Kerangka Anda menggantikan dirinya sendiri setiap 10 tahun di sini yang dapat Anda lakukan sekarang untuk melindungi tulang Anda seumur hidup

Sumber kalsium yang paling jelas adalah bahwa susu (sapi) yang disebutkan di atas dan bentuk susu lainnya. Jika Anda seorang vegan, Feller mengatakan mungkin untuk mendapatkan kalsium yang cukup tanpa produk hewani, tetapi dia mencatat bahwa ini membutuhkan perencanaan, benar -benar tergantung pada individu, dan dapat memerlukan suplementasi. Untuk tujuan ini, pakar nutrisi Whitney English MS, RDN junior nabati, merekomendasikan tahu yang kaya kalsium, brokoli, kangkung, collard, bok choy, dan bahkan beberapa buah (e.G. jeruk dan ara) sebagai pembawa kalsium nabati.

2. Tingkatkan asupan vitamin D Anda

Vitamin D juga sangat penting bagi kesehatan tulang, dan bekerja bersama -sama dengan kalsium untuk membangun kerangka yang kuat . "Jika Anda memiliki tingkat vitamin D yang rendah, Anda mungkin berisiko lebih tinggi untuk patah tulang atau pelunakan tulang (rakhluk)," kata bahasa Inggris.

Sebagai dr. Drake mencatat, tidak semudah bagi banyak manusia untuk mendapatkan vitamin D yang memadai seperti dulu, karena kita tidak cukup keluar. Dan Feller mengatakan bahwa jumlah sinar matahari yang Anda butuhkan untuk menghindari kekurangan tergantung pada seberapa jauh di mana Anda tinggal dari khatulistiwa dan jumlah melanin di kulit Anda. Seseorang dengan kulit yang lebih gelap membutuhkan lebih banyak sinar matahari untuk mencapai kadar vitamin D yang sehat daripada individu dengan kulit yang lebih ringan, dan jika Anda tinggal di Islandia, Anda akan membutuhkan lebih banyak paparan primetime daripada seseorang yang tinggal di Karibia.

Vitamin D bukan vitamin termudah untuk diperoleh dari makanan. Feller merekomendasikan makan telur, ikan berlemak, dan jika Anda siap untuk hati-hewan untuk meningkatkan asupan Anda. Bagi mereka yang berbasis nabati, bahasa Inggris merekomendasikan jamur yang diobati dengan UV. "Jamur yang telah terpapar sinar matahari atau cahaya buatan menghasilkan sejumlah besar vitamin D yang mendukung kesehatan tulang," katanya.

3. Makan cukup protein

Kolagen, kata Dr. Drake, juga merupakan blok bangunan tulang yang penting, itulah sebabnya protein dapat memainkan peran penting dalam kesehatan kerangka juga. Untuk mendapatkan hasil maksimal untuk uang Anda, cobalah sarden atau ikan teri, karena mereka juga sumber kalsium dan vitamin D yang baik.

Anda bisa mendapatkan protein yang Anda butuhkan untuk diet nabati, juga-hanya membutuhkan sedikit lebih banyak perhatian dan usaha. Coba tambahkan kedelai, quinoa, dan rami dan biji chia ke dalam diet Anda untuk memulai.

4. Taburi vitamin k

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin K juga memainkan peran penting dalam kesehatan tulang, dan Feller mengatakan sering ditambahkan ke suplemen vitamin D sekarang untuk membuat vitamin D lebih tersedia secara bioavail. Itu dapat ditemukan secara alami dalam makanan seperti peterseli, alpukat, kiwi, sayuran hijau gelap, dan prune. Yang terakhir juga kaya akan seng, magnesium, kalium, dan boron, yang selanjutnya dapat membantu pembentukan tulang, regulasi, dan struktur (dan sebenarnya super lezat juga dicelupkan ke dalam cokelat hitam).

5. Meniru diet Mediterania

Jika Anda tidak dapat repot-repot memperhatikan seluk-beluk setiap nutrisi yang Anda asupan, Anda mungkin ingin mencoba lebih banyak meniru diet Mediterania sebagai gantinya penelitian baru telah mengkorelasikannya dengan kepadatan tulang yang lebih baik pada wanita pascamenopauseal.

6. Mengurangi alkohol dan kafein

Penelitian menunjukkan bahwa minuman keras yang berat itu buruk untuk kesehatan tulang (dan sungguh, yang lainnya juga). Dan dr. Drake mengatakan Anda mungkin harus menutup asupan kafein Anda juga sekitar dua porsi per hari.

7. Tetap aktif secara fisik

"Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia adalah tetap aktif-terutama dengan latihan tahan berat," kata ahli diet Dana Hunnes, RD, PhD, Profesor Ajun di University of California Los Angeles. "Berlari dan berjalan adalah latihan yang baik untuk menjaga kesehatan tulang karena memberi tekanan pada tulang yang dapat membantu mengompres struktur yang membuatnya lebih kuat."Jongkok dinding, step-up, dan sit-up juga merupakan latihan penguatan tulang yang baik jika Anda mencari opsi dalam ruangan. Jika Anda tidak yakin apakah latihan favorit Anda berfungsi atau tidak, periksa enam faktor yang membuat latihan lebih unggul untuk kerangka Anda.

Penting juga untuk berolahraga secara lebih umum, DR. Drake menjelaskan, karena kekuatan otot membantu Anda tetap tegak dan mantap di kaki Anda, yang dapat mencegah jatuh yang menyebabkan istirahat dan patah tulang yang menyebabkan kesehatan tulang. Dengan itu, ia mencatat bahwa Anda harus mencoba menghindari segala jenis olahraga-atau aktivitas apa pun-yang dapat menyebabkan jatuh, terutama seiring bertambahnya usia Anda. Dia juga peringatan praktik yoga sehubungan dengan kesehatan tulang bagi mereka yang menua, karena dia mengatakan bahwa beberapa gerakan sulit pada kerangka dan meningkatkan risiko patah tulang. "Sangat penting jika mereka melakukan kegiatan yang mereka lakukan dengan aman," katanya. "Semua orang mengira yoga semacam menyembuhkan semua, tetapi perlu dilakukan dengan cara yang benar."

Apa pun bentuk latihan yang Anda pilih, pada akhirnya penting untuk memastikan sebagian dari itu mengharuskan tulang Anda diuji. "Sangat penting untuk melakukan apa yang kami sebut pemuatan kerangka, yang merupakan hal di mana Anda mendukung berat badan Anda sendiri atau lebih dari berat badan Anda sendiri," kata Dr. Itik jantan. "Tanpa ini, atrofi tulang."