Paket makan pelatihan 10k resmi Anda, karena sesuatu perlu memberi daya pada semua berjalan itu

Contoh Hari Makan

Sarapan:

Weissner memaksimalkan hidrasi dengan melarutkan tablet nuun ($ 24 untuk empat tabung) ke dalam gelas air pagi hari, sesuatu yang dia lakukan untuk minggu -minggu pelatihan juga. Untuk sarapan, ia merekomendasikan telur, bayam, dan artichoke, semuanya ditaburi dengan minyak alpukat, yang ia lapisi di atas muffin Inggris. Ini memberikan protein DR. Bolin mengatakan sangat penting (dua telur memiliki 12 gram protein), serat dari sayuran, dan lemak sehat dari telur dan minyak alpukat. Jika Anda vegan, tambahkan beberapa biji bunga matahari di atas muffin dan hijau Inggris Anda untuk protein; Setengah cangkir menyediakan 13 gram.

Makan siang:

Untuk makan siang, Weissner dan Logan keduanya merekomendasikan kombo yang sama: protein dan hijau. Salah satu cara mereka merekomendasikan untuk mendapatkannya adalah dalam bentuk salad yang dibuat dengan bit, buncis, bayam, biji bunga matahari, dan alpukat.

Makan malam:

Ini adalah kesempatan terakhir hari ini untuk memberi tubuh Anda protein yang dibutuhkan untuk pulih. Weissner merekomendasikan salmon, brokoli, dan nasi kelapa, yang memiliki protein dan juga beberapa gula alami (dari santan yang digunakan dalam nasi) tubuh Anda mungkin idid. Dia suka menambahkan tetesan yang penuh dengan drop CBD adaptogenik sweetgrass dram apothecary ($ 48) ke nasi kelapa, yang katanya membantu tubuhnya rileks.

Minggu 3

Tujuan Macronutrient: Waktu untuk meningkatkan protein Anda! Seharusnya sekitar 50.5 gram sehari sekarang, dengan asumsi Anda mulai dengan tujuan protein yang direkomendasikan 46 gram sehari.

Pedoman makanan lain yang perlu diingat: Sama seperti sebelumnya, Dr. Bolin mengatakan mendapatkan beberapa karbohidrat cepat pasca lari dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari sangat penting untuk pelatihan minggu kedua Anda.

Contoh Hari Makan

Sarapan:

Sarapan tidak selalu harus menjadi makanan yang dimasak. Setelah menyelesaikan jangka panjang di pagi hari, Logan suka mengisi bahan bakar dengan batang protein. Pilihannya adalah pemikiran! bar di selai kacang chunky ($ 32 untuk 20) ​​atau cokelat brownies crunch ($ 15 untuk 10). Satu bilah memiliki 20 gram protein, yang sedikit lebih tinggi dari pelat telur dari pelatihan Anda sebelumnya.

Makan siang:

Peringatan Spoiler: Kombo Makan Siang Protein dan Hijau dari sebelumnya dalam pelatihan Anda akan membuat penampilan berulang setiap minggu. Kali ini, Logan merekomendasikan porsi ayam atau steak dengan jenis hijau favorit Anda. Jika Anda vegetarian, ganti daging untuk sumber protein lain seperti tahu atau buncis, dan tambahkan sisi keju cottage untuk protein tambahan.

Makan malam:

Salah satu makan malam pelatihan favorit Logan adalah mangkuk gandum yang cepat dan sederhana, yang dapat disesuaikan berdasarkan apakah Anda makan daging atau tidak. Kuncinya, tentu saja, adalah menambahkan banyak sayuran untuk serat dan mendapatkan sumber protein masuk ke sana. Jika Anda membutuhkan bantuan memukul 50 gram untuk hari itu, tambahkan telur.

Minggu 4

Tujuan Macronutrient: Minggu Baru, Tujuan Protein Harian Baru. Anda sekarang harus bertujuan untuk mendapatkan 53 gram protein sehari.

Pedoman makanan lain yang perlu diingat: Saat milage Anda terus meningkat, DR. Bolin menekankan bahwa mendapatkan bahwa karbohidrat pasca-lari cepat itu akan menjadi lebih penting, jadi sudah tersedia protein Anda yang sudah tersedia atau direncanakan pasca-makan Anda.

Contoh Hari Makan

Sarapan:

Untuk mendapatkan setetes berukuran bagus dalam ember protein, Weissner merekomendasikan sandwich sarapan, dibuat dengan muffin Inggris, telur, ham, dan alpukat. Ini adalah sarapan pelatihan paling hangat Anda dan Anda akan membutuhkannya! Jika Anda vegetarian atau vegan, singkirkan telur dan ham untuk opsi sosis sayuran, seperti roti sosis Morning Star ($ 4 untuk enam), yang masing -masing memiliki sembilan gram protein.

Makan siang:

Jaga agar permainan salad Anda tetap menarik dengan memasukkan beberapa biji -bijian ke dalam mangkuk Anda. Berikan putaran Mediterania dengan menggabungkan tuna (setengah kaleng memiliki 20 gram protein) dan keju feta dengan sayuran dan biji -bijian untuk protein, akan menjadi perubahan yang bagus dari ayam/tahu khas plus hijau plus ganti rugi hampir semua orang macet setidaknya sekali dalam hidup mereka. Tuna juga menderita magnesium, yang membantu otot yang lelah pulih dari dalam ke luar.

Makan malam:

Weissner mengatakan mangkuk burrito ayam adalah salah satu makanan pemulihan favoritnya di bagian akhir dari pelatihannya. Dia membuat ayam di slow cooker -nya dan menggabungkan salsa penuh sayuran seperti tomat, paprika, dan jagung. (Dan alpukat untuk melengkapi semuanya, duh). Jika Anda tidak makan daging, angkat ayam untuk kacang hitam, makanan kaya protein lainnya.

Minggu 5

Tujuan Macronutrient: Oke, minggu terakhir pelatihan-ini. Sekarang, Anda telah mencapai waktu konsumsi protein maks dengan tujuan mendapatkan 55.5 gram sehari.

Pedoman makanan lain yang perlu diingat: Ini hanya dari dr. Bolin: Hidrat, Hidrat, Hidrat. "Sebelum dan sesudah jangka panjang Anda, sangat membantu untuk melembabkan dengan Gatorade, karena gula akan memberi tubuh Anda energi cepat," katanya. Jika Anda berencana menggunakan goos energi pada hari perlombaan, ia mengatakan untuk bereksperimen dengan mereka sekarang. "Anda tidak ingin terkejut dengan semacam kesal pencernaan saat Anda menjalankan 10k Anda," Dr. Kata Bolin. "Pelajari bagaimana tubuh Anda akan bereaksi terlebih dahulu."Jika Anda memiliki perut yang sensitif, dia mengatakan ikan Swedia bisa menjadi cara yang lebih baik untuk pergi karena mereka mudah dicerna. Ini pada dasarnya adalah satu kali seorang dokter akan meresepkan permen, jadi lakukanlah!

Contoh Hari Makan

Sarapan:

Weissner merekomendasikan sesuatu yang mudah di perut dan penuh nutrisi: oatmeal dengan mentega kacang. Sayuran akan menjadi lebih sulit pada sistem pencernaan untuk diproses, tidak menjadikannya makanan pra-lari yang ideal, tetapi oatmeal memiliki serat yang memadai di tempat mereka di sini. Dan mentega kacang akan memberi Anda awal protein yang Anda butuhkan; Dua sendok makan memiliki tujuh gram.

Camilan tengah pagi:

Setelah lari Anda (yang akan menjadi yang terpanjang dari pelatihan Anda), Weissner dan Logan merekomendasikan untuk meraih protein bar untuk bahan bakar ekstra. Oh, dan terus melembabkan!

Makan siang:

Weissner merekomendasikan penggunaan minggu ini untuk mengosongkan lemari es dari sisa makanan yang telah dibangun. Misalnya, letakkan ayam dan salsa dari mangkuk burrito (atau kacang, jika Anda menempuh rute itu) di atas tempat tidur sayuran hijau atau menggunakannya kembali ke dalam mangkuk gandum.

Camilan sore:

Jika Anda pikir Anda akan kesulitan memenuhi tujuan protein Anda untuk hari itu, Weissner dan Logan mengatakan untuk membuat smoothie. (Ini juga membuat camilan pemulihan pasca-lari yang bagus.) Weissner suka mencampur blender bom mint dan chip kakao ($ 25 untuk 10) dengan satu pisang beku, ekstrak peppermint, bayam, dan dua sendok makan mentega kacang.

Makan malam:

Untuk mencampuradukkan hal-hal, Weissner menyukai pelat sarapan untuk pancake protein. Anda dapat membeli campuran yang sudah tinggi dalam pancake protein bender bender seperti protein ($ 19 untuk tiga paket), yang memiliki 16 gram protein whey per sajian-atau Anda dapat menambahkan bubuk protein Anda sendiri ke dalam campuran Anda sendiri untuk menyesuaikannya berdasarkan preferensi dan kebutuhan makanan Anda.

Apa yang harus dimakan pada hari perlombaan

Ketika datang ke hari makan Anda, DR. Bolin memiliki dua tips besar: jangan mencoba sesuatu yang baru, dan makan setidaknya satu jam sebelum balapan dimulai, jadi tubuh Anda punya waktu untuk mencernanya. Weissner suka memiliki wafel protein yang di atasnya dengan selai kacang pada hari balapan, yang dia makan dua hingga tiga jam sebelum waktu pergi. Logan lebih suka protein bar, telur, dan sepotong roti panggang dengan selai kacang beberapa jam sebelum berlari. Jika salah satu dari lima kali makan pra-lari minggu Anda membuat Anda merasa luar biasa, kemungkinan itu juga hari lomba. Kuncinya adalah pergi dengan apa yang paling cocok untuk tubuh Anda, jadi Anda akan memiliki hari balapan terbaik Anda.

Siap untuk memulai pelatihan? Inilah panduan lima minggu Anda untuk pelatihan untuk 5k atau 10k.