10 latihan lengan berat badan yang harus dilakukan di rumah untuk lengan yang kuat dan kencang

Rupanya, yang Anda butuhkan untuk melakukan ini? Lima hingga 10 menit sekitar empat kali seminggu. Inilah rencana permainan sebaliknya.

10 latihan lengan terbaik ini tanpa beban untuk dicoba sekarang

1. Papan tangan dengan keran bahu bergantian

Langkah ini akan menerangi seluruh inti Anda dengan menantang stabilitasnya. Anda sebaiknya Rasakan bayi ini di mana -mana, terutama di deltoids dan triceps Anda.

1. Mulailah dari bagian atas push-up-lebih luas kaki Anda, semakin mudah langkahnya.
2. Fokus pada mendorong diri Anda menjauh dari lantai, sambil meremas kaki dan glutes Anda.
3. Alternatif menyentuh tangan Anda yang berlawanan ke bahu yang berlawanan sambil membayangkan secangkir kopi di punggung Anda sehingga Anda tidak bergoyang. Jika Anda perlu memodifikasi gerakan, turunlah ke lutut, tetapi jaga inti Anda tetap kencang.
4. Lakukan 20 repetisi total.

2. Merangkak beruang lateral

Satu lagi yang lebih penuh dari tubuh lebih fokus, Anda akan merasakan ini di triceps, deltoids, dan pecs Anda.

1. Mulailah dengan tangan dan kaki di tanah dengan lutut terangkat beberapa inci dari tanah, dan bergerak secara lateral ke satu arah sambil memegang lutut ke atas. "
2. Simpan posisi punggung atas yang kuat dan jangan let core Anda melorot, "kata Borden. "Bergerak perlahan dan dengan pertimbangan, mempertahankan posisi."
3. Dia menyarankan untuk memindahkan 10 langkah ke kiri, diikuti oleh 10 langkah ke kanan. Jika Anda baru memulai, cobalah lima langkah ke kiri dan lima langkah ke kanan.

3. Langkah tangan push-up

"Langkah ini mengaktifkan dada Anda sambil secara bersamaan mengerjakan bisep dan trisep Anda," kata Pasterino.

1. Mulai dalam posisi push-up.
2. Alternatif memindahkan satu tangan di depan yang lain untuk enam hingga delapan pengulangan. Berlutut untuk versi latihan yang dimodifikasi.

4. Jangkauan rotasi push-up

Tidak hanya gerakan ini mengaktifkan dada dan delt depan Anda, tetapi juga meregangkan bisep Anda untuk membuatnya ramping.

1. Mulailah dalam posisi push-up dan sedikit putar tubuh Anda dan pinggul menggunakan inti Anda.
2. Kemudian, angkat satu tangan di udara-serupa ke papan samping, tetapi kaki Anda tidak ditumpuk dan tubuh Anda diputar versus dalam satu baris.
3. Alternatif memutar tubuh Anda dan pinggul di kedua arah sambil secara bersamaan mengangkat lengan Anda ke arah yang sama.
4. Lakukan enam hingga delapan repetisi. Sekali lagi, untuk memodifikasi, berlutut untuk semua-atau sebagian kecil dari repetisi Anda.

5. Jangkauan maju push-up

Untuk menargetkan dada, bahu, dan bisep Anda, tambahkan langkah ini ke dalam campuran.

1. Mulailah dalam posisi push-up dan mencapai satu lengan ke depan. "Ingatlah untuk benar -benar meregangkannya," kata Pasterino.
2. Lengan bergantian, dan ulangi enam hingga delapan kali. Ini adalah satu lagi yang bagus untuk dilakukan di lutut sampai lengan dan kekuatan inti Anda meningkat.

6. Ekstensi trisep berat badan

Anda akan mendapat langkah ini untuk berterima kasih atas garis definisi yang melamun di bagian belakang lengan Anda yang berteriak "kuat."

1. Mulailah dalam posisi squat sedikit-seperti jika Anda akan jatuh ke kursi-diasuring lutut Anda, jangan sampai jari kaki Anda.
2. Tekuk lengan Anda ke arah jam 12 dan raihnya ke belakang sehingga telapak tangan Anda menghadap ke belakang.
3. Saat mereka ditarik ke belakang, peras trisep Anda bersama -sama, dan ulangi ayunan yang dikelola ini untuk enam hingga delapan repetisi.

7. Dip tricep

Seorang oldie tetapi goodie, langkah klasik ini layak mendapat tempat dalam latihan lengan bebas berat badan untuk bekerja ... triceps (duh).

1. Temukan permukaan yang ditinggikan, seperti kursi, bangku, atau meja kopi, dan duduk di tepi dengan tangan di sebelah tubuh Anda dan lutut Anda ditekuk hingga 90 derajat.
2. Pindahkan pinggul ke depan sehingga Anda menahan berat badan Anda, dan turun ke bawah sampai lengan Anda ditekuk 90 derajat. “Semakin lurus Anda menjaga kaki Anda, semakin sulit gerakannya,” kata pelatih ifit Becca Capell. "Saat Anda kelelahan, Anda bisa menggerakkan kaki lebih dekat dan menambahkan tikungan ke lutut Anda. Ini memungkinkan Anda untuk skala gerakan agar pas dalam rutinitas Anda apakah Anda merasa seperti pahlawan super, atau hanya sangat lelah."
3. Ulangi 10 hingga 12 repetisi.

8. Jembatan sisi bintang

Yang ini semua tentang lat Anda, kata Borden.

1. Mulailah di papan samping, dan dorong dari lantai. "Visualisasikan mengacaukan tangan Anda ke lantai searah jarum jam-Anda akan merasakan lat Anda terlibat," kata Borden. "Jaga agar lengan lurus kuat dan terus memvisualisasikan mendorong lantai menjauh dari Anda."Jaga agar kaki bagian bawah Anda tertutup dengan kaki lurus dan quad kencang, dan angkat lengan dan kaki atas sambil menjaga kaki bagian atas sedikit berujung merpati. Tahan selama 20 detik di setiap sisi.

9. Malaikat Salju Rawan

Langkah ini melibatkan otot-otot di atas dan ke bawah tubuh Anda (termasuk bagian belakang lengan Anda) untuk latihan-slash-stretch.

1. Berbaring telungkup dengan inti Anda ditarik dan berkencing, raih lengan ke samping dengan ibu jari Anda menghadap ke langit -langit.
2. Angkat dada dari lantai dan jaga mata Anda menghadap ke tanah sambil secara bersamaan meraih lengan di telinga Anda.
3. Kemudian, bawa lengan Anda kembali ke sisi Anda sambil meremas bahu Anda bersama -sama, dan pastikan untuk menjaga triceps tetap meremas dan lengan lurus.
4. Ulangi 10 kali, hanya datang cukup tinggi sehingga Anda dapat mempertahankan langkah dari waktu ke waktu.

10. Burpee Papan Tangan

Ketika datang ke burpe, Anda tahu Anda memiliki pembangun otot utama di tangan Anda. Ini bekerja semua otot di lengan Anda, dan juga, yah, di tempat lain.

1. Mulailah dengan kaki Anda dalam sikap lebar, dan jongkok untuk meletakkan tangan Anda langsung di bawah Anda.
2. Menjaga lengan Anda tetap lurus, melompat ke belakang atau bergantian melangkah ke kedua kaki kembali ke papan tangan.
3. Kemudian, lompat kaki Anda ke posisi squat asli dan raih tangan di atas kepala Anda.
4. Tetapkan timer selama satu menit dan lakukan sebanyak mungkin repetisi. Untuk memodifikasi, ambil melompat keluar dari langkah dan melangkah untuk berjongkok sebagai gantinya.

Urutan yoga yang berfokus pada lengan ini membutuhkan peralatan nol:

Posting ini awalnya diterbitkan 5 Desember 2018; Diperbarui pada 16 April 2020.