Otot -otot Anda gemetar selama latihan kekuatan bukan berarti Anda semakin kuat

Jadi, misalnya, jika tujuan Anda adalah untuk tidak menjadi lebih kuat, tetapi juga meningkatkan ukuran otot Anda, Anda ingin fokus pada jenis latihan kekuatan yang disebut Hypertrophy. "Untuk rentang set dan rep semacam itu, itu harus berada di suatu tempat antara lima hingga 15 pengulangan, tergantung pada usia, tingkat kebugaran, dan sebagainya," kata Milton. Istirahat Anda harus di mana saja antara 30 detik dan dua menit, dan Anda harus mengincar setidaknya tiga set-tujuan di sini adalah repetisi tinggi dengan bobot sedang.

Tetapi siapa pun yang baru dalam latihan kekuatan dan hanya ingin menguasai bentuk dan mulai menjadi lebih kuat harus dimulai dengan satu set delapan hingga 10 repetisi, saran Milton. Setelah delapan minggu mengembangkan fondasi kekuatan yang solid, Anda harus menyesuaikan volume untuk terus menantang tubuh Anda dan melihat keuntungan.

Pada titik ini, jika tujuan Anda adalah untuk menjadi lebih kuat, Milton menyarankan melakukan setidaknya tiga set delapan hingga 12 repetisi per latihan. "Anda harus bergerak dengan tempo yang lebih lambat untuk lift Anda," katanya. Untuk istirahat, dia merekomendasikan untuk mengambil 30 hingga 60 detik di antara setiap set. Seharusnya terasa "sangat menantang" saat Anda mengangkat, dan istirahat Anda harus lebih pendek karena "Anda pada dasarnya mencoba mengoptimalkan waktu bahwa otot berada di bawah ketegangan untuk mendapatkan respons endokrin" dari hormon yang bertanggung jawab untuk membangun otot. Itu adalah testosteron, hormon pertumbuhan (GH), dan faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1), hanya FYI.

Setelah Anda mendapatkan set dan rep rentang berdasarkan tujuan dan kemampuan kebugaran Anda, sangat penting bahwa jumlah berat yang Anda angkat kenaikan mingguan, kata Milton. Dia merekomendasikan mulai dengan peningkatan berat dua persen setiap minggu dan secara bertahap meningkatkan berat hingga 10 persen. Itu, ditambah memastikan bahwa Anda cukup melembabkan, memicu tubuh Anda dengan makanan berkualitas, dan tidur cukup akan memberi Anda kesempatan terbaik untuk mendapatkan hasil yang diinginkan-tidak perlu mengocok diperlukan.

Ingin lebih banyak tips latihan kekuatan? Lihat cara melakukan deadlift satu kaki dengan benar.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.