Panduan tingkat berikutnya untuk meningkatkan asupan serat Anda (tanpa buang air besar)

Mencari inspirasi serat tinggi? Cobalah Brekkie yang dipenuhi serat Shailene Woodley:

3. Jangan terlalu stres tentang serat yang larut dan tidak larut

Sebagai Fiber Pro, Anda mungkin sudah tahu bahwa ada dua jenisnya: larut dan tidak larut. Pikirkan yang pertama sebagai spons, kata Zuckerbrot. Itu menyerap air, lemak, dan kolesterol, dan begitulah serat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Serat yang tidak larut-terkadang disebut kasar-lebih seperti sapu, jelas Zuckerbrot. Itu membuat hal -hal bergerak melalui saluran pencernaan Anda, dan menurunkan risiko kanker usus besar dan penyakit divertikular.

Meskipun baik untuk menyadari keduanya (dan manfaatnya masing -masing), Anda tidak perlu khawatir juga banyak tentang jenis serat mana yang ada di mana makanan, kata Zuckerbrot. "Sebagian besar makanan sebenarnya memiliki sedikit keduanya," katanya. “Saya menemukan bahwa jika Anda fokus mendapatkan cukup serat [total] dalam makanan Anda, Anda akan mendapatkan kombinasi keduanya. Anda akan mendapatkan cukup dari masing -masing."Semoga itu menghilangkan sedikit stres dari perencanaan menu serat tinggi Anda.

4. Lambat dan mantap memenangkan perlombaan asupan serat

Beberapa orang menangani serat ekstra seperti bos, dan yang lain bereaksi sangat kuat terhadapnya. “Saya memiliki orang yang makan 100 gram serat sehari dan itu tidak mengganggu mereka, dan Anda memiliki orang yang makan 10 [gram] dan mereka seperti, 'wow,'” kata Harris-Pincus. “Itu sangat tergantung pada Anda. Saya akan merekomendasikan hanya meningkat dengan satu atau dua saji sehari untuk minggu pertama, dan kemudian membawa yang lain, dan lihat saja bagaimana Anda melakukannya."

Mulailah dengan sarapan yang kaya serat untuk meningkatkan metabolisme Anda dan segera mencapai tujuan serat Anda. “Dengan cara ini [Anda] tidak harus mengejar ketinggalan di kemudian hari,” kata Zuckerbrot. “Hal lain yang saya sukai tentang memiliki serat di awal hari adalah Anda tidak ingin tidur dengan perut besar [karena Anda menyimpan] semua serat Anda untuk makan malam. Anda tidak akan nyaman."

Zuckerbrot juga menyarankan menghabiskan lebih banyak waktu makan makanan saat Anda bisa (bertujuan setidaknya 20 menit per makan), karena melahirkan dengan cepat dapat menyebabkan Anda mengambil lebih banyak udara, yang bisa terjebak di perut Anda dan menyebabkan lebih banyak kembung. Pastikan untuk secara bersamaan meningkatkan asupan air saat makan lebih banyak serat sehingga Anda tidak merasakan hasil dalam kebiasaan kamar mandi Anda. Setiap orang membutuhkan jumlah H20 yang berbeda tergantung pada tingkat aktivitas mereka, iklim, berat badan mereka, dan sebagainya, tetapi Zuckerbrot mengatakan untuk membidik sesuatu seperti tiga liter per hari.

Jika Anda merasa kembung dan tertekan ketika mulai menambahkan serat, skala kembali sedikit sampai tubuh Anda dapat terbiasa dengan level baru, atau mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet untuk membantu meningkatkan serat Anda dengan cara yang bekerja untuk Anda. Tapi jika Anda, um, sedikit kentut, itu mungkin baik-baik saja, kata Harris-Pincus. “Menjadi sedikit gas bukanlah hal yang buruk. Itu berarti saluran pencernaan Anda bekerja, ”katanya. "Jika Anda secara fisik tidak nyaman, dan Anda merasa buncit, itu sangat berbeda dari, seperti, 'Saya makan kacang, dan itu membuat saya harus melewati gas.'"Yang terakhir, katanya, sangat normal. (Bagus. Ke. Tahu.)

Mencari cara yang lebih mudah untuk meningkatkan asupan serat Anda? Lihat resep sarapan dan makan malam yang mudah berserat ini.