10 Resep Makan Malam Vegetarian Protein Tinggi yang ingin Anda buat lagi dan lagi

2. Salad makan malam kacang putih vegan protein tinggi

Ada banyak alasan mengapa Serena Poon, ahli gizi dan koki selebriti bersertifikat, menyukai salad ini. "Ini sangat fleksibel (Anda dapat menggunakan hampir semua kacang putih, Angkatan Laut, Cannellini), hanya perlu sekitar 10 menit untuk membuatnya, dan penuh dengan protein dan serat," katanya. "Untuk resep khusus ini, saya menggunakan zaitun kalamata dan ketumbar, tetapi Anda dapat menggunakan variasi zaitun dan rempah segar apa pun yang Anda miliki. Ini adalah resep yang mudah diakses karena Anda dapat menukar beberapa bahan sambil tetap mendapatkan banyak protein nabati dan memiliki profil rasa yang memuaskan."

Bahan-bahan:
3¾ cangkir kacang putih, direndam dan dimasak atau 2 (15 ons) kaleng kacang putih (dikeringkan dengan baik dan dibilas)
3 cengkeh bawang putih (cincang)
1 Red Onion (cincang)
½ cangkir peterseli segar (cincang) atau ketumbar segar
2 sendok makan minyak zaitun
2 tomat besar (potong dadu)
¼ cangkir zaitun kalamata (cincang)
2 sendok makan cuka anggur merah
1 sendok makan jus lemon segar
Garam merah muda Himalayan (secukupnya)
Lada hitam yang baru ditumbuk (secukupnya)

1. Dengan api kecil, kombinasikan kacang, bawang putih, bawang, dan setengah dari peterseli (atau ketumbar) dalam minyak zaitun. Panaskan selama 60 hingga 90 detik, atau sampai harum. (Anda tidak ingin benar-benar memasak bahan-bahannya-Anda hanya ingin cukup hangat memunculkan esensi dan rasa.)
2. Angkat dari api dan letakkan dalam mangkuk besar.
3. Tambahkan tomat, zaitun, cuka, jus lemon, peterseli/ketumbar yang tersisa dan lempar dengan lembut untuk bergabung dengan baik. Garam dan merica secukupnya.
4. Sajikan salad kacang putih Anda hangat, seperti itu, atau Anda juga bisa bersantai sebelum disajikan.

3. Resep salad cincang vegetarian dengan telur rebus

Salad cepat dan mudah ini penuh dengan protein. "Saya suka resep ini karena menampilkan banyak sayuran mengisi, ditambah protein dari telur rebus," kata Amy Gorin, MS, RDN, ahli diet terdaftar nabati di Stamford, CT. "Setiap telur besar menawarkan enam gram protein berkualitas tinggi. Faktanya, telur membuatnya mudah untuk mengikuti diet nabati karena mereka berpasangan dengan sayuran, yaitu makanan orang Amerika sering tidak cukup makan. Salad juga menampilkan buncis untuk protein tambahan."

Bahan-bahan
¼ cangkir minyak zaitun ekstra-virgin
1 sendok makan cuka anggur merah
1.5 sendok makan dijon mustard
2 Hati Romaine
4.5 ons Selada Butterhead
1/3 Bunch of Parsley (sekitar 4 batang), de-stemmed
1 15.5-ons tidak bisa ditambahkan buncis, dikeringkan dan dibilas
1.5 cangkir tomat anggur, dibagi dua
1 mentimun tanpa biji, cincang
½ bawang merah, cincang
½ Bawang merah, cincang
½ cangkir zaitun hijau yang diadu, diiris
½ zaitun kalamata cangkir, diiris
4 ons paprika merah panggang, diiris
8 telur besar, direbus dan dibagi dua
Lada hitam yang baru ditumbuk secukupnya
2 sendok makan parmesan parut (opsional)

1. Untuk saus: Tempatkan minyak, cuka, dan mustard dalam mangkuk kecil. Kocok sampai tercampur rata; menyisihkan.
2. Untuk salad: dalam mangkuk pencampuran besar, tempatkan hati romaine, selada, dan daun peterseli. Gunakan helikopter sayuran atau gunting dapur untuk memotong sayuran hijau.
3. Tempatkan tempat tidur sayuran di masing -masing empat mangkuk atau piring. Top dengan buncis, tomat, potongan mentimun, potongan bawang, potongan bawang merah, zaitun, paprika, dan telur.
4. Bumbui dengan merica, seperti yang diinginkan; gerimis dengan saus salad.
5. Top dengan Parmesan, jika diinginkan.

4. Dal vegetarian

Chef Palak Patel's tidak hanya beraroma-juga diisi dengan protein nabati berkat dua jenis lentil yang dikandungnya.

Bahan-bahan
1 cangkir lentil coklat, dibilas
1 cangkir lentil merah, dibilas
2 sendok makan minyak bunga matahari
1/2 sendok teh biji jintan
1 cangkir bawang kuning potong dadu
2 gelas sayuran (wortel, ubi jalar, bayam)
2 sendok makan pasta tomat
2 siung bawang putih, cincang
1 sendok makan parut jahe
1/2 sendok teh kunyit tanah
1/2 sendok teh Cayenne
1 1/2 sendok teh garam masala
3/4 sendok teh garam halal
Jus setengah lemon
4 gelas air
Garam halal secukupnya
Daun ketumbar cincang untuk hiasan

1. Panaskan minyak di atas api sedang-tinggi, tambahkan biji jintan sampai mereka tergagap dalam minyak. Tambahkan bawang, bawang putih, jahe, dan tumis selama 3 hingga 5 menit.
2. Tambahkan pasta tomat dan masak selama 2 menit lagi, lalu tambahkan rempah -rempah, lentil merah, wortel, ubi jalar, dan air. Bumbui dengan garam. Tutup tutupnya dan didihkan dengan rendah sekitar 30 hingga 45 menit.
3. Angkat dari api dan tambahkan jus lemon, bayam, dan ketumbar.

5. Pie Vegan Gembala One-Pot

Antara lentil coklat dan sayuran dari segala jenis, hidangan yang penuh protein dari Patel ini sehat dan lezat.

Bahan-bahan
2 cangkir lentil coklat
2 sendok makan minyak
1 bawang, potong dadu
3 wortel, dadu kecil
1 ubi jalar, potong dadu
1 cangkir kembang kol
1 cangkir jamur
3 siung bawang putih, dihancurkan
1 sendok makan daun thyme segar
Paprika, bubuk jintan, bubuk bawang putih
2 sendok makan pasta tomat
3 cangkir kaldu sayuran
1 cangkir kacang polong beku, dicairkan
2 sendok makan peterseli, cincang
Lada hitam yang baru ditumbuk retak, sesuai kebutuhan
Garam halal secukupnya

Bahan kentang tumbuk:

4 kentang russet besar
1/2 gelas susu oatly
4 sendok makan mentega vegan
1 cangkir parmesan vegan, opsional

1. Pan panas di atas api sedang dan tambahkan minyak dengan jamur, bawang, wortel, kembang kol, dan ubi jalar sampai lunak sekitar 10 menit. Bumbui dengan garam, aduk bawang putih dan masak selama 3 menit lagi.
2. Tambahkan tangkai thyme dan rempah -rempah dengan pasta tomat dan masak sampai minyak mulai memisahkan. Tambahkan kaldu sayuran.
3. Campur lentil dan masak selama 30 menit sampai cairan menguap.
4. Tambahkan kacang polong dan masak selama 5 menit. Angkat dari api dan aduk peterseli. Musim sesuai kebutuhan.
5. Tempatkan kupas dan potong kentang menjadi air dingin dalam panci bersama dengan garam. Didihkan dan masak sampai kentang matang. Mengeringkan.
6. Sedangkan kentang hangat, susu oat, mentega, dan keju. Bumbui dengan baik dengan garam.
7. Sendok kentang di atas campuran daging dan skor bagian atas dengan garpu untuk memungkinkan kentang menjadi renyah.
8. Panggang selama 30 menit pada 375 derajat sampai berwarna cokelat keemasan.

6. Nasi goreng kembang kol vegetarian

Nasi goreng dari koki Dale Talde ini sangat enak sehingga Anda akan lupa Anda makan campuran kembang kol dan brokoli yang terburu -buru alih -alih biji -bijian. Tiga telur juga memberinya dorongan protein.

Bahan-bahan
2 sendok makan minyak zaitun
3 telur diacak
2 siung bawang putih hancur dan cincang
1 bawang medium kecil potong dadu
2 sendok makan jahe cincang
3 Chili Thailand, cincang
3 cangkir campuran kembang kol + campuran nasi brokoli
4 jamur shiitake besar dadu kecil
6 pcs brussels kecambah dicukur tipis
1/2 cangkir kimchi diiris tipis
1 nori atau rumput laut secukupnya

Bahan Saus:

1/2 cangkir Tamari
1/4 cangkir cuka beras
1 sendok makan minyak wijen

1. Buat saus dengan menggabungkan tamari, cuka beras, dan minyak wijen dalam mangkuk kecil
2. Pecahkan 2 telur ke dalam mangkuk dan sisihkan
3. Tambahkan minyak netral ke dalam wajan besi yang panas
4. Tambahkan telur orak ke dalam wajan, angkat, dan sisihkan setelah dimasak
5. Tambahkan lebih banyak minyak, lalu tambahkan bawang putih, bawang, jahe, cabai Thailand, jamur, kecambah brussels, dan kimchi ke wajan untuk membakar
6. Setelah satu menit, tambahkan nasi kembang kol + brokoli
7. Setelah sayuran mulai membakar, tambahkan telur orak dan saus. Campur sampai digabungkan.
8. Gunakan telur ketiga Anda untuk membuat telur sisi yang cerah untuk menambah nasi goreng Anda
9. Piring nasi dan tambahkan telur di atasnya
10. Atas seluruh hidangan dengan serpihan rumput laut secukupnya, dan nikmati!

7. Bolognese vegetarian

Tanya Zuckerbrot dari F-Factor menciptakan Bolognese yang penuh sayuran ini yang mendapatkan tekstur gemuk tradisional dari tanaman.

Bahan-bahan
12 Oz Shiitake atau Cremini Mushrooms (STEM dihapus)
2 tbl. Minyak Zaitun Ekstra Virgin
1 bawang besar, cincang halus
2 batang seledri, cincang halus
2 wortel, cincang halus
6 siung bawang putih, cincang halus
½ cangkir anggur merah kering
3 cangkir kembang kol
2 tbl. Pasta tomat
28 oz bisa menghancurkan tomat
1 sdt oregano kering
½ sdt garam
¼ sdt merica
1 cangkir susu almond
1 lb pasta gandum utuh (rigatoni, ziti)
2 ons. parmesan parut plus lebih banyak untuk hiasan
Basil segar untuk hiasan

1. Jamur pulsa dalam food processor sampai cincang halus. Transfer ke mangkuk kecil.
2. Panaskan 1 sendok makan minyak zaitun dalam oven Belanda besar di atas api sedang.
3. Tambahkan jamur dan masak, aduk sesekali sampai berwarna cokelat keemasan. Tambahkan bawang, seledri, dan wortel dan masak sampai bawang berwarna cokelat keemasan. Tambahkan aduk bawang putih sesekali sampai lunak.
4. Tambahkan anggur merah dan masak sampai semua alkohol telah menguap.
5. Tambahkan kembang kol dan masak sampai lunak (sekitar 5 menit).
6. Tambahkan pasta tomat dan masak sampai sedikit gelap.
7. Tambahkan tomat yang dihancurkan, oregano, garam dan merica, dan didihkan. Tutup, Turunkan api untuk mendidih dan masak selama 15 menit.
8. Temukan saus, tambahkan susu almond dan aduk hingga tercampur.
9. Sementara itu, masak pasta dalam panci besar air asin mendidih sesekali mengaduk sampai al dente.
10. Menggunakan sendok berlubang, pindahkan pasta ke panci dengan saus dan aduk hingga menggabungkan.
11. Tambahkan keju parmesan ke dalam pot dan aduk.
12. Bagilah pasta di antara enam mangkuk dan atasnya dengan lebih banyak keju dan kemangi Parmesan. Melayani.

8. Sup Bakso Italia Vegetarian

Siapa bilang bakso perlu dibuat dari daging? Versi ini dari ahli gizi Kelly Leveque menggunakan makanan biji rami dan bahan-bahan nabati lainnya untuk memberi Anda rasa dan tekstur yang sama.

Bahan-bahan
Untuk bakso:
1 sendok teh minyak zaitun
1 Bawang Medium (cincang)
3 cengkeh bawang putih (cincang)
1 sendok makan makanan biji rami
1 sendok makan minyak zaitun
1 1/2 gelas matang + lentil dingin (dimasak dalam kaldu sayuran)
1 1/2 sendok makan bumbu Italia kering
1/4 cangkir peterseli Italia segar
1 sendok makan pasta tomat
1 sendok makan ragi nutrisi
5-6 sendok makan keju parmesan vegan (ditambah lebih untuk lapisan)
1/4 sendok teh garam laut dan lada hitam secukupnya
2 sendok makan tepung almond

1. Dalam wajan, tumis bawang putih dan bawang merah dalam 1 sdm minyak zaitun. Lentil pulsa, 1 sdt minyak zaitun, tumis bawang putih dan bawang merah, bumbu Italia, makanan rami, peterseli dan pasta tomat.
2. Gulung menjadi bola dan debu dengan tepung almond. Tumis bola dalam wajan sampai berwarna cokelat keemasan, 6-8 menit.
3. Tambahkan saus dan panaskan di atas bakso.

Untuk sup:
2 sendok teh minyak zaitun extra virgin
1/2 cangkir bawang kuning cincang
1 cangkir 1/4 inci seledri potong dadu
2 siung bawang putih, cincang
8 cangkir kaldu sayuran
2 (14.5 ons) kaleng tomat dadu mungil
1 Sprig Rosemary
2 daun salam
1 sendok makan kemangi segar cincang
1 sendok makan peterseli segar cincang
2 zucchini, zoodled
Garam Himalaya Merah Muda Dan Lada Hitam Baru

1. Panaskan lebih dulu ke 400F
2. Untuk menyiapkan sup, dalam oven Belanda di atas api sedang-tinggi, panaskan minyak zaitun. Tambahkan bawang, wortel, seledri, dan bawang putih dan tumis sampai empuk dan harum, 4 hingga 6 menit.
3. Tambahkan kaldu, tomat, rosemary, daun salam, basil, dan peterseli. Tutup, didihkan dari atas di atas tinggi-tinggi, balikkan api menjadi rendah, dan didihkan selama 30 menit.
4. Lepaskan daun salam dan rosemary. Tambahkan bakso dan zoodles, tutup dan didihkan selama 5 menit, sampai bakso dan zoodles dipanaskan. Bumbui dengan garam dan merica secukupnya dan sajikan.

9. Bourguignon daging sapi vegetarian

Penulis buku masak Lukas Volger membuat versi vegetarian Bourguignon menggunakan bit. Dikombinasikan dengan banyak jamur, wortel, lentil, dan bahan-bahan lainnya, Anda memiliki makan malam yang dipenuhi protein.

Bahan-bahan
¼ Jamur porcini kering (8 gram)
2 bit sedang (8 ons), dikupas dan dipotong ¾-kubus inci
2 sendok makan minyak zaitun, dibagi
8 ons tombol atau jamur krimini, bermarkas, atau varietas lainnya atau disobek menjadi potongan-potongan seukuran gigitan
2 batang seledri, dipotong dadu halus
1 wortel sedang, dikupas dan dipotong dadu halus
½ Bawang sedang, dipotong dadu halus
2 daun salam
¼ sendok teh garam halal
2 cengkeh bawang putih, cincang
1 sendok makan pasta tomat
1 sendok makan tepung
1 cangkir anggur merah kering
½ sendok teh bullion sayuran (seperti lebih baik dari bullion) atau ½ Kubus Bullion Sayuran, dilarutkan dalam beberapa sendok teh air panas
¼ cangkir lentil hitam atau hijau gelap, dibilas
Lada hitam yang baru ditumbuk
Peterseli cincang untuk hiasan

1. Dalam cangkir pengukur tinggi, tutupi jamur porcini dengan sekitar 2 gelas air mendidih. Diamkan sampai lunak, sekitar 10 menit. Pilih jamur dan potong kasar. Cadangan cairan perendaman.
2. Dalam panci sedang, campurkan bit, 3/4 gelas air, dan sejumput garam. Didihkan, lalu tutup wajan dan masak selama sekitar 15 menit, empuk.
3. Panaskan 1 sendok makan minyak zaitun dalam wajan di atas api sedang-tinggi. Tambahkan jamur segar, sebarkan dalam satu lapisan, dan masak, aduk panci hanya sekali atau dua kali, sampai jamur empuk dan sedikit bakar sedikit. Angkat dari api.
4. Dalam oven Belanda, panaskan sisa 1 sendok makan minyak zaitun di atas api sedang, lalu tambahkan seledri, wortel, bawang, daun salam, dan ¼ Sendok teh garam. Catatan: Anda dapat memulik seledri, wortel, dan bawang bersama dalam food processor sampai ground seragam-ini menghemat sedikit waktu persiapan, dan tekstur sayuran yang lebih halus membantu menebal saus sedikit. Masak selama sekitar 5 menit, sampai mulai melunak. Aduk bawang putih dan pasta tomat dan goreng selama sekitar satu menit. Kemudian tambahkan tepung, aduk ke lapisan, diikuti oleh lentil, jamur porcini, anggur, bullion, dan 1 ½ cangkir cairan porcini yang dipesan. Didihkan, lalu lebih rendah untuk didihkan, tutup, dan masak selama sekitar 18 menit, sampai lentil empuk.
5. Lipat jamur dan bit yang membakar (bersama dengan cairan di bagian bawah panci). Rasakan garam. Didihkan selama beberapa menit untuk memanaskan secara menyeluruh, lalu sajikan panas, di atas nasi, polenta, kentang tumbuk. Hiasi dengan peterseli cincang.

10. Lentil dan taco kenari

Taco Lentil dan Walnut Patel adalah yang harus dicoba. Selain sarat dengan protein, mereka juga beraroma. Faktanya, Anda bahkan tidak akan melewatkan daging ...

Bahan-bahan
Untuk taco "daging":
1 cangkir kenari, dipanggang dan dicincang halus
1 cangkir lentil coklat yang dimasak
1 8 oz paket cremini jamur, cincang halus
1 cangkir nasi kembang kol
2 sendok makan kecap
1 bawang putih cengkeh, cincang kasar
1 sendok makan minyak
1 sendok teh cumin tanah
¼ Sendok teh bubuk bawang putih
1 sendok teh bubuk chipotle atau bubuk cabai
⅛ sendok teh paprika asap
½ sendok teh oregano kering
1 sendok teh jus jeruk nipis
Garam sesuai kebutuhan

Majelis Taco:
8 tortilla jagung, dipanaskan
1 alpukat, diiris
Ketumbar untuk hiasan
Irisan Jalapeno
Irisan jeruk nipis
Kubis ungu
Mayo Vegan

1. Panaskan panci di atas api sedang, tambahkan bawang putih dan masak selama 30 detik. Tambahkan jamur dan masak sampai air diuapkan. Bumbui dengan garam.
2. Tambahkan kembang kol dan tutup dengan tutupnya selama 7-10 menit sampai lunak. Bumbui dengan kecap dan garam sesuai kebutuhan.
3. Tambahkan kenari dan lentil, aduk rata. Bumbui dengan jintan, bubuk bawang putih, bubuk chipotle, paprika asap, dan oregano. Peras jus jeruk nipis secukupnya.
4. Untuk mengumpulkan taco, tortilla hangat, dan menambahkan sesendok campuran di tengah. Top dengan alpukat, ketumbar, jalapeno, kubis, dan mayo.

Untuk resep yang lebih sehat dan ide memasak dari komunitas kami, Bergabunglah dengan Well+Good's Cook With Us Facebook.