopi, atau bebas kafein dengan pilihan herbal.

8. Gila

Kacang-kacang tidak perlu lebih baik bagi kita untuk mengetahui bahwa mereka adalah makanan yang cukup padat nutrisi, tetapi mereka menawarkan lebih dari sekadar lemak sehat dan vitamin E yang paling sering disebut-sebut mereka. Almond, hazelnut, dan kenari adalah sumber polifenol yang sangat kuat (mereka kaya akan asam fenolik). “Kacang kenari [juga] mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 anti-inflamasi-daripada kacang lainnya,” Samantha Cassetty, MS, RD sebelumnya mengatakan kepada Well+Good. “Selain itu, porsi kenari mengandung 4 gram protein, 2 gram serat, dan 11 persen dari kebutuhan magnesium harian Anda. Mereka juga menyediakan sejumlah besar antioksidan, termasuk polifenol, yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan usus Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis."

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung, batu empedu, kanker, dan peradangan umum. Gunakan mereka dalam campuran camilan kaya polifenol dengan cokelat hitam cincang dan beri segar atau kering untuk di tengah pagi atau pick-me-up sore. Dr. Bulsiewicz menambahkan bahwa dia suka menggunakannya sebagai salad topping.

9. Anggur merah

Sementara manfaat kesehatan yang sebenarnya dari alkohol, tentu saja, diperdebatkan, ada satu jenis yang tampaknya memiliki penelitian terbanyak untuk mendukung hasil kesehatan yang positif: anggur, dan terutama anggur merah. Resveratrol milik kategori polifenol Stilbenes dan terkait dengan sejumlah manfaat. Senyawa tanaman ini bersifat antijamur, antibakteri, sarat dengan antioksidan, anti-inflamasi, dan bahkan menunjukkan untuk melindungi terhadap tumor dan kanker. Cannonau, varietas merah dari Sardinia, salah satu dari lima zona biru, menawarkan dua hingga tiga kali kandungan polifenol dari merah lainnya jika Anda benar -benar menginginkan umur panjang meningkatkan. "Alasan lain warga Sardinian mungkin mengalami manfaat kesehatan anggur ini adalah cara mereka mengkonsumsinya-selalu dikelilingi oleh teman baik dan makanan enak," Dan Buettner, pendiri Blue Zone, mengatakan kepada Well+Good.

10. bawang merah

Kami tidak sering menganggap bawang yang sederhana sebagai lebih dari sekadar meletakkan fondasi yang lezat untuk sup sup favorit atau resep saus hari Minggu, tetapi allium ini dikemas dengan nutrisi penting. Bawang merah khususnya adalah sumber polifenol yang baik, terutama flavonoid. Studi 2020 di Jurnal Pertanian dan Kimia Pangan menemukan bahwa bawang menawarkan efek antioksidan dan anti-neuroinflamasi, serta kadar quercetin yang tinggi, flavonoid yang telah terbukti memiliki sifat anti-kanker yang kuat, anti-inflamasi, antioksidan, dan kardiovaskular-boosting. Coba tambahkan bawang merah cincang dalam resep guacamole favorit Anda, acar bawang merah untuk digunakan dalam salad dan sandwich, dan pastikan untuk menyimpan kulit untuk membuat stok stok.

11. Tempe

Tempe telah menjadi sumber protein tanaman populer dalam beberapa tahun terakhir untuk keserbagunaan dan banyak manfaat kesehatannya. Tempe kaya akan isoflavon, sejenis flavonoid yang ditemukan pada kedelai yang mendukung kesehatan pembuluh seluler dan darah dan juga mengandung beberapa tenaga antioksidan yang serius. Tempe adalah makanan yang difermentasi dan tinggi serat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk seseorang yang ingin memberikan peningkatan kesehatan mereka. Cobalah membuat irisan tempe "bacon" untuk sandwich vegan yang lezat, hancur dalam saus bolognese, atau kubus dan masak dalam tumis tumis.

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat kedelai, menurut RD, dalam video ini:

12. Apel

Sementara buah beri paling sering dikaitkan dengan antioksidan, apel juga merupakan sumber polifenol yang hebat, bahkan lebih dari teh hijau, anggur merah, dan kenari. Faktanya, apel berisi semua kategori polifenol plus vitamin C untuk peningkatan antioksidan yang kuat. Penelitian menunjukkan bahwa penting untuk mengkonsumsi kulit untuk menuai semua manfaat polifenol jika memungkinkan, karena di situlah letak flavonoid yang kuat.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi apel dapat membantu memengaruhi pembuluh darah Anda, jantung, dan fungsi pencernaan, memberi Anda banyak motivasi untuk mengunyahnya sepanjang tahun. Kami selalu menyukai apel sederhana dan roti bakar mentega kacang, tetapi apel juga lezat dipanggang dengan taburan granola untuk suguhan manis atau dipotong salad untuk beberapa krisis ekstra.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.