10 pelajaran terapi rahasia yang kami pelajari secara gratis pada tahun 2022

Ketika Anda tidak memiliki bandwidth untuk muncul untuk orang lain, tidak apa-apa untuk mengatakan tidak (atau mengambil raincheck untuk kencan nanti) dan meluangkan waktu untuk diri Anda sendiri-baik Anda dan hubungan Anda akan lebih baik untuk itu. “Penetapan batas yang sehat dapat memungkinkan peremajaan mental dan emosional yang sangat dibutuhkan,” psikolog klinis berlisensi dan Sukacita dari ketakutan Penulis Carla Marie Manly, PhD, yang sebelumnya Diceritakan Well+Good. “Dan ketika Anda merasa diisi ulang dan diremajakan, Anda bahkan akan lebih mampu memegang ruang yang tepat dan penuh kasih bagi orang -orang dalam hidup Anda."

2. Mengatasi keraguan dimulai dengan menyadari bahwa tidak semua orang akan setuju dengan Anda

Jika Anda berjuang dengan membuat keputusan baik besar maupun kecil, itu mungkin disebabkan oleh self-distrust atau ketakutan akan bagaimana orang mungkin bereaksi terhadap keputusan Anda, Meg Josephson, ASW, seorang ahli terapi di San Francisco Center for Terapi yang berfokus pada belas kasih, sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus. Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, salah satu cara terbaik untuk mengatasi keragu -raguan adalah dengan menerima fakta bahwa tidak semua orang akan setuju dengan Anda. Dengan begitu, Anda dapat mengandalkan insting Anda sendiri dan belajar untuk mempercayai diri sendiri. Ini akan membutuhkan latihan untuk merasa nyaman dengan ide ini, tetapi begitu Anda berada di atas punuk, Josephson berjanji bahwa itu akan membebaskan.

3. Anda diizinkan memaafkan saat Anda siap

Banyak orang sering diberitahu untuk memaafkan dan melupakan, tetapi untuk menerima permintaan maaf ketika Anda belum siap (terapis Nedra Tawwab, MSW, LCSW, yang disebut sebagai "pengampunan beracun") sebagian besar tidak produktif. Dia mengatakan lebih baik memaafkan ketika Anda selesai memproses apa yang terjadi sehingga Anda dapat bergerak maju tanpa membawa kebencian. "Jika kita benar-benar lupa, maka kita masih berusaha menjalin hubungan dengan versi orang ini yang tidak pernah membahayakan dan itu bukan orang yang benar-benar kita tinggal dalam suatu hubungan," Peter Schmitt, LMHC, seorang psikoterapis dan asisten direktur klinis di KIP Therapy, sebelumnya memberi tahu Well+Good. Juga mudah untuk jatuh ke dalam perangkap pengampunan beracun ketika Anda merasa tertekan untuk menawarkan permintaan maaf terlalu cepat.

Sama seperti pengampunan beracun berbahaya bagi kesejahteraan Anda, demikian juga dengan dendam. Jika Anda ingin benar -benar sembuh dari yang salah, itu dimulai dengan memberi diri Anda ruang yang Anda butuhkan dari orang yang menyakiti Anda dan beberapa introspeksi. Tanyakan pada diri sendiri bagaimana perasaan Anda sebenarnya, apa yang mungkin disukai oleh batin, dan seperti apa pengampunan bagi Anda, sehingga Anda dapat melewati kesalahan dengan damai.

4. Mengingat siapa orang Anda dapat menghidupkan kembali koneksi Anda dengan orang lain

Bahkan dengan semua peluang untuk terhubung dengan orang lain, masih mungkin untuk merasa kesepian. Saat itu terjadi, akan sangat membantu untuk mengingat siapa orang -orang Anda dengan cara ekomap. “ECOMAP adalah alat yang digunakan untuk membuat representasi visual dari dukungan sosial, koneksi, dan hubungan utama Anda, serta untuk mengidentifikasi kekuatan dan bidang kebutuhan untuk masing -masing koneksi ini,” psikoterapis hubungan Elizabeth Fedrick, PhD, LPC, sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus. Membuat ECOMAP juga merupakan cara untuk menilai apakah ada hubungan yang Anda biarkan jatuh ke pinggir jalan, atau apakah Anda kehilangan sekutu dalam aspek -aspek tertentu dalam hidup Anda.

Membuat ECOMAP juga cukup mudah. Gambarlah lingkaran di selembar kertas dan tulis nama Anda di tengah lingkaran, dan kemudian, gambar lingkaran yang lebih kecil yang mewakili koneksi sosial yang Anda miliki dan menyesuaikan setiap lingkaran untuk mengidentifikasi secara visual hubungan Anda dengan setiap orang di ekomap Anda. “Setelah Anda menyelesaikan sebanyak mungkin di peta, Anda kemudian akan menggunakannya untuk menganalisis cara untuk memanfaatkan dukungan yang tersedia dengan lebih baik, membuat 'kotak alat' dari dukungan yang tersedia, mengidentifikasi cara untuk mengatur batas jika diperlukan, tentukan apakah tambahan Dukungan diperlukan, dan sebagainya, ”DR. Kata Fedrick.

5. Saat Anda bekerja, berhenti dan 'berhenti'

Sangat mudah untuk bertindak berdasarkan emosi atau impuls Anda saat Anda kesal atau bekerja. Berhenti dengan metode penghentian (akronim untuk kelaparan, marah, kesepian, dan lelah) bisa menjadi cara yang bagus untuk mengidentifikasi akar dari emosi ini. “[Ini] berasal dari komunitas pemulihan, namun dapat diterapkan pada banyak skenario di luar kecanduan,” Kassondra Glenn, LMSW, seorang pekerja sosial dan spesialis kecanduan di Diamond Rehabil. “Pada intinya, ini adalah teknik perhatian yang mempromosikan regulasi emosi yang lebih besar dengan membangun kesadaran di sekitar akar desakan."

Jika, misalnya, Anda lapar, Anda mungkin ingin memiliki sesuatu untuk dimakan, atau jika Anda kesepian, menjangkau teman tepercaya dan membicarakannya atau berjalan -jalan di luar untuk merasa lebih terhubung dengan diri Anda dan dunia sekitarmu. Apapun yang Anda rasakan saat ini, metode HALT dapat membantu. "Tujuan dari alat berhenti adalah untuk membantu kita merasa lebih baik ketika kita tidak merasa hebat secara emosional, dan sering digunakan ketika kita merasa kesal atau secara emosional tidak berpusat," kata dokter dan spesialis kedokteran integratif Catherine Uram, MD.

6. Tidak apa-apa untuk menjadi egois dalam hubungan Anda-pada kenyataannya, itu bisa * meningkatkan * mereka

Keegoisan sering memiliki konotasi negatif, terutama ketika datang ke hubungan kita dengan orang yang dicintai. Namun, psikoterapis dan pekerja sosial Lia Avellino, LCSW, berpendapat bahwa ada yang namanya keegoisan yang positif dan dapat meningkatkan hubungan. “Ketika kita membuat egoisme dan dengan proksi perasaan, keyakinan, dan ide-ide kita untuk mengakomodasi, kita benar-benar menimbulkan ancaman terhadap koneksi yang asli daripada bahan bakarnya,” tulis Avellino dengan baik+baik awal tahun ini tahun ini. Jika Anda merasakan kebencian yang semakin besar terhadap pasangan Anda, Avellino menulis itu bisa menjadi tanda yang Anda dapat mengundang sedikit lebih keegoisan ke dalam hidup Anda.

Untuk memulai, Avellino mengatakan akan sangat membantu untuk meninjau kembali hubungan Anda yang perlu menentukan mana dari mereka yang dapat Anda ambil sendiri. Anda mungkin juga ingin mengidentifikasi kecenderungan hubungan Anda. Jika Anda sering mengejar kedekatan dengan pasangan Anda, pertimbangkan untuk menantang energi untuk perawatan diri. Dan jangan takut memprioritaskan ruang (batas penting di sini) untuk diri sendiri.

7. 'Mengandung' kecemasan Anda bisa menjadi cara yang bermanfaat untuk mengatasinya

Saat kecemasan bertahan, itu dapat dengan mudah membuat Anda masuk ke pola berpikir negatif atau bencana. Jika Anda sering mengambil kursi belakang untuk kecemasan Anda, terapis Nina Firooz, LMFT, merekomendasikan “Latihan Kontainer."Ini adalah alat visualisasi yang sering dia gunakan dengan kliennya sendiri, dan dia mengatakan dengan baik+baik itu bisa sangat berguna bagi mereka yang telah mencapai" jendela toleransi "mereka (saya.e. ambang kecemasan mereka) dan tidak dapat lagi membuat keputusan logis karena itu. Latihan ini memungkinkan Anda untuk meninjau kembali stresor Anda saat Anda dalam kondisi yang lebih tenang.

Untuk mencoba latihan wadah, mulailah dengan bertanya pada diri sendiri apa yang sebenarnya memberi Anda stres, dan kemudian memvisualisasikan wadah yang cukup besar untuk menahan semua stres Anda. Anda juga dapat menggunakan sebenarnya wadah (atau apa pun yang Anda miliki di rumah) dan tuliskan stresor Anda di atas kertas. Setelah Anda menyelesaikan langkah ini, sisihkan tetapi pastikan bukan untuk melupakannya. Jadwalkan waktu untuk meninjau kembali perasaan Anda dalam wadah. Anda mungkin menyadari bahwa beberapa hal yang menyebabkan stres mungkin tidak tampak menakutkan.

8. Kita bisa menjadi pencahayaan gas kita sendiri

Biasanya, pencahayaan gas melibatkan orang lain yang memanipulasi realitas Anda, tetapi kadang -kadang kami lampu gas diri. Menurut Avellino: “Pencahayaan diri terjadi sebagai akibat dari keraguan yang diinternalisasi dan suara eksternal yang sangat jauh sehingga Anda mulai mempertanyakan realitas Anda sendiri dan mengabaikan emosi Anda."Pencahayaan mandiri dapat berasal dari seseorang yang memegang kekuasaan atas Anda, seperti pengasuh atau figur otoritas, atau bahkan sumber masyarakat (alias" lampu gas kolektif "), yang mungkin telah Anda kuasai. Untuk membantu merebut kembali suara batin Anda, Avellino menulis bahwa seringkali masalah membangun kembali keunggulan diri Anda lagi.

9. Ada perbedaan antara batas yang sehat dan kaku

Kami akan selalu menganjurkan batasan yang sehat, tetapi apa yang terjadi ketika batas menjadi dinding yang menghalangi koneksi? Rupanya, ada yang namanya "batas yang kaku," terapis dan pendidik kesehatan mental Minaa b., Lmsw, sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus. Tanda -tanda umum batas yang kaku dapat mencakup mengisolasi diri sendiri, menghindari semua konflik, dan menciptakan aturan yang ketat untuk hubungan. "Ketika kita menciptakan batasan yang kaku, kita pada akhirnya melukai hubungan kita dan memutuskan diri kita sendiri dari komunitas kita," kata Minaa. “Semua hubungan bernuansa, tetapi ketika kita memilih untuk melihat sesuatu melalui lensa sederhana baik versus buruk, kita gagal menciptakan ruang untuk nuansa itu dalam hidup kita."

Untuk menghindari menetapkan batasan yang terlalu ketat, Minaa mengatakan bahwa pertama-tama, penting untuk menghindari mengambil hal-hal yang terlalu pribadi, dan jika terjadi konflik, untuk mendengarkan- dan jika Anda salah, untuk mengakui hal itu. Dia mengatakan juga penting untuk merenungkan situasi tertentu, dan bertanya pada diri sendiri apakah batas memungkinkan ruang untuk koneksi, dan sama pentingnya, apakah Anda ingin lebih terhubung dengan individu lain atau menjauhkan diri dari mereka.

10. Sulit untuk mengakui, * kita * terkadang bisa menjadi yang pasif-agresif

Sangat mudah untuk melihat perilaku agresif pasif seperti yang kita lihat, tetapi menjadi lebih sulit untuk dikenali ketika itu datang dari kita. “Ada motivasi yang kuat untuk secara aktif mengabaikan realitas perasaan agresif atau marah,” Direktur Klinis Asosiasi di KIP Therapy dan psikoterapis Peter Schmitt, LMHC, sebelumnya mengatakan kepada Well+Good. Ketika orang mengabaikan dan menekan luka mereka, mungkin lebih sulit untuk dikenali ketika kita bertindak dari perasaan kita-yang dapat, dalam beberapa kasus, terlihat seperti agresifs pasif.

Ada hal-hal tertentu yang mengatakan hal-hal yang tidak kita maksud atau mengandalkan sarkasme untuk berkomunikasi-yang mungkin menunjuk pada agresifs pasif. Untuk mengatasi perilaku ini, penting untuk mengakui bahwa itu bisa memainkan peran dalam interaksi Anda, kemudian lakukan check-in harian dengan diri Anda sendiri untuk melihat dari mana asalnya. Gunakan kata -kata "merasakan" (apakah Anda cemas? Gundah? Marah?) untuk mengidentifikasi emosi ini dan memahami bahwa mereka tidak membuat Anda menjadi orang jahat-adalah normal untuk memilikinya. Setelah Anda mengenalinya, penting juga untuk mengetahui bahwa mereka layak ditangani dalam percakapan.